Jest prosta odpowiedź na pytanie, jak uzyskać większe uzbrojenie: postępuj zgodnie z naszym czterotygodniowym planem treningowym poniżej i naszymi najlepszymi wskazówkami. Jedną nieco bardziej skomplikowaną wersję można podzielić na cztery kluczowe punkty, a tutaj są.
1. Zwiększ swoją tygodniową liczbę szkoleń
Badania pokazują, że synteza białek mięśniowych jest ponownie uruchamiana co 48 do 72 godzin, co oznacza, że będziesz musiał pracować mięśnie dwa do trzech razy w tygodniu, aby osiągnąć optymalny wzrost. Raz na siedem dni po prostu go nie kroi.
2. Użyj treningu tempa
Trening siłowy nie jest tak prosty jak podnoszenie obiektu z punktu A do B. Tempo, z jakim podnosisz, jest integralną częścią budowania większych broni. Upewnij się, że trzymasz się czterocyfrowego kodu tempa (szczegółowo w naszym planie treningowym poniżej). W sekundach pierwsza cyfra odnosi się do tego, ile czasu zajmuje Ci obniżenie ciężaru, druga cyfra, jak długo należy pauzować u dołu podnośnika, trzecia jak długo należy podnosić wagę, a czwarta cyfra odnosi się do tego, jak długo zatrzymujesz się na samym końcu ruchu.
3. Spożywaj dużo białka
Aby zwiększyć wielkość każdego mięśnia, należy uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie. American College of Sports Medicine zaleca od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Aminokwasy, które składają się na budulec białka, przyczyniają się do naprawy tkanki mięśniowej po treningu, co odpowiada zwiększonemu wzrostowi.
ZALECANE: Najlepsze proszki białkowe
4. Rozciągaj się, aby rosnąć
Nie mówimy o przywiązywaniu się do frontu samochodu takiego jak Stretch Armstrong (który wprawdzie miał spory dział). Rozciąganie i zginanie bicepsa i tricepsa jest kluczem do sygnalizowania wzrostu. Zwiększony trening bicepsów połączony z ciężką pracą przy biurku musi być połączony z wystarczającym rozciąganiem, inaczej ścięgno bicepsa może stać się zbyt ciasne i skrócone, co może wewnętrznie obrócić twoje ramiona i stworzyć iluzję, że twoje ramiona nie są tak duże, jak one naprawdę są. Zmniejsz problem, stojąc bokiem do solidnej ściany, mniej więcej na szerokość ramienia. Za pomocą najbliższego ramienia połóż dłoń płasko na ścianie, jednocześnie trzymając wyciągnięte ramię - poczujesz szczyptę. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jak działa ten plan treningowy dla broni
Ten czterotygodniowy trening składa się z czterech sesji w tygodniu.
- Trening skierowany jest na klatkę piersiową i mięsień trójgłowy.
- Trening dwóch celuje w plecy i biceps.
- Trening trzech celuje w twoje nogi i ramiona.
- Trening 4 celuje w bicepsy i triceps.
Takie podejście oznacza, że ćwiczysz mięśnie ramion dwa razy w tygodniu. Jeśli wcześniej raz pracowałeś na biceps i triceps raz w tygodniu, strategia ta podwoi ilość czasu treningu, jaki otrzymają te mięśnie, i to jest znaczący wzrost objętości treningu, który spowoduje większą i silniejszą broń.
Każdy trening składa się z pięciu wind, które wykonasz jako zestawy proste. Oznacza to, że wykonujesz wszystkie zestawy pierwszej dźwigu, odpoczywasz jak wskazano, a następnie przechodzisz do drugiej windy i tak dalej. Po prostu wykonuj treningi w odpowiedniej kolejności, ściśle przestrzegając ustawień, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku.
Dla pierwszych trzech treningów zestawy, powtórzenia i okresy odpoczynku są takie same, ale w końcowej sesji każdego tygodnia (sesja bicepsów i triceps) zestawy i powtórzenia są zmieniane w celu umieszczenia jak największego napięcia na tych mięśniach i wywołania pożądana odpowiedź na wzrost. Co tydzień staraj się podnosić nieco cięższy niż poprzednio - ale forma jest najważniejsza.
Wyjaśnienia dotyczące tempa szkolenia
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie.
Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tkankę tłuszczową i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę i poruszały się w pełnym zakresie ruchu.
Zobacz powiązane Najlepsze treningi bicepsów Domowe treningi push-up dla dużych broni Najlepsze ćwiczenia ramion na wszystkich poziomach Gym-Goer
Trening 1: Klatka piersiowa i Triceps
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem na nadgarstek, mając dłonie nieco szersze niż szerokość barków i proste ramiona. Przymocuj rdzeń i wepchnij stopy w ziemię, a następnie opuść pręt w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
3 Prasa do wyciskania hantli z chwytem młotkowym
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 45sek
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle za ramiona z dłońmi skierowanymi. Podeprzyj stopy do podłogi i naciśnij ciężary prosto w górę, a następnie powoli opuść je z powrotem na początek.
4 Przedłużenie tricepsów
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 45sek
Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce nad głową, z ramionami prosto.Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń stężony i łokcie skierowane w górę, obniż wagę za głową, a następnie podnieś je z powrotem do początku.
5 Diamond-up
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 45sek
Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, ale kciukiem i palcem wskazującym dotknij, aby utworzyć brylant. Trzymając biodra w górze i wzmocnione rdzeniem, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij ręce, aby powrócić na początek.
Trening 2: Powrót i biceps
1 Podciągnij
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą chwytaka z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie barku. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2 podbicie
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania używając poręcznego chwytu, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od paska, trzymając łokcie schowane w ciele. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3 Curl biceps Barbell
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 45sek
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, wzmocniony rdzeń i łokcie schowane na bokach, zwinąć pręt do klatki piersiowej, ściskając bicepsy podczas podróży. Opuść go z powrotem do początku.
4 Wygięty do tyłu rząd uchwytu
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 45sek
Trzymaj sztangę za pomocą wąskiego uchwytu na szerokość ramion tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, następnie zginaj się do przodu, zawiązując biodra i utrzymując łopatki z powrotem. Pociągnij poprzeczkę w kierunku brzucha, prowadząc łokciami, a następnie opuść ją do początku.
5 Hantle biceps curl
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 45sek
Trzymaj hantle przy bokach z prostymi ramionami, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń wzmocniony i łokcie schowane na bokach, zwinąć ciężarki, ściskając bicepsy, a następnie opuścić je na początek.
Trening 3: Nogi i ramiona
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, mając stopy szersze niż szerokość barków, trzymając sztangę na plecach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń stężony, przysiadź, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, z rozstawionymi na szerokość barków stopami, trzymając sztangę na górnej części piersi z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je do początku.
3 przysiady ze sztangą
Zestawy 4 Rep 6-8 z każdej strony Tempo 2010 Odpoczynek 45sek
Stań wysoko, mając stopy szersze niż szerokość barków, trzymając pasek na plecach. Utrzymując skrzynię w górze, wykonuj duży krok naprzód prawą stopą, a następnie opuść, aż oba kolana zgną pod kątem 90 °. Wracaj przez prawą stopę, aby wrócić na początek. Powtórz od sześciu do ośmiu powtórzeń, następnie przełącz nogi i wykonaj kolejne sześć powtórzeń lewą stopą do przodu.
4 Wysokie przyciąganie sztangą
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 1010 Odpoczynek 45sek
Stań wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami za pomocą chwytów i prostych ramion. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną rdzeń, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami, aż osiągnie wysokość podbródka. Opuść go z powrotem do początku.
5 Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 4 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 45sek
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce po bokach, dłonie naprzeciw siebie. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń usztywniony i lekko ugnij łokcie, podnoś ciężary na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Odwróć kciuk w dół i opuść je z powrotem na początek.
Trening 4: Biceps and Triceps
1 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
2 podbicie
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania używając poręcznego chwytu, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od paska, trzymając łokcie schowane w ciele. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3 Curl biceps Barbell
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, wzmocniony rdzeń i łokcie schowane na bokach, zwinąć pręt do klatki piersiowej, ściskając bicepsy podczas podróży. Opuść go z powrotem do początku.
4 Przedłużenie tricepsów
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce nad głową, z ramionami prosto. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń stężony i łokcie skierowane w górę, obniż wagę za głową, a następnie podnieś je z powrotem do początku.
