Dla … POCZĄTKUJĄCYCH: Są to podstawy, które każdy człowiek powinien mieć w swojej diecie - poważny gimnastykarz czy nie. WITAMINA D: Słońce zastępuje Czemu Powinieneś dostać witaminę D ze słońca, ale to jest nadzieja dla brytyjskiego biurka - 20-minutowa ekspozycja zapewnia całą witaminę D, której potrzebujesz w lecie, ale według National Institute of Health, nie można uzyskać wystarczającej ilości w zimie. "Niedobór jest powszechny i wiąże się ze zmniejszoną siłą i zwiększoną tkanką tłuszczową" - mówi trener sił i kondycji Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Jest także związany z takimi chorobami, jak cukrzyca i depresja. Uzupełnianie jest bardzo tanie i łatwe ". W jaki sposób Jest dostępny w postaci tabletek lub sprayu doustnego. Oficjalne zalecenia rządowe są niskie - eksperci zalecają 3000IU dziennie, co zostało udowodnione w wielu badaniach. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc weź go z posiłkiem. OLEJ RYBNY: Cudowny płyn Czemu "Posiadanie kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie jest ważne dla twojego zdrowia. Suplementacja pomaga utrzymać dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6 - współczesni ludzie spożywają o wiele za dużo kwasów omega 6 "- mówi Lightfoot. "Dokładniej, badania wykazały, że suplementacja oleju rybnego powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie stanu zapalnego." Związane jest to również ze wzrostem poziomu serotoniny, większą koncentracją w treningu, mniejszym stresem i odpornością na choroby, w tym chorobę Leśniowskiego-Crohna i niektóre nowotwory.. W jaki sposób Weź łyżkę z posiłkami. Większość władz zaleca przyjmowanie 1-4g dziennie, w zależności od ilości ryb tłustych, które już jesz. WHEY PROTEIN: Budowniczy mięśniCzemu Jest to najprostszy dodatek do reżimu treningowego i prawdopodobnie najbardziej skuteczny. "Ważne jest, aby po treningu zastąpić glikogen mięśniowy, a najlepszym sposobem na to jest stosowanie dobrej jakości białka serwatkowego" - mówi trener fitness Thomas Eastham. Jeśli nie ćwiczysz, upewnij się, że dostajesz odpowiednie białko z diety - lub rozważ uzupełnienie. W jaki sposób "W ciągu 15 minut od zakończenia treningu twoje komórki potrzebują dużej ilości składników odżywczych, więc powinieneś przyjmować potreningowe koktajle przed rozciąganiem" - mówi Eastham. Niektórzy dietetycy zalecają uderzenie białka przed treningiem lub zaraz po przebudzeniu. Najlepiej byłoby dostać to z jedzenia, ale wstrząs jest rozsądną opcją. MULTIVITAMINY: Plan zapasowy Czemu Nie powinieneś polegać na jednym, aby nadrobić niewłaściwą dietę, ale wysokiej jakości multiwitamina może pomóc wypełnić luki w solidnym planie jedzenia. "Niedobory witamin mogą powodować wahania nastroju, depresję, ospałość i wyczerpanie", mówi osobisty trener Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Przyjmowanie multiwitamin utrzymuje cię na wysokim poziomie i skupia się na celach." Są też dowody na to, że pomogą ci odzyskać siły po ciężkim treningu. W jaki sposób "Staraj się zachować spójność podczas przyjmowania tego suplementu" - mówi McPhillips. "Warto wziąć to przed posiłkiem popijając szklanką wody, aby wspomóc wchłanianie mikroelementów".
