Być może zauważyłeś, że elitarni pływacy mają barki szersze niż Broadway, ale nie musisz poświęcać swojego życia na basen i robić 2500 długości tygodniowo, aby zbudować takie ciało. Wypróbuj ten trening, który wymaga zaledwie 45 minut, standardowego zestawu do ćwiczeń i odrobiny determinacji. Po prostu pamiętaj, aby utrzymywać intensywność na wysokim poziomie, a forma była poprawna, a możesz uzyskać sylwetkę wodnej siłowni - a jedyną wodą, z którą będziesz musiał sobie poradzić, będzie prysznic.
Jak zrobić trening
Jest to sesja sześcio-ruchowa z dwoma ruchami prostymi, po których następują dwa supersesje. Wykonaj ruch 1, przyklejając się do zestawów, powtórzeń i odpoczynku pokazanego, a następnie wykonaj ruch 2. Następnie wykonaj ruchy 3A i 3B jako nadzbiór, i tak samo dla ruchów 4A i 4B, aby ciężko pracować z bicepsami.
Rozgrzewka
Rozgrzej się dokładnie za pomocą maszyn górnych i pionowych. Zacznij od bardzo lekkiej wagi do zestawu o wysokiej rozdzielczości, a następnie stopniowo zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń przy każdym kolejnym zestawie rozgrzewkowym, aż Twoje mięśnie poczują się w pełni gotowe do działania. Upewnij się, że staw barkowy czuje się mobilny i bezbolesny przed rozpoczęciem.
POLECAMY: Popraw swoją mobilność na ramionach dzięki tym czterem ćwiczeniom
1A Naciśnij przycisk
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 30sek
Czemu Używanie nóg w tej wariacji prasowej pozwala podnosić cięższe.
W jaki sposób Stań wysoki trzymając bar z przodu twoich ramion. Opuść się do ćwierć przysiadu, a następnie wstań mocno, aby nacisnąć pasek bezpośrednio nad głową. Powoli opuść go z powrotem do początku.
1B Pionowy rząd
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu To świetny ruch, aby uderzyć w pułapki i powiększyć górne plecy.
W jaki sposób Pochyl się do przodu z bioder, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Utrzymując klatkę piersiową w górze, przytrzymaj rdzeń, a następnie pociągnij belkę do góry - przedłużając staw skokowy, kolano i biodra - do górnej klatki piersiowej. Opuść ją z powrotem do początku pod kontrolą.
Superset 1
Te dwa ruchy będą działały cuda dla wszystkich trzech części mięśni ramion: pierwszy ruch działa przednie (lub przednie), podczas gdy drugi działa po stronie bocznej (bocznej) i tylnej (tylne). Będziesz musiał zmniejszyć ciężar hantli podczas tego drugiego ruchu, ponieważ te dwie mięśnie muszą wykonać większość pracy, w przeciwieństwie do pierwszego ruchu, w którym triceps pomagają.
2A Siedząca prasa do hantli
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Działa na Twoje barki dzięki szerokiemu zakresowi ruchów.
W jaki sposób Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Założyć stopy na podłogę i utrzymać klatkę piersiową w górze. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść się z powrotem w dół.
2B Zęby przeciwne do hantli
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderza twoją boczną i tylną deltę.
W jaki sposób Połóż się na klęczącej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantle. Trzymanie klatki piersiowej na ławce i lekkie ugięcie łokci, podnoszenie ciężarów do wysokości ramion, a następnie opuszczanie ich do tyłu.
Superset 2
Ostateczny nadzbiór tego treningu koncentruje się najpierw na twoich bocznych deltach, a następnie na tylnych deltach, aby pomóc Ci zbudować rozmiar, siłę i stabilność w całym rejonie ramion. Zacznij od lekkiej wagi i nadaj mu optymalną formę do każdego powtórzenia, aby włókna mięśniowe działały jak najmocniej.
3A Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 30sek
Czemu Działa to na twoich bocznych delts, aby stworzyć szersze ramiona.
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce. Lekko ugnij łokcie, podnieś ciężarki na boki do wysokości ramion. Zatrzymaj krótko, a następnie zmniejsz ciężary pod pełną kontrolą.
3B Naciąganie linki kabla
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to rzadko spotykany, ale bardzo skuteczny budowniczy tylnych osi.
W jaki sposób Stań wysoko przed stojakiem na kabel, trzymając w obu rękach podwójny łańcuch lub linę. Unosząc klatkę piersiową do góry, używaj tylnych kończyn, aby odciągnąć dłonie od głowy. Zatrzymaj krótko, a następnie powoli powróć do początku pod pełną kontrolą.
