Kiedy silne pragnienie uderza po podjęciu szczególnie energicznej aktywności, naturalną reakcją jest sięgnięcie po szklankę wody. I to wcale nie jest zły pomysł - nikt nie będzie krytykować cię za wodę pitną - ale czasami twoje ciało potrzebuje więcej niż sam H₂O. Czasami twoje ciało potrzebuje elektrolitów.
Na szczęście elektrolity nie są szczególnie trudne do zdobycia. Dla wszystkich informacji na temat tego, co robią elektrolity i dlaczego należy je uzupełniać po ćwiczeniach, Trener Rozmawiał z dr Ieva Alaunyte, zarejestrowaną dietetykiem i starszym naukowcem w Lucozade Sport, podczas wprowadzenia FitWater, nowego napoju bogatego w elektrolit.
Czym są elektrolity?
"Mówiąc prościej, elektrolity są minerałami" - mówi Alaunyte.
Znajdziesz je w swojej diecie. Sód, magnez, wapń i potas to tylko niektóre z nich.
"Znajdujesz również elektrolity w każdej komórce twojego ciała. Twoja skóra, komórki mięśniowe, twój mózg - wszystkie zawierają elektrolity w płynie."
Dlaczego potrzebujesz elektrolitów?
Tak więc elektrolity są wszędzie, co jest dobre, ponieważ bez nich nasze ciało przestałoby funkcjonować.
"Istnieje wiele różnych rodzajów elektrolitów i mają różne funkcje w ciele", mówi Alaunyte.
"Jedną z głównych funkcji, jaką mają, jest monitorowanie nawodnienia i zapewnienie nawodnienia."
Elektrolity również odgrywają ważną rolę jako komunikatory między komórkami - na przykład przenoszą impulsy elektryczne z mózgu, które powodują skurcz mięśni podczas ruchu.
Dlaczego są szczególnie ważne podczas ćwiczeń?
Przez większość czasu nie musisz brać pod uwagę swojego bilansu elektrolitowego, ponieważ prawdopodobnie dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz, od codziennych posiłków, ale to się zmienia, gdy się rozklejesz.
"Kiedy ćwiczysz, nie tylko tracisz wodę, ale także tracisz elektrolity", mówi Alaunyte.
Dostajesz elektrolity z codziennej diety, ale osoby ćwiczące mogą potrzebować większych ilości elektrolitów, aby uzupełnić to, co tracą w czasie wysiłku.
"Utrata tylko 2% masy ciała poprzez płyny może spowodować odwodnienie. Niektóre objawy odwodnienia to ból głowy, brak możliwości koncentracji, a mięśnie nie są tak skuteczne. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są ciężej i cieszą się mniej, jeśli nie jesteś w pełni nawodniony."
Naturalnie większość osób zwraca się do wody w celu nawodnienia, ale podczas wysiłku sama woda pitna może dodatkowo osłabić poziom elektrolitów, a nawet doprowadzić do hiponatremii - niskiego poziomu sodu we krwi. To czasami dotyczy amatorów maratonów, którzy obawiają się odwodnienia i podlewania dużej ilości wody podczas imprezy.
POLECAMY: Przewodnik po półmaratonie: plany treningowe, porady i wiele więcej
Jak intensywne musi być ćwiczenie, aby warto było spożywać napój elektrolitowy?
Jak tylko zaczniesz się pocić, zaczniesz tracić elektrolity. Czy odczuwasz potrzebę ich bezpośredniej zamiany, a nie polegania na diecie, będzie zależeć od intensywności treningu (i kiedy będzie następny posiłek).
"Wszyscy jesteśmy bardzo różni i zależy to od tego, ile się pocisz, w jakim środowisku ćwiczysz i od intensywności ćwiczeń" - mówi Alaunyte.
"Ale zwykle podczas 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności prawdopodobnie stracisz pół litra na litr płynu ustrojowego. Dzięki temu stracisz elektrolity i chcesz uzupełnić to, co stracisz."
Czy niektórzy ludzie tracą więcej elektrolitów w pocie niż inni?
"To zależy od tego, jaki jesteś odpowiedni i twojego składu ciała. Ponadto, niektórzy ludzie po prostu więcej się pocą lub pili więcej elektrolitów "- mówi Alaunyte.
Jeśli twój pot naprawdę kłuje twoje oczy i pozostawia białe ślady na skórze lub ubraniu po wysiłku, możesz być słonym swetrem, co oznacza, że warto zwrócić baczniejszą uwagę na poziom elektrolitów.
Jakie są różne elektrolity, których potrzebujesz?
Do tej pory przyjmowaliśmy elektrolity jako jedną wielką szczęśliwą rodzinę, ale są pewne, które są szczególnie ważne do zastąpienia podczas ćwiczeń.
"Elektrolity, które tracisz w największych ilościach w potu, to sód i chlor, chociaż tracisz także inne, takie jak wapń i magnez", mówi Alaunyte.
"Wszystkie mają funkcję hydratacji, ale sód jest szczególnie ważny. Wapń jest ważny dla kości i funkcji mięśni, a magnez pomaga zapobiegać zmęczeniu."
Czym różnią się napoje elektrolitowe od napojów dla sportowców?
"Napoje sportowe mają na celu nawodnienie, ale także dostarczają energii do działania", mówi Alaunyte.
"Zawierają elektrolity, ale dostarczają również kalorii w postaci węglowodanów. W przypadku dłuższych lub trudniejszych ćwiczeń sportowych napoje mogą pomóc w utrzymywaniu ciszy, ale w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub jeśli nie chcesz podawać kalorii w napojach dla sportowców, może pomóc napój elektrolitowy, taki jak FitWater. Napój sportowy zawiera zwykle ponad 100 kalorii butelkę, a woda nie ma."
POLECAMY: Jak paliwa dla 100-Mile Sportive