Dla … POŚREDNICTWA: Zaczyna być poważniejszy? Upewnij się, że Twoje spożycie składników odżywczych pasuje do Twojej intensywności na siłowni. KAZEINA: Białko przed snem Czemu Prawdopodobnie otrzymujesz już sporą ilość kazeiny, ponieważ stanowi ona około 80% mleka krowiego. "Kazeina znana jest jako" wolne "białko" - mówi McPhillips. "Jest on trawiony powoli, więc nie jest idealny do ćwiczeń bezpośrednio po treningu, gdy chcesz natychmiast uzyskać uderzenie białka w mięśnie. Główną zaletą kazeiny w porównaniu z innymi białkami jest jej doskonały profil aminokwasowy - to świetny środek do budowania mięśni. " W jaki sposób "Po prostu potrząśnij nim" - mówi McPhillips. "Możesz zmieszać go z mlekiem lub wodą, ale jeśli używasz mleka, będziesz chciał go rozwikłać. Ponieważ jest to powolne białko, najlepiej zapaść przed snem, aby proces budowania mięśni odbywał się w nocy ". CYNK: Minerał odpornościowy Czemu Cynk jest niezbędny dla twojego zdrowia i układu odpornościowego. "Głównym powodem, dla którego należy przyjmować cynk, jest to, że nasze ciała nie są w stanie go przechowywać" - mówi McPhillips. W jaki sposób "Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn to 11 mg - nie należy przyjmować więcej niż 40 mg na dobę" - mówi McPhillips. "Staraj się unikać przyjmowania go z kawą lub pokarmami zawierającymi fityniany - takimi jak pełnoziarniste - ponieważ mogą one blokować wchłanianie. Aby uzyskać największą korzyść, weź ją w postaci białka zwierzęcego, ponieważ będzie to sprzyjało wchłanianiu. " MAGNEZ: Mineralny sen Czemu "Każdy narząd potrzebuje magnezu, zwłaszcza serca, mięśni i nerek" - mówi McPhillips. "Jeśli skąpisz tego istotnego minerału, możesz doświadczyć lęku, problemów ze snem i drażliwości. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, a także pomaga w produkcji energii w organizmie. " W jaki sposób "Trzymaj się zalecanej maksymalnej dawki 350 mg dziennie" - mówi McPhillips. "Przyjmowanie suplementów magnezowych na pusty żołądek może prowadzić do biegunki i rozstroju żołądka, dlatego najlepiej najpierw zjeść posiłek lub przekąskę." Alternatywnie, jest dostępny w postaci sprayu lub kąpieli mineralnej - niektóre badania sugerują, że jest łatwiej wchłaniany przez skóra. BCAA: Pigułka mięśni Czemu "BCAA [aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach] są najlepszym wyborem podczas treningów, ponieważ pomagają utrzymać stały dopływ białek wpływających do mięśni" - mówi Eastham. "Udowodniono, że pomaga to w budowaniu mięśni, ponieważ zmniejsza ilość utraty mięśni podczas wysiłku". W jaki sposób Opinie są różne. "Biorę wszystko od 10g do 25g, w zależności od programu" - mówi Eastham. Inni trenerzy zalecają wyższe dawki - aż 2g między każdym zestawem podczas długiego treningu. BCAA mogą również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni w okresach przerywanego głodu. CREATINE: Generator kopii zapasowych Czemu "Twoje ciało metabolizuje kreatynę w ATP, który jest używany do każdego ruchu mięśni" - mówi McPhillips. "Posiadanie odpowiednich zapasów jest najważniejsze podczas ciężkich treningów o dużej intensywności, aby dostarczyć potrzebną energię mięśniom." Innymi słowy, pozwoli ci dłużej wytrzymać. W jaki sposób "Po treningu weź 2-10 g, aby uzupełnić utracone zapasy lub podzielić dawkę i mieć połowę przed treningiem, a drugą połowę później" - mówi McPhillips. "Istnieją dowody na to, że zażywanie kreatyny z glukozą może pomóc twojemu ciału w skuteczniejszym przechowywaniu, dzięki czemu pomagają węglowodany w wstrząsach po treningu." I pij dużo wody: kreatyna jest higroskopijna, więc wciągnie H20 do mięśni i może zostań odwodniony.
L-KARNITYNA: Niszczarka tłuszczuCzemu Jeśli spalanie tłuszczu podczas treningu jest Twoim priorytetem, najpierw musisz go zmobilizować. "L-karnityna jest związkiem odpowiedzialnym za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, naszych energetycznych elektrowni" - mówi dietetyk Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Oznacza to, że będziesz używać tłuszczu zamiast energii glikogenu. W jaki sposób Weź to przed treningiem. "Dawka 500 mg powinna zapewnić transport maksymalnego dostępnego tłuszczu do paliwa podczas ćwiczeń" - mówi Coomber. "Jest to szczególnie przydatne, jeśli ćwiczysz podczas postu lub na diecie niskowęglowodanowej, gdzie utlenianie tłuszczu jest już zmaksymalizowane." HCL: Wzmacniacz diety Czemu HCL (kwas solny) zapewnia rzeczywistą korzyść ze wszystkich zdrowych pokarmów, które spożywasz. "Jeśli nie trawisz prawidłowo i nie rozkładasz składników odżywczych w jelitach, wszystkie inne suplementy i dobre produkty mogą zostać zmarnowane, ponieważ nie możesz ich skutecznie wchłonąć" - mówi Coomber. "HCL jest kwasem odpowiedzialnym za trawienie i rozkładanie składników odżywczych w żołądku, więc jeśli jesteś niska, doładuj". W jaki sposób Aby sprawdzić, czy skorzystasz z HCL, spróbuj prostego testu Coombera: "Zażywaj jedną tabletkę z każdym posiłkiem, zwiększając dawkę o jedną tabletkę za każdym razem, aż do wystąpienia lekkiego pieczenia w klatce piersiowej, a następnie z powrotem za pomocą jednego tabletu. Trzymaj się tej dawki przez trzy tygodnie. Jeśli przekroczysz trzy tabletki w eksperymencie, potrzebujesz pełnego kursu HCL. " GLUTAMINE: Brzuch uspokaja Czemu "Jest to suplement pośredni, ponieważ powinien już być obecny w twoim ciele" - mówi Coomber. "Ale jeśli masz problemy z jelitami lub trenujesz ciężko - szczególnie w sportach wytrzymałościowych - glutamina może być dla ciebie świetna." W jaki sposób Masz kilka opcji, w zależności od planu treningowego. "Przyjmowanie 10 g wody na pusty żołądek przed śniadaniem pomoże w gojeniu i funkcjonowaniu jelit" - mówi Coomber. "Zabranie 10g po treningu pomoże uzupełnić zapasy. Lub jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, 30g zwiększy uzupełnianie glikogenu w przypadku braku węglowodanów."
