Biorąc pod uwagę, że pierwszą zmianą dietetyczną większości ludzi, gdy zaczynają ćwiczyć siłę, jest spożywanie większej ilości białka, z ulgą odkrywamy, że drwianie większej ilości białka rzeczywiście pomaga w budowaniu większych mięśni.
Przegląd 49 badań obejmujących ogółem 1 863 osób regularnie przeprowadzających trening oporowy wykazał, że osoby spożywające więcej białka - albo w formie wibracji i innych suplementów, albo normalnej żywności - nakładają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i mają silniejsze mięśnie niż tych, którzy nie zwiększyli swojego spożycia.
Wszyscy uczestnicy byli zdrowymi dorosłymi, którzy przeprowadzili co najmniej dwie sesje treningu oporowego na tydzień. To ważne, aby pamiętać - praca przychodzi przed białkiem.
Korzyści z białka były bardziej widoczne u młodych dorosłych i tych, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć. Najczęstszym źródłem dodanego białka w badaniach były suplementy białek serwatkowych, a uczestnicy w trakcie badań zwiększyli swoje spożycie białka o od 4g do 106g na dzień.
Jednak zwiększenie ilości spożywanego białka pomoże tylko do pewnego momentu. Gdy uczestnicy uderzyli 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dzień, naukowcy odkryli, że nie było żadnych dodatkowych korzyści.
Dla dorosłego 75 kg, 1,6 g białka na kg masy ciała działa na 120 g białka dziennie. Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób osiągnąć tę sumę bez suplementów, wypróbuj nasz przewodnik po produktach o wysokiej zawartości białka. Jest tam naprawdę dobra wiadomość dla fanów parmezanu.
Generalnie zaleca się, aby uzyskać białko z pożywienia, a nie suplementów, ponieważ wtedy przyjdzie poręczna porcja innych cennych składników odżywczych. Ważne jest również, aby pamiętać, że koktajle proteinowe mają być stosowane jako suplementy do zbilansowanej diety, a nie jako zamienniki posiłków.
Jeśli jednak ćwiczysz regularnie i potrzebujesz wygodnego uderzenia białka, suplementy białkowe mogą być niezwykle użyteczne i nie ma większego ryzyka ich użycia.
ZALECANE: Najlepsze batony białkowe
