16/8
Ideą 16/8 jest czerpanie korzyści z regularnych postów, ale bez zakłócania pracy na siłowni. Niestety istnieje prawdziwy brak badania 16/8, i na czczo połączone z ćwiczeniami w ogóle, ale są badania, które pokazują, że długie przerwy między posiłkami mogą mieć zalety dla zatrzymania mięśni i utraty tłuszczu.
Problem z wszystkimi dietami na czczo polega na upewnieniu się, że trafiasz na wszystkie cele żywieniowe, a osiem godzin na zjedzenie jedzenia na cały dzień jest dla niektórych problemem.
Zalety: Prosta konfiguracja i możliwe korzyści zdrowotne.
Cons: Trudno jest trafić cele żywieniowe w dostępnym czasie.
Werdykt: Dobry wybór, jeśli masz ciężki czas, pozostając szczupłym i nie przejmuj się jedzeniem dużych.
Dieta anaboliczna
W skrócie, plan składa się z dwutygodniowej ścisłej fazy adaptacyjnej o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie tygodniowego cyklu sześciu dni diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej oraz jednego cotygodniowego podawania węglowodanów. Ta kombinacja ma przypuszczalnie zalety ścisłych diet ketogennych - takich jak zwiększone spalanie tłuszczu z lepszą retencją mięśni - ale radzi sobie z problemami związanymi z nie jedzeniem węglowodanów, co oznacza, że możesz trenować ciężej i dłużej niż z keto.
Zasadniczo wybory żywieniowe są bardzo zdrowe: chude białka, dużo dobrych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości skrobi w ciągu tygodnia oraz owoce i zdrowe skrobie podczas karkowania. W praktyce zwykle można znaleźć ludzi spożywających przyzwoite jedzenie przez cały tydzień, a następnie uderzając pączki i piwo w dni, w których żyją ponownie.
Zalety:Zalety ścisłego keto, ale z węglowodanów dla wydajności (i rozsądku).
Cons:Ponieważ trudno się z nim uporać, trudno jest uniknąć złych wyborów żywieniowych w dniach, w których pojawiają się nowe produkty.
Werdykt: Rozważ to, jeśli opieranie się pokusie nie stanowi dla ciebie problemu.
IIFYM
Większość badań dotyczących przestrzegania diety pokazuje, jak użyteczna jest elastyczność wyborów żywieniowych, a diety, które proszą o jedzenie inaczej niż rodzina lub przyjaciele, szybko zawodzą. Rekomendacje IIFYM są również wysokobiałkowe - badania pokazują, że jest to idealne rozwiązanie, niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać mięśnie, czy stracić tłuszcz.
Dwa główne problemy to fakt, że śledzenie liczby makroskładników przy każdym posiłku to ból, a zasady mogą być wykorzystywane jako pretekst do jedzenia śmieci. Może to śmieci, które "pasują do twoich makr", ale wciąż są to śmieci, a tłuszcze trans i konserwanty są powiązane z nieprzyjemnymi długoterminowymi skutkami dla zdrowia.
Zalety:Pozwala na dużą elastyczność w zakresie rodzajów spożywanych pokarmów, więc nie izoluje się społecznie.
Cons: Jakość wyborów żywieniowych może ucierpieć i nie jest łatwo śledzić trzy oddzielne makroskładniki za każdym razem, gdy jesz.
Werdykt: Najlepiej nadaje się dla kulturystów pracujących na mięśniach i numerach.
Pierwotny
Inną ważną różnicą jest to, że podczas gdy Paleo nie jest specyficzne dla makroelementów, Primal sugeruje utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów. Większość spożywanych przez Primal pokarmów to białka i warzywa o niskiej zawartości skrobi - węglowodany są ściśle racjonowane, więc jedzone są tylko węglowodany wystarczające do treningu siłowego i regeneracji.
Chociaż nie przeprowadzono szeroko zakrojonych badań nad Paleo, małe badania wykazały, że ten rodzaj diety może być nawet bardziej skuteczny niż standardowa dieta śródziemnomorska ze złota (warzywa, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze, niewielkie ilości mięsa) w celu poprawy zdrowia.Kolejną siłą planu Primal jest nacisk na trening, dobre spanie i ogólnie bycie szczęśliwą osobą zaokrągloną.
Zalety: Mnóstwo wysokiej jakości produktów o nieco większej różnorodności niż Hardcore Paleo.
Cons: Nadal jest restrykcyjny i nie ma ogromnej ilości dowodów jego skuteczności.
Werdykt: Dla każdego, kto szuka zdrowego planu żywienia, szczególnie jeśli masz problemy z trawieniem z ziarnami lub roślinami strączkowymi.
Flexitarian
Taki jest argument za tym. W rzeczywistości badania pokazują, że weganie i warzywa nie są znacznie zdrowsze niż osoby jedzące mięso, które naprawdę dbają o swoje zdrowie. Również wiele diet wegańskich jest absolutnie okropnych, zawierających dużo przetworzonych ziaren i niewiele w jakości wysokiej jakości białek, tłuszczów i mikroelementów. Jeśli rozważasz zastosowanie systemu Flexitarian, ważne jest zwracanie uwagi na źródła tłuszczów omega-3 i poszukiwanie wysokiej jakości żywności białkowej, takiej jak tofu i tempeh.
Jeśli martwisz się dobrostanem zwierząt, upewnij się, że jesz mięso trawione i mięso z wolnego wybiegu, gdzie to możliwe - jako bonus, ma znacznie lepszy profil odżywczy niż standardowe mięso.
Zalety: Elastyczność jedzenia i spożywania większej ilości warzyw powinna dostarczyć więcej składników odżywczych i mikroelementów.
Cons: Czasami może się zawężać i wymaga pewnego planowania.
Werdykt: Najlepsze rozwiązanie dla tych, którzy martwią się etyką i portfelem, ale musisz dobrze zaplanować, aby nie przegapić niezbędnych rzeczy.
Dieta Okinawa
Ilość zjedzonego węglowodanu jest podobna do standardowej japońskiej diety, ale wybory Okinawanów mają większą gęstość składników odżywczych, przy czym większość węglowodanów pochodzi z roślin, takich jak bogate w substancje fitoziarniste purpurowe ignamy. Badania wskazują, że redukcja kalorii i białka znajduje odzwierciedlenie w kształtach ciała ludzi, a najdłużej mają BMI na dolnym końcu "zdrowego" zakresu.
Chociaż dość dużo badań zostało zrobionych na diecie Okinawana, tak jak w przypadku wszystkich badań epidemiologicznych jest mnóstwo pytań, ale nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Ostatecznie nie wiemy, co to jest w diecie, która działa.
Zalety:
Wykazano, że wspiera długowieczność i ogólny stan zdrowia.
Cons:
To nie jest idealne dla większości sportowców i osób szukających przyrostu masy mięśniowej.
Werdykt:
Jeśli długowieczność jest priorytetem numer jeden, jest to dieta dla Ciebie. Jest bardziej odpowiedni dla wytrzymałości niż sportowcy siłowi.
