Ile możesz zmienić swój tułów w zaledwie cztery tygodnie? Bardzo dużo - dopóki podążasz za tym 16-sesyjnym planem treningowym do tego listu. Został zaprojektowany do pracy z mięśniami klatki piersiowej i pleców dwa razy w tygodniu - co oznacza, że bicepsy i triceps mają podwójny ciężar pracy - aby całkowicie odepchnąć te duże grupy mięśni poza strefę komfortu, aby twoje ciało nie miało innego wyjścia, jak tylko naprawić uszkodzenie budując większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane ciało. Uderzysz również wszystkie inne główne mięśnie, w tym nogi, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, dzięki czemu możesz stać się większy i szczuplejszy - szybko.
Jak działa plan
W każdym z czterech tygodni tego 28-dniowego planu będziesz ćwiczyć klatkę piersiową i plecy dwa razy. Brzmi jak dużo? To jest! Ale w niektórych planach uderzasz tylko w każdą grupę mięśni co siedem dni, co nie jest wystarczającym bodźcem, aby zmusić twoje ciało do pozytywnych adaptacji ciała.
Ale w tym planie, podwojenie każdego tygodnia na ćwiczeniach klatki piersiowej i pleców - a więc również praca bicepsem i tricepsem dwa razy w tygodniu, raz bezpośrednio i raz pośrednio - zapewnią cały bodziec potrzebny twojemu ciału, aby powiększyć się w krótszym czasie. I nie bój się, twoje ramiona, mięśnie brzucha i nogi nie umkną rozmiarowi i zyskom sił: będą nadal mieć wystarczająco dużo poświęcanego czasu w każdym tygodniu, aby umożliwić im wzrost i wzmocnienie.
Po prostu wykonaj treningi w kolejności, trzymaj się ćwiczeń, zestawów, powtórzeń, tempa (patrz poniżej) i okresów odpoczynku. Pierwszy trening każdego tygodnia jest skierowany na klatkę piersiową i tricepsa, drugi na plecy i biceps, trzeci na nogi i klatkę piersiową, a czwarty na plecy i ramiona.
Wszystkie cztery tygodniowe treningi składają się z pięciu ruchów, które wykonujesz jako zestawy proste, więc po prostu wykonasz ruchy od 1 do 5 w kolejności. To jest to!
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
Trening 1: Klatka piersiowa i Triceps
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 5 Rep 6-10 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
3 Prasa do huśtawek Incline
Zestawy3 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku pod kontrolą.
4 hantle do chodzenia po pochyłości
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
5 przedłużenie trzpienia
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
Trening 2: Powrót i biceps
1 Podciągnij
Zestawy 5 Rep 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania z uchwytem na nadgarstek, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż dolna klatka piersiowa dotknie pręta. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę za pomocą chwytaka, ręce tuż za nogami i pochyl się do przodu od bioder. Lekko ugnij kolana i unieś rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
3 podbicie
Zestawy 3 Rep 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając ręce na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
4 Stały biceps
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
5 Siedzisko nachylone pod kątem
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Trening 3: Nogi i Abs
1 Przysiad z powrotem
Zestawy5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z tyłu ramion. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Dzień dobry
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z szeroko rozstawionymi ramionami. Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwalają na to twoje ścięgna, ale nie za horyzontem. Wróć na początek.
3 most Glute
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę na szczytach ud. Podciągnij biodra, ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć na początek.
4 Prasa do hantli Incline
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku pod kontrolą.
5 Hantle z pochyłym koszem
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
Trening 4: Plecy i ramiona
1 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj pasek przed szyją, mając ręce szersze niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
2 Ciągnij w stojaku
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Zegnij i chwyć poprzeczkę za uchwyt, a następnie wstań, aż plecy znowu wyprostują się, ściskając łopatki na górze.
3 Siedząca prasa do hantli
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce z hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
4 Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
5 Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Pochyl się do przodu z bioder, trzymając lekką hantlę w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