Dla … ZAAWANSOWANY: Planujesz treningi i odzyskiwanie z precyzją, więc upewnij się, że robisz to samo z twoim systemem uzupełniania. ADAPTOGENS: Sekret olimpijski Czemu "Adaptogeny były szeroko stosowane w krajach wschodnich ze względu na ich właściwości lecznicze, a przez dziesięciolecia przez rosyjski zespół olimpijski w podnoszeniu ciężarów" - mówi Coomber. "Żeń-szeń Panax, yohimbe, astragalus, grzyb reishi i rhodiola rosea są jednymi z najczęściej używanych obecnie. Wszystkie adaptogeny pomagają organizmowi zrobić jedno - dostosować się do stresu. " W jaki sposób Jeśli przechodzisz poważną fazę treningu, osiągając maksymalną konkurencję lub podkreślasz swój system, adaptogeny mogą pomóc w zapobieganiu katabolizmowi lub utracie mięśni. Trzymaj się dawki na butelce. BAJKA ŚWIĘTA: Równoważenie stresu Czemu "Święta bazylia to adaptogen, który równoważy hormon stresu z kortyzolem i funkcją neuroprzekaźnika" - mówi Coomber. "Ponieważ jest to adaptogen, jego potencjalna korzyść może być powszechna, ale najczęściej stosuje się w radzeniu sobie ze stresem dnia codziennego. Wielu z nas żyje w wysokociśnieniowym, mocno zestresowanym świecie, więc kilka pomocnych ziół nie zaszkodzi. " W jaki sposób Weź od 300 mg do 2 000 mg dziennie, najlepiej w filiżance dobrej herbaty. PHOSPHATIDYL SERINE: Pogromca kortyzolu Czemu "Każdy, kto intensywnie trenuje, jest narażony na poważny stres" - mówi Coomber. "W rezultacie hormon stresu kortyzolu jest wydzielany w dużych ilościach, ale fosfatydylowe seryny blokuje jego wydzielanie. Może to przyspieszyć proces regeneracji, zapobiec bolesności mięśni i poprawić samopoczucie. Testosteron działa w połączeniu z kortyzolem, więc wysoki stres oznacza niski poziom testosteronu. W istocie ten suplement może pomóc ci opanować stres związany ze szkoleniem i życiem, utrzymując wszystko w ryzach ". W jaki sposób "Jeśli ciężko trenujesz i masz skłonność do dużego stresu, weź po treningu lub wieczorem 800 mg fosfatydyloseryny" - mówi Coomber. LEUCINE: Wzmacniacz mięśni Czemu "Leucyna może stymulować wydzielanie insuliny i syntezę białek mięśniowych, usprawniając proces budowy mięśni" - mówi Coomber. "Nauka wspierająca przyjmowanie suplementu leucyny w treningu i wokół niego jest teraz bardzo silna. Przy 11% białka serwatki jest bardzo bogata w leucynę, co jest jednym z powodów, że jest tak skuteczny jak eliksir po treningu. " W jaki sposób "Dawka 5 g po treningu i między posiłkami może zwiększyć efekt anaboliczny lub budujący mięśnie, szczególnie w przypadku spożycia źródeł białka o niskiej zawartości leucyny i może nie stymulować maksymalnej syntezy białek mięśniowych we własnym zakresie" - mówi Coomber. "Jeśli jesteś głodny maksymalnych zysków, leucyna jest twoim zaawansowanym suplementem".
Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów sportowych, zapisz się MF - damy ci pięć numerów za 5 £.
Pobierz cyfrową wersję najnowszego wydania z iTunes.
Opcjonalne dodatki
Szukasz wzmocnienia? Nie są one niezbędne, ale mogą pomóc w osiągnięciu celów Zielona herbata Jest to jeden z najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu w okolicy. Porzucenie tradycyjnego kubka na korzyść zielonej herbaty trzy razy dziennie może spowodować silny metabolizm. Zostało to również powiązane z zapobieganiem wszystkim, od chorób serca po chorobę Alzheimera. Termogeniki Znane również jako spalacze tłuszczu, te mieszanki ziół i stymulantów mogą podnieść temperaturę ciała, pomagając w spalaniu tłuszczu. Mogą pracować na krótką metę, chociaż nie zaleca się długotrwałego stosowania. Zabierz je przed 14:00, aby nie wpłynęły na twój sen. T-boostery Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowego poziomu testosteronu jest spanie w dobrym stanie, spożywanie mięsa, inteligentne treningi i dużo seksu, ale są też obiecujące badania nad kwasem D-asparaginowym. Wypróbuj dawkę 3g. Beta-Alanina Istnieją dowody sugerujące, że może to zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach i zwiększyć produkcję karnozyny w organizmie, pomagając w dłuższej pracy.
