The lunge nie jest najbardziej efektownym ćwiczeniem, zawsze pozostaje w cieniu squata, ale jest to fantastyczne ćwiczenie funkcjonalne z korzyściami odczuwanymi w codziennym życiu. Podstawowym beneficjentem są nogi, szczególnie mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, ale będziesz również zadowolony z poprawionej sztywności swojej derrière. Istnieją również pewne podstawowe korzyści z wszelkiego rodzaju skurczów, ponieważ utrzymanie pozycji środkowej w całym ruchu jest niezbędne dla utrzymania równowagi. Lunging poprawia także elastyczność wokół bioder, co jest szczególnie przydatne dla osób, które spędzają osiem godzin dziennie siedząc przy biurku.
Więc skakanie jest świetne, a staje się większe tylko wtedy, gdy robisz to w różnych kierunkach. Odwrotny lonży wymaga jazdy do przodu z powrotem do pozycji wyjściowej - ruchu, który będziesz replikował we wszystkich rodzajach sportów, nie tylko biegania - i boczne wyrzuty działają ciężko na mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne, a także dalej sprawdzasz równowagę. Możesz wykonywać wszystkie te różne czynności po kolei, ale jeśli pracujesz wbrew zegarowi, spróbuj to obejść, ponieważ zegar zegarowy polega na szybkim przechodzeniu do przodu, do tyłu i do boku.
Jak zrobić zegar Lunge
Forma jest kluczem do lonży w dowolnym kierunku. Trzymaj górną część ciała prostą podczas ruchu, podnosząc brodę i wzmacniając abs. Zacznij od kroku do przodu i opuść biodra, aż oba kolana ugną pod kątem 90 °, z kolanem przed twoją stopą. Następnie wróć do góry. To twój standardowy lonży i pierwsza część lunety zegarowej. O północy, jeśli zechcesz.
Następnym krokiem jest boczny lonży z prawej strony. Podczas schodzenia trzymaj górną część ciała prostą i na swojej prowadzącej nodze, utrzymując prostą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. To twoja robota o trzeciej w nocy.
Następny jest odwrócony lonży. Odsuń się (w kierunku godziny 6 - dostaniesz to, prawda?) I obniżaj, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °, a następnie wepchnij je z powrotem. Ukończ rundę, wykonując rzuty o godzinie 9, prowadząc lewą nogą. Teraz jesteś z powrotem o godzinie 12, ale nie jest to koniec - wykonaj kolejną rundę prowadząc z drugą nogą do przodu i do tyłu, niż w pierwszej rundzie, aby upewnić się, że twoje dolne ciało jest ładne i zrównoważone.
Wariacje zegara Lunge
Co godzinę wybija się zegar
Na tarczy zegarka jest 12 godzin, więc jeśli czujesz się krótko po uderzeniu 3, 6, 9 i 12, możesz wypełnić luki kilkoma ukośnymi nacięciami w kierunku godzin pomiędzy nimi. Większa liczba wypustek jest zawsze dobra, a dodanie tych kątów działa na różne sposoby.
Ważony zegarowy róg
Najlepszą metodą skalowania trudności wszelkiego rodzaju lonży jest trzymanie hantli w każdej ręce lub kettlebell na klatce piersiowej. Chwyć i dodaj trochę oporu do lunety zegarowej.
