Lato już prawie jest. Jeśli więc potrzebujesz bardzo skutecznego planu treningowego, który wpadnie w sam środek kształtu plaży, jesteś we właściwym miejscu.
Ten czterotygodniowy plan został zaprojektowany tak, aby zapewnić maksymalny zwrot z twoich pleców. W tym celu dzieli się na dwa "długie" bloki: pierwszy blok położy fundamenty większych, silniejszych mięśni i rozpocznie proces usuwania tłuszczu, podczas gdy drugi to całkowity atak na żelazo, aby zmusić ciało, aby dodać szczupłą twardą masę mięśniową podczas spalania resztek zapasów tkanki tłuszczowej na paliwo. W skrócie, zmieni się dramatycznie to, jak wyglądasz - i czujesz - bez twojej koszuli.
Po prostu przeczytaj instrukcje poniżej, a następnie zacznij od planu. Jest to łatwe do naśladowania, ale będzie wymagało poświęcenia i skupienia, aby uzyskać jak najlepsze wyniki. Daj mu wszystko, co masz i zobacz, jak bardzo możesz zmienić swoje ciało na lepsze w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Wyjaśnienie planu treningowego
Teoria
Plan zawiera dwa bloki. Pierwsza ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i broń; nogi i delty; plecy i ramiona; i klatki piersiowej i delts. Oznacza to, że dwa razy w tygodniu ćwiczysz swoje główne mięśnie górnej części ciała, co pozwala szybko zmienić ciało.
Super start
Treningi na pierwsze dwa tygodnie planu zaczynają się poniżej. W tym pierwszym dwutygodniowym bloku każdy trening ma sześć ruchów: pierwsze dwa są wykonywane jako zestawy proste, następnie trzeci i czwarty ruch są wykonywane jako superset, podobnie jak ruchy piąty i szósty. Dokładnie wykonaj zamówienie.
Zdobądź pociąg
To podejście o wysokiej intensywności oznacza, że będziesz budować mięśnie i spalać tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, ściśle przestrzegając zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku.
Kod tempa odnosi się do liczby sekund potrzebnych do ukończenia każdej części ćwiczenia. Przykładem może być prasa stołowa, pierwsza cyfra odnosi się do tego, ile czasu zajmuje obniżenie ciężaru, druga cyfra, jak długo należy pauzować u dołu windy, trzecia jak długo należy podnosić wagę, a na końcu czwarta cyfra odnosi się do tego, jak długo zatrzymujesz się na górze ruchu.
W drugim tygodniu treningi są takie same, z wyjątkiem tego, że niektóre kluczowe zmienne zostały zmodyfikowane, aby utrzymać wzrost kompresji twojego ciała. Przejdź do drugiego tygodnia bloku pierwszego.
Duże zmiany
W ostatnich dwóch tygodniach planu sesje zostały zmienione, aby szokować ciało w rosnące jak najwięcej masy mięśniowej, jednocześnie rozbierając maksymalną ilość tłuszczu. Istnieją cztery sesje: klatka piersiowa i triceps; nogi i abs; z powrotem i biceps; i klatki piersiowej i delts. Przejdź do bloku drugiego, tydzień pierwszy.
Mocne wykończenie
W tym drugim bloku wszystkie ruchy są wykonywane jako zestawy proste, dzięki czemu możesz skupić się na podnoszeniu ciężaru, jak tylko możesz, zachowując dobrą formę i trafiając w licznik liczby ocen. W ostatnim tygodniu kluczowe zmienne zostały ponownie zmodyfikowane, tak abyś zakończył jak najdłuższy i najsilniejszy z możliwych. Przejdź do bloku dwa, drugi tydzień.
Porady dotyczące stylu życia
Pomóż swojemu ciału dodać maksymalną ilość mięśni, jednocześnie pochłaniając tyle tłuszczu z brzucha, jak to możliwe, przyjmując te cztery lepsze nawyki ciała.
Pij więcej
Woda, to znaczy. Utrzymywanie nawodnienia wielokrotnie wykazano, że poprawia dobre samopoczucie i sprawność fizyczną i psychiczną. Badania wykazały, że ludzie, którzy pili więcej wody, czują się mniej zmęczeni, lepiej się koncentrują i mają lepszy nastrój - wszystkie czynniki, które promują dobre samopoczucie. Celuj co najmniej dwoma litrami dziennie i noś ze sobą butelkę z wodą, dzięki czemu możesz pić przez cały dzień.