5 Hantle biceps curl
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle przy bokach z prostymi ramionami, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń wzmocniony i łokcie schowane na bokach, zwinąć ciężarki, ściskając bicepsy, a następnie opuścić je na początek.
Jak uzyskać większe ramiona: 18 najlepszych wskazówek
Chcesz ramiona do napełniania koszulki? Tak myśleliśmy.Dlatego poprosiliśmy czołowych trenerów i trenerów na świecie o ich sprawdzoną wiedzę na temat najlepszych sposobów budowania lepszej broni. Tak więc dla większych bicepsów i grubszych triceps, wszystko co musisz zrobić, to postępować zgodnie z ich radami i wprowadzić drobne zmiany w treningu - duże ulepszenia gwarantowane.
1. Podnieś ciężkie
Tu nie chodzi o ego. Kluczem jest skupienie się na fazie ekscentrycznej (obniżanie) - badanie University of Florida wykazało, że zaniedbanie tej fazy może zmniejszyć zyski o połowę, więc spróbuj ją przeładować. Na końcowym ustawieniu wybierz wagę, którą walczysz, aby unieść się w pełni, poprowadź pomocnika, aby ją podnieść, a następnie wkopnij i zmniejsz wagę tak wolno, jak to tylko możliwe. Odetchnij i powtórz to pięć razy.
2. Ton się
Strongman Derek Poundstone był znany ze swojej tolerancji na ból. Zrobiłby 100 loków za pomocą drążka o wadze 20 kg, ucząc się radzić sobie z piekącym mleczanem w bicepsie, aby mógł pracować mocniej na innych dźwigach, wywołując poważny przerażenie w swoich ramionach. Co możesz zrobić? Wybierz wagę, która zmusza Cię do niepowodzenia przy 60 powtórzeniach. Powtarzaj co tydzień, aż trafisz jackpot 100-rep, następnie dodaj 2 kg i powtórz.
3. Nie ruszaj się
Przejrzyj swoje powtórzenia i tracisz 5% więcej mięśni poprzez zwykły pośpiech, zgodnie z badaniem w Journal of Applied Physiology. Aby zrekrutować maksymalną ilość jednostek motorycznych, zatrzymaj się w środku obijania lub triceps-pull-down w punkcie maksymalnego napięcia i przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz sobie z tym poradzić. Najlepiej zapisać go dla ostatecznego przedstawiciela.
4. Idź wcześniej
Przed wydeciem swój bis i tris z dużymi chłopcami porusza się pierwszy. Tak więc, wielozłączowe dźwigi złożone, takie jak podbródki i wyciskarki, powodują zmęczenie, a następnie natychmiast po lżejszych pojedynczych dźwigach, takich jak loki i czaszki. Jest to metoda zalecana przez Matta Brzyckiego, koordynatora rekreacyjnej fitness i wellness na Uniwersytecie Princeton. Brawn plus mózg równa się zyskom.
5. Umów antagonistę
To jest ten mięsień, który działa przeciwko ruchowi, który robisz. "Jeśli zginiesz triceps na dole curl, biceps wydłuży się całkowicie i na odwrót podczas wszelkich operacji przedłużania triceps - co oznacza, że uderzasz w pełny ROM [zakres ruchu]", mówi trener Joel Dowey. "To także powstrzymuje cię od oszustwa i skrócenia ruchu, i zapewnia przerwę na końcu fazy ekscentrycznej."
6. Nie pozwól, aby twoje nadgarstki się poruszyły
"Coś, co zauważam u wielu początkujących stażystów, ma tendencję do" łamania się "na nadgarstkach, kiedy wszystko zaczyna się mocno zaciskać - mówi Dowey. "Nie pozwól, aby to się stało. Aby uzyskać ruchy przedłużające, odsuń kabel od ciała za krawędź ręki. W przypadku ruchów w curling, trzymaj je zamknięte na miejscu i nie pozwól im się ruszać. Gdy nadgarstek pęka, odciążasz napięcie od pożądanej grupy mięśniowej.
7. Napraw swoje spadki
"Spadki są, a przynajmniej powinny być podstawą każdego programu wypychającego ciała", mówi Dowey. "Aby celować bardziej w triceps, trzymaj łokcie bardzo blisko ciała i torsu w pozycji pionowej. Wszelkie odejścia od tego i coraz większy nacisk zostaną przesunięte w kierunku przednich deltoidów i peków. Bądźcie nieugięci w swojej egzekucji - nic poza perfekcją dla czystego napięcia triceps."
