Najlepsze ruchy dla początkujących w budowaniu imponującego zestawu mięśni brzucha nie wymagają żadnego zestawu. To wspaniała wiadomość, ponieważ oznacza to, że możesz zacząć rzeźbić solidne sześciopaki w dowolnym czasie i miejscu. Ale po tych początkowych wynikach zwroty mogą zacząć wysychać, a to nie będzie miało znaczenia, ile robisz brzuszków - Twoja waga nie wystarcza, aby utrzymać zyski.
W tym momencie musisz zwiększyć obciążenie mięśni brzucha, aby rosły zarówno większe, jak i bardziej zdefiniowane. Jednym z łatwych, ale bardzo skutecznych sposobów na to jest wprowadzenie dodatkowej odporności na rutynę brzucha z hantlami. Wypróbuj tę wymagającą, ale satysfakcjonującą sześcio-ruchową sesję, aby odzyskać swój sześciopak.
Jak zrobić trening
Ta sesja składa się z sześciu ruchów, podzielonych na dwa tri-zestawy , co oznacza, że wykonujesz trzy ćwiczenia z powrotem do tyłu z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem między nimi. Wykonasz wszystkie powtórzenia ruchu 1A, to samo dla 1B i 1C. Dostajesz 10 sekund odpoczynku między dwoma pierwszymi ruchami, a następnie 60 sekund przerwy po trzecim. Wykonasz trzy tri zestawy ruchów 1A, 1B i 1C, a następnie powtórz to podejście z ruchami 2A, 2B i 2C.
Wybierz wagę hantli, którą możesz zarządzać w dobrej formie dla każdego przedstawiciela. Jeśli jest za ciężki, użyj siły, by przesunąć ciężar, ale musisz zawsze utrzymywać napięcie w mięśniach rdzenia, aby zbudować solidny abs.
1A Chrupnięcie hantli
Cele górny abs
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 10sek
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i hantle trzymając się prosto na piersiach. Chrupać w górę, podnosząc wagę tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj się na górze ruchu, ściśnij abs, a następnie cofnij się do początku.
1B Wygięcie boczne hantli
Cele boczny abs
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Stań wysoki, trzymając hantle w jednej ręce z prostym ramieniem. Zegnij drugie ramię tak, aby palce dotykały twojej skroni. Zaciśnij cały rdzeń, a następnie chrupnąć w stronę, która trzyma ciężar, a następnie wróć do pozycji pionowej. Uzupełnij wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Hełm do drewna 1C
Cele rdzeń
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle obiema rękami ponad głową na prawo od ciała. Trzymając cały rdzeń stężony, przechyl ciężar na dół i na całe ciało, aby ukończyć lewy łydek, zginając się z bioder. Odwróć ruch do początku. Uzupełnij wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Zobacz powiązane treningi Abs dla siłowni: Obwody dla wyższych Abs, Lower Abs i Obliques oraz Dieta CoreSix-Pack: 27 pokarmów, które pomogą Ci odkryć Twój AbsSculpt A Six Pack z tym treningiem Abs
2A Hantle T-raise
Cele rdzeń
Zestawy 3 Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij w pozycji wciśniętej z hantle w każdej ręce. Trzymając mocno rdzeń, podnieś jeden ciężar i obróć tułów, aby skierować go w stronę sufitu. Twoja głowa powinna podążać ścieżką wagi. Odwrócić z powrotem do początku i naprzemiennie ramię podnoszące z każdym przedstawicielem.
2B Stały hantle Rosyjski akcent
Cele boczny abs
Rep 12 Odpoczynek 10sek
Stań wysoki z rękami równoległymi do podłogi, trzymając hantle. Trzymając biodra skierowane do przodu, obróć ręce na bok, następnie na drugą stronę, a następnie z powrotem na środek. To jeden przedstawiciel. Zachowaj powtórzenia gładkie i ramiona wyprostowane.
Wiatrak 2C Hantle
Cele boczny abs
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w jednej ręce nad głową z prostym ramieniem. Zawieś mięśnie brzucha, spójrz na wagę i trzymając ją prosto, pochyl się, aby wolna ręka wędrowała po zewnętrznej stronie nogi. Odwróć ruch z powrotem do początku. Uzupełnij wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
