Maraton w Londynie jest już miesiąc. Jeden miesiąc. Jeśli to cię nie przeraża, zakładamy, że nie używasz tego.
Jeśli go prowadzisz, prawdopodobnie myślisz dwie rzeczy: "JEDEN MIESIĄC!" I "Ile czasu minie, zanim dojdę do końca?" Dobrą wiadomością jest to, że zwężenie może wkrótce rozpocząć się, ale wciąż jest ciężka praca do wykonania aby przygotować cię na dzień wyścigowy.
Aby dowiedzieć się, co powinieneś robić w miesiącu poprzedzającym maraton, oto trener Nicala Andersona z Running With Us, oficjalnego partnera treningowego Polar.
Cztery tygodnie do końca
"To jest, gdy dostajesz głosy w głowie, co sprawia, że myślisz:" Czy zrobiłem wystarczająco dużo treningu, aby z powodzeniem ukończyć ten maraton? ", Mówi Anderson. "Jest to powszechny problem w ostatnich tygodniach, ale ważne jest, aby pamiętać, że mniej znaczy więcej. Nadszedł czas, aby ciało zaczęło odzyskiwać siły i budować jego siłę na dzień wyścigu."
"Powinieneś zacząć skupiać się teraz na ochronie swojej kondycji i czuć się świetnie w dniu wyścigu. Możesz użyć ostatnich tygodni, aby nieco wyostrzyć za pomocą kilku krótszych i szybszych sesji."
Nie oznacza to jednak rezygnacji z niedzielnych biegów. Anderson zaleca zmniejszenie liczby ostatnich.
Twój najdłuższy trening maratoński powinien odbyć się trzy lub cztery tygodnie od dnia wyścigu. Celuj w trzygodzinną jazdę, z ostatnich 60 minut w twoim docelowym maratonie.
Dwa weekendy przed maratonem, zredukować długi bieg do około dwóch godzin z ostatnich 45 minut w docelowym maratonie.
"Tydzień wcześniej, nadszedł czas, aby skrócić bieg i cieszyć się zwężaniem. Zalecam, aby nie przekraczać 60-minutowego biegu."
Zobacz powiązane Jeden doskonały kawałek sprzętu do treningu maratońskiego, którego nie możesz wziąć pod uwagę - ale powinieneś polecić swoje maratonowe treningi Suplementy sportowe dla biegaczy maratońskich
Tydzień do wyjazdu
Zwężanie jest w tym momencie pełne, ale to nie znaczy, że powinieneś siedzieć na kanapie przez cały tydzień.
Nie zbieraj zbyt dużo - nie chcesz mieć zbyt wielu dni odpoczynku, a potem czujesz się ospały w dniu wyścigu. Twoje ciało uwielbia rutynę, więc staraj się o krótkie i łatwe bieganie, które nie są dłuższe niż 60 minut.
Oprócz biegania, nie idź zbyt mocno na siłownię i trochę wcześnie wieczorem.
"W tym tygodniu unikaj ciężkiej pracy siłowej i kondycyjnej lub siłowej, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować" - mówi Anderson.
"Sen i odpoczynek - zawsze musisz szanować ten kluczowy element jako biegacz, jeśli chcesz się poprawić. Postaraj się zdobyć kilka wczesnych nocy w tygodniu wyścigowym i chroń swój układ odpornościowy - późne noce i podnoszenie zimna wrakną wyścigowy dzień."
Ostatnie 24 godziny
Twoja "maranoia" osiągnie szczyt w tym momencie, szczególnie jeśli jesteś pierwszym graczem, ale postępuj zgodnie z tymi trzema wskazówkami od Andersona, a nerwy powinny trochę uspokoić.
Często radzimy biegaczom biegać przez około 20 minut dzień przed wyścigiem i rozciągać. Pomaga czuć się swobodnie w dniu wyścigu i może nieco uspokoić nerwy.
Przekąski na małe posiłki przez cały dzień i dobrze nawodnione. Zjedz ostatni posiłek główny w godzinach 6-7 po południu i jeśli to konieczne, zrób przekąskę na łatwo strawionych przekąskach węglowodanowych.
"Wstań wcześnie do łóżka! Jeśli nie możesz spać, nie martw się, to normalne, ale zostań w łóżku i odpocznij, czytaj i odpręż się."
Nick Anderson jest współzałożycielem "Running With Us" i głównego trenera w firmie Polar