8. Zmieniaj pozycję ramienia
"Obie głowy bicepsa i długa głowa triceps pochodzą z ramienia, więc pozycja ramienia odgrywa kluczową rolę w aktywacji i kurczeniu bicepsa i triceps" - mówi Dowey. "Aby uderzyć w każdą głowę, wykonuj różne ruchy przed sobą (kaznodzieje i przedłużacze maszyn), pod tobą (loki i przedłużacze kabli) i za tobą (nachylenie loków i odrzuty kabli)."
9. Ustal priorytet pompy
Ćwicząc ramiona, twoim celem powinna być możliwie jak największa pompa dzięki rozsądnemu doborowi wagi i idealnej formie. "Jeśli waga jest zbyt ciężka, zużyjesz rozpęd, ale będzie zbyt lekka i nie będzie wystarczającego napięcia na mięśnie, co jest kluczem do wzrostu" - mówi doświadczony kulturysta John Meadows (mountaindogdiet.com). "Musisz wybrać łatwą do opanowania wagę, którą możesz podnieść i kontrolować w idealnej formie, aby stworzyć i utrzymać napięcie na mięśniach. Dzięki temu możliwa jest przepływ krwi dla najbardziej szalonej pompy ".
10. Nie śpiesz się
Podczas podnoszenia w celu zwiększenia siły mięśniowej, musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy zestawami dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego, aby odzyskać wystarczającą ilość energii, aby móc znowu iść. Ale podczas treningu zwiększonego rozmiaru ramienia, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu się podnosisz, możesz zmniejszyć czas regeneracji. "Krótkie i słodkie przerwy na odpoczynek są tym, czego potrzebujesz - nie musisz czekać trzy minuty pomiędzy zestawami, a nie kiedy podnosisz bardziej wygodne ciężarki, gdy chcesz uzyskać pompę" - mówi Meadows. "Przerwy na odpoczynek do 45 sekund, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni."
11. Rozjaśnij ładunek
"Próba zwinięcia naprawdę ciężkiego hantle poprzez wyrzucenie go w górę, powoduje niewielkie napięcie mięśni i jest najszybszą drogą do problemów z łokciem" - mówi Meadows. "Wszystko, co udało mi się zdobyć z ciężkich kędziorów i tricepsowych rozszerzeń, było łokciem tak bite, że nie mogłem nawet ławką 60 kg. Twoje mięśnie trójgłowe i bicepsy ćwiczą się podczas treningu klatki piersiowej i pleców, więc jeśli trenujesz ręce oddzielnie, nie musisz ich ponownie uderzać młotkiem.
12. Czy supersets
Wykonanie zestawu ruchu bicepsów, po którym następuje ruch triceps - antagonistyczny nadzbiór - jest świetnym sposobem na wydajniejszą pracę obu mięśni."Uwielbiam antagonistyczne supersety, ponieważ pozwala ci myśleć o tym, jak twoje bicepsy i trójgłowy pracują razem, aby zginać i prostować ramię" - mówi Meadows. "Ale pięknem bezpośredniego treningu uzbrojenia jest to, że możesz zrobić wszystko, co ci odpowiada. Czy najpierw wszystkie bicepsy poruszają się najpierw, potem triceps, albo odwrotnie, to naprawdę nie ma znaczenia. Skoncentruj się na otrzymaniu intensywnej pompy z tak dużą ilością krwi, jak to tylko możliwe."
13. Wygnij i rozciągnij
Zamiast siadać między zestawami, aby sprawdzić Instagram, powinieneś rozciągnąć swoje pracujące mięśnie, aby stymulować wzrost. "Jak tylko twój zestaw się skończy, odłóż ciężary i zacznij wygrzewać mięśnie, które właśnie pracujesz, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i poprawić połączenie umysł-mięsień, które są kluczowe dla maksymalizacji wzrostu", mówi Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance (upfitness.co.uk). "Jeśli właśnie zakończyłeś zestaw bicepsów, ściskaj mięśnie przez sekundę lub dwie, a następnie rozluźnij je, prostując ramię i zginając triceps." Powtórz to dla swojego okresu odpoczynku, a następnie idź ponownie.
