Największe mięśnie w twoich ramionach nie są twoimi bicepsami. Twoje triceps stanowi dwie trzecie masy mięśniowej w każdej, więc musisz ich celować, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w innych ćwiczeniach na górnych częściach ciała, takich jak wyciskanie na ławce. Jeśli uprawiasz sport, zyskasz więcej mocy podczas rzucania i pchania.
Ten sześcio-ruchowy trening pomoże ci zdobyć zabójcze tricepsy. A oto wszystkie potrzebne informacje na temat tego, kiedy i jak to zrobić oraz jakie wagi wykorzystać.
wyczucie czasu Odczekaj 45 minut, włączając rozgrzewkę.
Dni Dodaj ten trening do reżimu podnoszenia ciężarów, robiąc to raz w tygodniu przez cztery tygodnie.
Ciężary Wybierz wagę, która pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia w doskonałej formie. Nie powinieneś osiągnąć porażki przed ostatnim zestawem ostatniego ćwiczenia. Jeśli musisz przesunąć ramieniem, aby kontrolować wagę, jest zbyt ciężki.
Rozgrzewka Poświęć pięć minut na sprzęt do ćwiczeń cardio, a następnie wykonaj cztery zestawy ćwiczeń na ciele, takich jak burpees.
Tempo Odczekaj jedną sekundę, aby podnieść wagę, zatrzymaj się na szczycie na jedną sekundę, a następnie obniż od dwóch do trzech sekund. Każdy zestaw powinien zająć 40-60 sekund.
Odpoczynek Odpoczywaj przez jedną minutę między seriami i dwie minuty między ćwiczeniami.
1 Podnoszenie diamentu
Zestawy 2 Rep 10
Cele Klatka piersiowa, triceps
Czemu Poruszenie rąk przesuwa wysiłek na triceps
W jaki sposób Połóż dłonie płasko, dotykając palcem wskazującym i kciukiem, aby utworzyć brylant. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to tylko możliwe.
2 Siedzące przedłużenie tricepsa EZ-bar
Zestawy 2 Rep 10
Cele Triceps
Czemu Celuj w triceps skutecznie przy dużej wadze
W jaki sposób Podczas opuszczania i podnoszenia ciężaru trzymaj ręce na nogach. Zawiąż swój rdzeń, aby uniknąć wygięcia do tyłu.
3 Przepustki do kulek lekarskich
Zestawy 2 Rep 10
Cele Klatka piersiowa, triceps
Czemu Pracuj gwałtownie na klatce piersiowej i tricepsie, aby uzyskać efekt złożonego treningu
W jaki sposób Odsuń piłkę od siebie, nie pochylając się przed ruchem. Trzymaj ręce wysoko na klatce piersiowej i ręce za kulką przy każdym przejściu.
4 Docisnąć do tyłu uchwyt
Zestawy 2 Rep 10
Cele Triceps
Czemu Skupia wysiłek na bocznej głowie z tyłu ramienia
W jaki sposób Użyj uchwytu podstępnego. Trzymaj łokcie przy bokach, naciskając pasek w dół.
5 Odbijanie dwuramiennego hantli
Zestawy 2 Rep 10
Cele Triceps, rdzeń
Czemu Twój rdzeń musi ustabilizować ruch, podczas gdy twój triceps zapewnia moc
W jaki sposób Pochylaj się w biodrach, trzymając plecy prosto. Trzymaj ramiona w linii z tułowiem.
6 Wyciskanie jednym ramieniem
Zestawy 2 Rep 8 z każdej strony
Cele Triceps
Czemu Na koniec odetnij każde ramię, aby zmaksymalizować wyczerpanie mięśni
W jaki sposób Trzymaj ciało w pozycji pionowej, aby uniknąć używania masy ciała w celu rozpoczęcia ruchu. Zacznij od słabszego ramienia.
