Zdjęcie: Glen Burrows
Lunar, a właściwie odwrotny lonży, są fantastycznymi ćwiczeniami na dole ciała, ale mają jedną poważną wadę - wymagają jedynie, abyś poruszał się do przodu i do tyłu. To jest problem, ponieważ czasami trzeba się poruszać na boki, bo życie nie zawsze przychodzi do ciebie.
Oprócz złapania kilku dodatkowych mięśni na wewnętrznych i zewnętrznych udach, których nie można dosięgnąć do przodu i do tyłu, boczny lonży również poprawi wyniki sportowe - będziesz pokonywać obrońców takich jak Lionel Messi i skacząc do zaskakujące połowy jak Jonty Rhodes w mgnieniu oka. (Stwierdzimy, że były południowoafrykański krykiecista nie jest tak sławny jak Lionel Messi, ale był cholernie piekielnym policjantem, który musiał być z boku 24/7.)
Główne mięśnie działające przy bocznym lonży to quady i pośladki, tak jak w przypadku standardowego i odwrotnego lonży, ale dodatkowe skupienie na wewnętrznych i zewnętrznych udach oznacza, że jest to ćwiczenie, które powinieneś mieć w swoim repertuarze, nawet jeśli nie masz zamiar uprawiania sportu, ponieważ przyczyni się on do wytrzymałości funkcjonalnej dolnej części ciała.
Jak zrobić Side Lunge
Zacznij od wysiadania z nogami równoległymi i rozstawionymi na szerokość barków. Twoje plecy powinny być proste, a Twoja waga na piętach. Zrób duży krok w bok i upewnij się, że trzymasz tułów tak prosto, jak to tylko możliwe, opuść się, aż kolano nogi prowadzącej zgnie się pod kątem około 90 °, utrzymując prostą nogę. Wciśnij i wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstszym problemem związanym z bocznym lonży jest zwijanie się na prostym kolanie. Skup się na zginaniu i opuszczaniu bioder, z prostym grzbietem i rdzeniem, jak przy przysiadzie. Upewnij się również, że trzymasz obcasy obu stóp na podłodze, gdy opuścisz ją.
Możesz wykonać kilka bocznych nacięć na jednej nodze, a następnie zamienić boki lub naprzemiennie nogi. Strzelaj 20 razy za boczne obrażenia na każdej nodze lub ułóż je w rutynowe rutyny.
Wariacje
Kiedy już poczujesz się swobodnie w ruchu, najlepszym sposobem na zwiększenie trudności jest trzymanie hantli w każdej ręce. Trzymaj ręce zwisające prosto z hantlami przed sobą podczas ruchu, ale nie pozwól im pociągnąć tułowia w dół i poza pozycję podczas skakania.
Skaczący Boczny Lunge
Dodanie skoku między wypukłościami zwiększa także korzyści związane z wysiłkiem fizycznym podczas wykonywania ćwiczenia - a ponadto istnieje potrzeba utrzymywania dobrej formy przez cały ruch, dzięki czemu siła rdzenia powinna być tym bardziej korzystna.
Zacznij od stanięcia razem z nogami. Zrób duży krok w prawo i przysiadnij po tej stronie, mając nad prawym kolanem wagę ciała, która powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Twoja lewa noga powinna być prosta. Do tej pory właśnie zastosowałeś technikę klasycznego side lunge, ale od tego momentu robi się ostry. Zamiast przesuwać prawą stopę z powrotem do środka, przeskakujesz, przesuwając prawą nogę do tyłu, a następnie prostując ją, gdy wybiegasz na lewą stronę.
Kontynuuj, aby naprzemiennie rzucić się z każdej strony, przeskakując pomiędzy nimi dla trzech zestawów po 20 powtórzeń lub używając ich w obwodzie interwałowym o wysokiej intensywności, aby upewnić się, że twoje tętno pozostaje wysoko na niebie. Staraj się łagodnie lądować i poruszać się płynnie - a częścią wyzwania jest utrzymywanie równowagi.
