Ludzie są przygotowani na niemal każdą zmianę diety, aby schudnąć, ale jeśli chodzi o jedną miarę, która zdecydowanie pomoże - a mianowicie zjedzenie mniejszych porcji - wielu nie chce poświęcić się.
Badania przeprowadzone przez British Heart Foundation (BHF) w 2013 r. Wykazały, że rozmiary porcji stały się coraz większe w Wielkiej Brytanii w ciągu ostatnich kilku dekad i że ludzie nie zwracają uwagi na sugerowaną wielkość porcji w opakowaniach do żywności.
BHF ustalił, że w porównaniu z sugerowanymi rozmiarami porcji przedstawionymi przez rząd w 1993 r. Indywidualny posiłek z pasztecikiem był dwukrotnie większy w 2013 r., Podczas gdy posiłek z curry z kurczakiem był o 50% większy, podobnie jak sugerowany rozmiar porcji z opakowania rodzinnego chipsów. Kiedy BHF poprosił ludzi o wylanie 30 g płatków kukurydzianych, sugerowany rozmiar porcji, 88% ludzi wylało większą porcję.
W 2015 r. Przegląd 61 badań opublikowanych w Cochrane Database of Systematic Reviews wykazał, że jeśli Brytyjczycy wycięliby nietypowe porcje ze swojej diety, zmniejszyliby ilość kalorii otrzymywanych codziennie z pokarmu o 12-16% lub do 279 kalorii.
Chociaż wycinanie całych grup żywności stało się powszechnym podejściem do diety, dowody wskazują, że posiadanie mniejszych porcji to mądrzejszy zakład na długoterminową utratę wagi.
"Wszyscy lubimy różne rodzaje jedzenia i picia oraz mówienie komuś o potencjalnym ograniczeniu jedzenia lub jedzenia, które kochają, jest zasadniczo niezrównoważone", mówi Julian Gaine, twórca MealKitt, pojemnika kontrolującego porcje, który pokazuje, ile każdego rodzaju żywności powinieneś zjeść.
Ponadto ludzie potrzebują zrównoważonej diety o złożonej strukturze makro- i mikroelementów. Eliminowanie żywności może prowadzić do niedoboru ważnych składników odżywczych.
"Uwzględniając wszystkie główne grupy żywności w swojej diecie wraz z pokarmami, które kochasz we właściwych porcjach, nadal masz wszystkie niezbędne składniki odżywcze i staje się to znacznie bardziej zrównoważonym sposobem zarządzania wagą."
Możesz postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniach, aby zorientować się, jak duża porcja powinna być, ale może to być trochę fart, aby dokładnie przetłumaczyć pomiar metryczny na płytkę. Jeśli chcesz przyjrzeć się rozmiarom swoich porcji, zmierz się z talią wielkości kart na kawałki chudego mięsa i zamkniętą pięścią węglowodanów (lub trzema czubatymi łyżkami).
Choć może wydawać się mało inspirująca do podawania jedzenia na różne tace, taca MealKitt poda dokładniejszy przewodnik dotyczący ilości każdego rodzaju jedzenia, które powinieneś jeść, jeśli próbujesz stracić, zyskać lub utrzymać wagę.
Jeśli wymienione powyżej rozmiary porcji są dla Ciebie bardzo małe, prawdopodobnie jest to wskazówka, że do tej pory przygotowywałeś masywne porcje, więc dostosowanie się do mniejszych rozmiarów może zająć trochę czasu.
"Generalnie z moimi klientami zauważyłem, że [kontrola porcji] staje się łatwiejsza po 14 dniach, a następnie prawie normalna po 28 dniach", mówi Gaine.
Możesz także pomóc ciału dostosować się, spożywając więcej produktów, które nie są ograniczone wielkością porcji. Prawdą jest, że będziesz potrzebował zielonego warzywa, aby to było użyteczne.
"Istnieją również małe wskazówki i wskazówki, które pomagają ograniczyć głód, np. Zapełniając się" wolnymi "pokarmami, w tym zieleniną lub pijąc dużo wody" - mówi Gaine.
"Ponadto spożywanie większej ilości tłuszczów o dobrej jakości i pokarmów włóknistych pomoże Ci czuć się pełniej na dłużej."
POLECAMY: Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie
4 porady dla lepszego sterowania porcją
1. Znaj numery
W badaniu przeprowadzonym w 2017 r. Osoby spożywające to samo śniadanie, co inna grupa, spożywały więcej kalorii w ciągu dnia, kiedy uważały, że ich śniadanie jest mniej istotne. Śledzić, co jesz, a będziesz unikać niepotrzebnych kalorii.
2. Użyj swoich rąk
"Zamiast liczyć kalorie, używaj rąk jako wskazówki dla zgrubnych porcji" - mówi trener Brain St Pierre Precision Nutrition. - Zrobią to dwie pięści z warzywami, dwie dłonie białka, złożone ręce z węglowodanów i kciuki tłuszczu.
3. Sprawdź swój olej
"Nie musisz ważyć każdej jagód, którą jesz, ale olej jest na tyle kaloryczny, że daje gwarancję właściwego pomiaru" - mówi dietetyk Jess Wolny. "Tylko odrobina może dodać 100 kalorii - trzymaj swoje łyżki pomiarowe pod ręką."
4. Pakuj przekąski
Podziel się swoją żywnością, a zmusisz się do zwrócenia uwagi, gdy otworzysz nowe pudełko, torbę lub Tupperware. W badaniu przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych wolontariusze, którzy otrzymali jeden wielki worek przekąsek, zjadali o 20% więcej niż ci, którym podano tę samą ilość jedzenia podzieloną na cztery.