14. Wymieszaj powtórzeń
Większość planów budowy mięśni używa od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw, ale aby zmaksymalizować rozmiar ramienia, spróbuj odliczać do 30. "W klasycznym przedziale od sześciu do dwunastu twoje mięśnie mięśni wolnokurczliwych nigdy nie będą w pełni działać, ponieważ twoje szybkie skurcze najpierw osiągnijcie zmęczenie ", mówi naukowiec ćwiczący Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Ale kiedy robisz dłużej, lżejsze włókna spowalniają pracę, a moje badania sugerują, że ma to ogromny wpływ na hipertrofię." Wybierz lekkość, a pierwsze dziesięć do piętnastu powtórzeń powinno być łatwiejsze, ale Mięśnie powinny być w ogniu, kiedy dostaniesz się do wysokich 20 lat.
15. Weź to powoli
Jeśli śpieszysz swoich powtórzeń, wybierasz najszybszą drogę do rozczarowania. "Większość chłopców trenuje ręce zbyt ciężkie, więc nie mogą kontrolować wagi i kontroluje je", mówi znany trener siłowy Charles Poliquin (strengthsensei.com). "Wielu ludzi doświadczyło ponownego wzrostu po prostu poprzez spowolnienie ich ruchów. Ustaw optymalny czas w napięciu, aby stymulować hipertrofię. "Zwolnij każde powtórzenie, wykonując co najmniej dwie sekundy, aby obniżyć wagę - mięśnie są silniejsze podczas ekscentrycznej części powtórzeń - następnie podnieś ją wybuchowo rekrutować więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
16. Naucz się zawodzić
Jeśli chcesz osiągnąć większy sukces, musisz nauczyć się nieudolnie. Szkolenie dla niewydolności mięśniowej - punkt, w którym nie można wykonać jednego dodatkowego powtórzenia - prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej niż pozostawanie w strefie komfortu. "Szkolenie bliżej niewydolności mięśniowej wydaje się być bardziej skuteczne niż trening z dala od niewydolności mięśniowej z powodu hipertrofii" - mówi naukowiec ruchu, Chris Beardsley. "Sądzimy, że może się to zdarzyć, ponieważ zmęczenie powoduje rekrutację większej liczby jednostek motorycznych i może pojawić się korzystny efekt większego zmęczenia, powodujący większy stres metaboliczny." Spróbuj zestawu bicepsów z trzema zestawami hantli: wykonaj od 8 do 12 twardych powtórzeń z najcięższą parą, a następnie upuść ciężar i podnieś do porażki, a następnie upuść ponownie do najlżejszej pary i podnieś, aż mięśnie machną białą flagą.
17. Izolacja uścisku
Loki Barbell i przedłużacze EZ-bar triceps mają swoje miejsce, ale aby naprawdę wypełnić rękawy T-shirt musisz wykonać pracę jednoramienną. "Wyciągi izolacyjne jak jednoramienne hantle bicepsów są niezwykle ważne, ponieważ pozwalają przejść na inny poziom intensywności, aby uderzyć w włókna mięśniowe tak często, jak to tylko możliwe", mówi Meadows. "Im lepiej wyizolujesz mięsień, tym większy może on rosnąć."
18. Rozpal swoje przedramiona
"Rola przedramion w osiągnięciu maksymalnej wielkości ramienia jest tragicznie niedoceniana" - mówi Poliquin. "Każdy kinezjolog powie ci, że działanie przedramienia przyczynia się do zgięcia łokcia, więc zwiększona siła przedramienia pozwoli ci na użycie cięższych ciężarów do ruchów, które powodują zginanie w łokciach, co zwiększa napięcie, które kładziesz na bicepsy i tricepsy, prowadząc do zwiększenia mięśni wzrost i lepsza przyczepność."
"Trening przedramion może czasami być trochę uciążliwy, ale jeśli trenujesz tylko ramiona, jest to odpowiednik dużych quadów i małych łydek" - mówi Dowey. "Praca z chwytem - w tym spacery, chwyty, grube talerze i uszczypnięcie rolnika w rolkach - wraz z obrotami młota trenerskiego da ci przedramiona Popeye w mgnieniu oka."
