ROZGRZEWKA "Napój uzupełniający przed treningiem powinien zwiększać funkcje mózgu i ciała", mówi trener osobisty Nick Mitchell z Ultimate Performance. "Chcesz czegoś, co pozwoli ci trenować dłużej, skupić się bardziej intensywnie i podnieść silniej niż byłbyś w stanie." Składniki
- Kofeina 5-10mg na kg masy ciała
- L-tyrozyna 5-10 mg na kg masy ciała
- L-fenyloalina 1 mg na kg masy ciała
- Chocamine 50-500 mg
- Acetyl L-karnityna 1-2.5g
- Propionian glicyny L-karnityna (GPLC) 3g
Kofeina jest stymulantem, który wyzwoli twoje nadnercze, aby wytworzyć hormon kortyzolu, który twój organizm potrzebuje do spalania tłuszczu i budowania mięśni. L-tyrozyna i L-fenyloalina pomagają zwiększyć skuteczność kofeiny i zapobiegają wypadkom po kofeinie, których byś doświadczył. Wykazano także, że L-tyrozyna zwiększa czujność, co pomaga skupić się podczas sesji. Chocamine, ekstrakt kakaowy, jest stymulantem zawierającym teofilinę i teobrominę, które działają razem, aby podnieść poziom energii. Uważa się również, że teofilina ma pewne działanie przeciwzapalne. Acetyl L-karnityna zwiększa neuroprzekaźnik acetylocholiny, który kontroluje koncentrację i napęd podczas treningu. L-karnityna, związek tworzony przez zasadnicze aminokwasy lizynę i metioninę, także zachęca organizm do korzystania z magazynów tłuszczu jako źródła energii. GPLC działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne w celu poprawy przepływu krwi podczas treningów mięśniowych, co pomaga poprawić pobieranie składników odżywczych i ogólne wyniki.
Kiedy go wziąć "Powiedziałbym około 30 minut przed treningiem, czyli średni czas potrzebny, by składniki uderzyły w krew" - mówi Mitchell. "Zawsze jednak najlepiej jest poeksperymentować, aby przekonać się, co jest najlepsze dla ciebie".
MID-WORKOUTNapój, który spożywasz podczas treningu, powinien pomóc ci utrzymać nawodnienie "- mówi Aaron Deere z KX Gym London. "Powinno to również dawać energię i dostarczać białka dla mięśni. Odpowiednie nawodnienie poprawia wytrzymałość, zapobiega skurczom mięśni i pomaga utrzymać intensywność treningu. Połączenie węglowodanów i wody jest niezbędne do dostarczania paliwa do pracujących mięśni i zastępowania utraconych płynów."
Składniki
- Węglowodany o wysokim GI w wadze 20-25 g składają się z: glukozy 7-8g, sacharozy 7-8g, maltodekstryny 7-8g
- Białko serwatkowe 5-6g
- Witamina C 30-120mg
- Witamina E 20-60IU
- Sód 100-250 mg
- Potas 60-120mg
- Magnez 60-120 mg
- BCAA 6-10g
- Woda 150-225 ml na 15 minut ćwiczeń
Węglowodany o wysokim IG pomagają utrzymać poziom energii i intensywność treningu. Zatrzymują także organizm przed wykorzystaniem białka jako źródła paliwa. Białko serwatkowe zwiększa dostępność aminokwasów w celu stymulacji syntezy białek mięśniowych. Spożywanie dodatkowego białka podczas ćwiczeń pomaga również zmniejszyć degradację białka mięśniowego i przyspieszyć regenerację powysiłkową. Witaminy C i E są przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane wolnymi rodnikami i pomagają w procesie regeneracji. Sód jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Nawet niewielkie zużycie sodu spowodowane poceniem może negatywnie wpłynąć na wydajność. Potas utrzymuje równowagę wodną w organizmie. Utrata potasu przez pocenie się może powodować skurcze mięśni i nieprawidłowości układu sercowo-naczyniowego. Magnez jest kluczowym składnikiem ponad 300 procesów chemicznych w ciele. Pocenie zmniejsza zasoby magnezu organizmu, co zmniejsza jego zdolność do optymalnego działania. BCAA pomagają zwiększyć syntezę białek i zmniejszyć stres kataboliczny, który powoduje uszkodzenia mięśni. Woda ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu nawodnienia. Wywoływane przez pot redukcje wody o zaledwie 1,5% masy ciała mogą prowadzić do znacznego zmniejszenia siły mięśni i zmniejszenia ilości natlenionej krwi pompowanej do pracujących mięśni.
PO TRENINGU"Picie uzupełniającego suplementu po treningu jest jedną z najważniejszych strategii żywieniowych, które możesz zastosować" - mówi Laurent Bannock, dietetyk sportowy z Guru Performance. "Posiadanie odpowiednich suplementów pomoże ci osiągnąć zyski i dostosowania, do których dążysz, pod względem beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i zmniejszenia ryzyka bólu, a także ogólnego tankowania, regeneracji i zapobiegania uszkodzeniom mięśni". Składniki
- Węglowodany łącznie 50 g składają się z: dekstrozy 25 g, woskowej skrobi jęczmiennej 25 g
- Izolat białka serwatki 25g
- Monohydrat kreatyny 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamina 5-8 g
Węglowodany stymulują odpowiedź hormonalną na insulinę, co zwiększa wchłanianie serwatki przez mięśnie. Pomagają również uzupełnić zapasy glikogenu, które wyczerpują się podczas ćwiczeń. Dekstroza to węglowodan o wysokim IG, który zacznie działać natychmiast, podczas gdy woskowa skrobia z jęczmienia jest węglowodanem wolniej uwalniającym, który będzie działał przez dłuższy czas. Białko serwatki pomaga zmniejszyć obrażenia mięśni i opóźnić pojawienie się bolesności mięśniowej (DOMS). Pomaga również w budowaniu wielkości mięśni, siły i siły. Kreatyna zwiększa rozmiar mięśni poprzez wciąganie większej ilości wody do komórek mięśniowych i uzupełnianie zapasów kreatyny mięśniowej, które wyczerpały się podczas ćwiczeń. BCAA zapewniają dodatkowe aminokwasy, które wzmacniają składniki regenerujące białka serwatkowego, pomagają leczyć uszkodzoną tkankę mięśniową i sprzyjają wzrostowi. L-glutamina jest aminokwasem wspomagającym regenerację, wzmacniającym uszkodzoną tkankę mięśniową i wzmacniającym układ odpornościowy. Woda - najlepiej przefiltrowana lub butelkowana - zwiększy wchłanianie napoju przez organizm i ułatwi jego transport przez jelita. Kiedy go wziąć "Badania pokazują, że najlepszy czas jest w ciągu 15-30 minut od zakończenia treningu", mówi Bannock, "ale w zasadzie raczej wcześniej niż później pomysł".
Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów sportowych, zapisz się MF - damy ci pięć numerów za 5 £. Nowy interaktywny magazyn iPada MF jest już dostępny. Kliknij tutajaby pobrać.
Obraz wykorzystany dzięki uprzejmości Shutterstock
Poznaj ekspertów
Nick Mitchell działa Ultimate Performance. Jego najnowsza londyńska siłownia jest największą siłownią tylko w Europie. upfitness.co.uk Aaron Deere jest PICP poziom 3, BioSignature 1-akredytowany trener siły i kondycji w KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock jest naukowcem zajmującym się sportem i dietetykiem występującym w London Irish RFC. guruperformance.com
