Ból pleców jest tak powszechny jak mróz w zimie. Przyczyną może być słaba postawa, naprężona pozycja siedząca, szorstki sen, korekta podczas ćwiczeń lub, czasami, bez żadnego powodu. Jest bezkrytyczny.
Jednak pomimo nieszczęśliwego efektu bolesnego bólu pleców, istnieją sposoby na zmniejszenie ryzyka cierpienia z powodu bólu. Aby pomóc, zaciągnęliśmy się do Davida McGinnessa, głównego fizjoterapeuty usługi Virgin Beyond Movement, aby uzyskać porady dotyczące ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić kręgosłup.
McGinness, wraz z ludzką świnką morską i Trener redaktor Jonathan Shannon, zademonstrował ćwiczenia dla nas na Facebooku na żywo wideo nakręcony w Virgin Active Strand. Możesz obejrzeć filmy poniżej, wraz z dodatkowymi informacjami na temat częstych problemów z kręgosłupem i dalszych szczegółów dotyczących wykonywania rozciągania.
Jak powszechny jest ból pleców?
"Ból kręgosłupa, na przykład ból w dole pleców lub szyi, stanowi około 80% wszystkich reklamacji, które tutaj widzimy" - mówi McGinness.
"Najczęstszym rodzajem bólu pleców, jaki widzę, jest dyskogenny ból krzyża - ból związany z uszkodzeniem kręgosłupa. Zwykle jest to spowodowane kombinacją postawy i wysiłku fizycznego i może dojść do nagłego ruchu - na przykład martwego ciągu, podnoszenia czegoś z podłogi - lub stopniowo [z powodu] konsekwentnie niskiej pozycji siedzącej. Zwykle charakteryzuje się bólem w godzinach porannych i bólem podczas zginania, na przykład podczas zakładania butów lub skarpet.
"Drugim najczęściej występującym objawem jest podrażnienie / zapalenie stawów. Są to połączenia, które łączą jeden kręg z drugim. Zwykle jest to trochę ostrzejsze i pogarsza się przez zginanie grzbietu lub obracanie pleców."
Innym częstym problemem kręgosłupa, szczególnie u osób regularnie ćwiczących, jest napięcie mięśni. I nie wykluczaj możliwości wystąpienia kilku z tych problemów naraz, jeśli naprawdę masz pecha.
Jak rozciąganie może pomóc?
Zanim przejdziemy do szczegółów ćwiczeń, oto dokładnie, w jaki sposób zamierzają pomóc.
"Te ćwiczenia są dość wszechstronne" - mówi McGinness. "Zwykle używam ich w ostrych epizodach dolnego i środkowego bólu pleców, ale są one również bardzo przydatne w utrzymaniu dobrego zdrowia kręgosłupa i wyrównania".
"Mogą być szczególnie przydatne dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa, które pojawiają się po długim siedzeniu, chociaż mogą być przydatne dla rwy kulszowej - to znaczy bólu nóg, mrowienia lub drętwienia, które pochodzą z nerwów w plecach. Najlepiej być postrzeganym przez fizjoterapeutę lub lekarza przed rozpoczęciem [z tymi ćwiczeniami], aby upewnić się, że są one najlepsze dla ciebie."
Tak jak w przypadku niemal wszystkich ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, zatrzymaj się i sprawdź, czy fizjoterapeuta nie komplikuje poważniejszych problemów.
ZALECANE: Ćwiczenia mobilności, aby poprawić sposób poruszania się
Powrót Ćwiczenia
Rotacja klatki piersiowej
Zestawy 1-2 Rep 8-10 z każdej strony
"Dzięki temu posunięciu próbujemy zmobilizować stawy w środku pleców" - mówi McGinness.
"Kręgosłup piersiowy może stać się sztywny, szczególnie u osób wykonujących pracę biurową. To unieruchomienie prowadzi do kompensacji w górnej i dolnej części pleców, powodując przeciążenie w regionie."
Połóż się na boku. Podnieś biodra i kolana, aby obie były pod kątem 90 °. Trzymaj ręce prosto na bok razem dłońmi. Podnieś górną rękę do góry i do tyłu, wydychając w ten sposób, obracając tułów, aż ramię będzie skierowane prosto na przeciwną stronę, z ramionami płasko na ziemi - lub tak blisko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wdychaj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Poruszaj głową, aby podążała za twoją ręką, gdy się porusza. Wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przejściem na drugą.
Przedłużenie lędźwiowe
Zestaw 2-3 Rep 8-10
"Znany jako rozciąganie kobry w jodze, ten jest dobry na dyskogenny ból w dolnej części pleców - gdzie czujesz ból, który pochyla się, gdy wkładasz buty rano" - wyjaśnia McGinness.
Połóż się twarzą w dół, trzymając dłoń w pozycji zgodnej z ramionami, palce skierowane do przodu i łokcie zgięte pod kątem 90 °. Trzymaj łokcie wciśnięte, gdy przyciskasz dłonie do podłogi i podnieś najpierw swoją głowę, a następnie klatkę piersiową, utrzymując miednicę w kontakcie z ziemią, tak jak Ty. Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj ramiona, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w dolnej części pleców - nie musisz całkowicie prostować rąk. Jeśli twoje biodra zaczynają się podnosić z ziemi, znalazłeś właściwy punkt zatrzymania. Powinieneś odkryć, że możesz podnieść swoją klatkę piersiową trochę wyżej podczas pracy przez osiem do dziesięciu powtórzeń każdego zestawu.
Deska
Pierwsze dwa ruchy powinny pomóc w osiągnięciu większego zakresu ruchów w plecy, a dodanie deski do rutyny pomaga kontrolować ten dodatkowy ruch.
Upewnij się, że twoja sylwetka jest idealna, aby uzyskać pełne korzyści deski. Twoja waga powinna być wspierana przez piłki twoich stóp i łokci, a plecy i biodra powinny być wyrównane, aby utworzyć linię prostą od barków do kostek. Zamocuj swój wzrok o 45 ° przed sobą, aby pomóc zaangażować mięśnie w środkowej części pleców i szyi.Jak długo utrzymujesz, że to zależy od ciebie, ale nie ma sensu kontynuować, jeśli twoja forma nie jest na miejscu.
"Moi klienci zaczynają od 10 do 15 sekund, do 3 minut" - mówi McGinness. "Kiedy zaczynasz czuć, że tracisz kontrolę lub drżysz za dużo, przestań i zresetuj."
Glute Bridge
Zestaw 3 Rep 12
"To łączy aktywację pośladkową z aktywacją rdzenia" - mówi McGinness.
"To wspaniałe rozwiązanie dla wszystkich, od pracowników biurowych po ultramaratonów. Ćwiczenie to stymuluje twoje ciało do ćwiczeń i pomaga zapobiegać temu, co lubię nazywać "syndromem leniwego bum".
Połóż się twarzą do góry, z ugiętymi kolanami, aby stopy leżały płasko na ziemi. Podnieś palce z podłogi, ściśnij się w tyłek i przejedź piętami, aby podnieść biodra, aż kolana, biodra i ramiona tworzą linię prostą. Przytrzymaj podniesioną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do początku.
"Powinieneś czuć swój tyłek jako główny kierowca", mówi McGinness. "Jeśli czujesz to w swoich udach lub plecach, zresetuj i zacznij od nowa."
