Tenis to jeden z najbardziej wymagających sportów, w które możesz grać. Wymaga to wielkich umiejętności, niewiarygodnej sprawności i siły oraz siły psychicznej, aby poradzić sobie z presją sytuacji meczowych. Dodatkowo, na poziomie amatorskim, dodatkową pracą jest bycie własnym balistem.
Nie możemy ci pomóc pokonać mentalnego impulsu, aby uderzyć go tak mocno, jak tylko możesz w punkcie meczu (czyszczenie tylnego ogrodzenia w tym procesie), lub twoich umiejętności rakietowych, a my na pewno nie zgłosimy się na ochotnika do gonienia za twoimi krnąbrnymi celami, ale zapytaliśmy naszych przyjaciół w Fitness First, jak poprawić kondycję na siłowni w sposób, który będzie przekładał się na sąd.
"Tenis obejmuje liczne dyscypliny fitness, takie jak siła, szybkość, zwinność, elastyczność i stabilność" - mówi trener Fitness First, James Capon.
"Dlatego procedury treningowe muszą uwzględniać trening z każdej z tych dyscyplin."
Oto jak trafić w każdy z tych obszarów podczas następnej wizyty w siłowni.
Siła - Sandbell Lateral Slam
Te potęgi służą po raz pierwszy, a ci, którzy zdobywają punkty, potrzebują wielu punktów za sobą.
"Aby zbudować sprzęt wykorzystujący siłę, taki jak hantle i piaskownice, a także wykonujący ćwiczenia na ciele", mówi Capon.
"Jednym ćwiczeniem piaskownicy, które można włączyć do treningu, jest boczny trzask. Ten wybuchowy moment atakuje wiele grup mięśni, w tym twoje łaty, rdzeń i nogi."
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barku, z piaskownicą na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy. Trzymaj swoją klatkę piersiową, sięgając w dół, aby złapać dzwonek.
Wybierz piaskownicę obiema rękami i kieruj biodrami do przodu, przynosząc ciężar nad głową w ruch łuku. Przy pełnym wysunięciu obróć w lewo i trzasnij piaskownicą przed lewą stopą.
Zbierz się, aby podnieść piaskownicę i powtórz ruch, trzaskając z powrotem po prawej stronie ciała. Staraj się pracować przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy, w zależności od poziomu sprawności.
"Jako łatwiejszą odmianę możesz wykonać ruch na kolanach lub, aby było ciężej, spróbuj dodać hak pomiędzy każdym uderzeniem."
Speed And Agility - Burpee Sprints
Gracze tenisowi muszą być szybcy na nogach, aby prowadzić mecze pełne krótkich, intensywnych sprintów i ruchu bocznego. Możesz wykonywać szybkie prace na bieżni, ale lepszym sposobem na pracę na zwinność jest wypróbowanie tych sprintów.
"Weź kulkę lub inny marker i umieść go na środku pokoju" - mówi Capon.
"Biegnij w stronę znacznika, a kiedy go osiągniesz, wykonuj brzemię. Odwróć się, aby odzyskać, a następnie powtórz. "Użyj tego jako wykończenia na końcu treningu. Pracuj przez 30-45 sekund, odpoczywaj przez resztę minuty, a potem idź jeszcze raz przez pięć minut.
Stabilność - przyłbica pistoletowa TRX
Bycie silnym i stabilnym nie pomoże ci zmiażdżyć przeciwnika w wyborach powszechnych, ale będzie na kort tenisowy. Zbuduj te cechy, pracując nad swoim dolnym ciałem i rdzeniem przy użyciu przyssawki pistoletowej TRX.
"Przyłbica pistoletowa TRX celuje w pośladki, quady, ścięgna udowe, rdzeń i dolną część pleców" - mówi Capon.
"Podejdź blisko do rączek ze stopami i złap się. Następnie podnieś jedną stopę, aby Twoja noga była prosta. Przymocuj rdzeń, zginając kolano nogi stojącej i obniżając ją do wygodnego poziomu, a następnie wróć na górę. Powtórz dziesięć do 15 razy z każdej strony."
Możesz robić przysiady pistoletowe bez lin TRX, ale są bardzo ciężko. "Jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, TRX ułatwia nauczenie się prawidłowego wykonywania przysiadu pistoletowego" - mówi Capon. "Wymaga to dobrego poziomu elastyczności, równowagi i stabilności.
"Aby ruch był trudniejszy, dodaj skok, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej."
Elastyczność - walcowanie z pianki
Ostatnim obszarem, na którym należy skupić się na treningu tenisowym, jest elastyczność.
"Elastyczność pomaga poprawić umiejętności defensywne i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom" - mówi Capon.
"Aby zwiększyć elastyczność, zawsze rozciągaj mięśnie po treningu. Dobrym sposobem na to jest użycie wałka z pianki."
Jeśli jesteś nowicjuszem w świecie zwijania pianki, zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem dotyczącym wydawania self-myofascial (nie tak seksownym jak się wydaje), który obejmuje ćwiczenia dla głównych mięśni dolnej części ciała.
ZALECANE: Pianka walcująca 101