Być świadomym
Skoncentrowanie się na tym, co dzieje się w danym momencie, może obniżyć poziom stresu i poprawić motywację. Jeśli dopiero zaczynasz uważność, zacznij od bycia bardziej uważnym podczas posiłków. Wszystko to oznacza posiadanie posiłków z dala od telewizora, telefonu i innych rozrywek, dzięki czemu skupiasz się na jedzeniu i odczuwaniu. Sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego, co wkładasz w swoje ciało i zapobiegniesz nadmiernemu jedzeniu.
Zjedz swoje zielone warzywa
Spożywanie większej ilości warzyw jest najważniejszym nawykiem, który należy przyjąć z myślą o lepszym zdrowiu. Veg jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i inne związki, takie jak fitochemikalia, które mają wiele właściwości poprawiających zdrowie. Zjedz około dwóch warzyw wielkości pięści z każdym posiłkiem, razem z porcją wysokiej jakości białka, a będziesz przemieniać ciało szybciej, niż myślisz, że to możliwe.
Śpij głębiej
Dobrej jakości sen jest niezbędny do budowania mięśni i chudego, więc połóż telefon i laptopa do snu co najmniej 45 minut przed pójściem do łóżka, aby zwiększyć szanse na zasypianie i zasypianie. Ekrany te emitują niebieskie światło, które ma tę samą długość fali co świtowe światło, i tak jest interpretowane przez twój mózg jako znak, że czas obudzić się i zacząć działać. Wyłącz wszystkie ekrany, a następnie włącz.
Zablokuj 1 tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i ramiona
1 prasa stołowa
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Przekrój poprzeczny kabla
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w każdej dłoni przymocowanej do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed twoim ciałem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć na początek.
Naciskowa łopatka huśtawki 3A
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Leżeć płasko na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Ułóż stopy na podłodze i ściśnij ciało. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
3B Pochylenie bicepsa
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ciasno przy bokach. Trzymając łokcie tam, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie obniż obciążenia.
4A Curl biceps kabla
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając uchwyt barowy przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową i łokcie przy bokach, zwiń ręce do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść.
4B Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 4010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając uchwyt barowy przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Zobacz powiązane Jak rozgrzać się w siłowni Ultimate Body Transformation Plan Ćwiczenie na cztery tygodnie w siłowni, aby uzyskać duży i lean
Środa Trening: nogi i zwłoki
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę na plecach. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze i całe ciało napięte, ugnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 Naciśnij górną
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę z przodu klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
Przedłużenie nóg 3A
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymuj napięcie w górnej części ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
3B Zwichnięcie ścięgniste
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany pasek opiera się o tylne nogi. Utrzymując napięcie w górnej części ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
4A Siedząca prasa do hantli
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Usiądź na pionowej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli cofnij się do początku.
4B Siedzisko podnośnika poprzecznego z hantlami
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnoś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami. Powoli powrócić do początku.
Piątek Trening: Plecy i ramiona
1 Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z uchwytem o szerokości ramion, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż znajdziesz się pod kątem około 45 ° w stosunku do podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
2 pociągnięcie w dół
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3A Siedzący rząd kabli
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na najwyższej pozycji, a następnie wróć do początku.
3B Podkreślone, długie pociągnięcie
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się przy maszynie z wąską, podciętą rączką na pasku. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
4A Popychacz z ramieniem prostym
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, zwrócony w stronę maszyny kablowej i trzymając oburącz prosty pręt. Trzymając ramiona prosto, pociągnij drążek w dół w kierunku ud gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
4B Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko, twarzą do maszyny kablowej i trzymając prostą klamkę z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Sobotnie treningi: klatka piersiowa i kości
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Leż płasko na ławce nachylonej, trzymając sztangę z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 pochyłe hantle
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając dwa hantle bezpośrednio na piersi z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej. Ściśnij Pecs, aby powrócić na początek.
3A EZ-Bar pionowy rząd
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
3B Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
4A Odciągnięcie hantli
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Leżeć płasko na ławce, trzymając hantle obiema rękami powyżej klatki piersiowej z prostymi ramionami. Obniż ciężar pod głową, trzymając ramiona prosto, a następnie podnieś je do pozycji wyjściowej.
4B Press-up
Zestawy 3 Rep 14 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Weź swój abs i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Blok 1: Tydzień 2
Z pierwszym tygodniem w torbie powinieneś czuć się i wyglądać dobrze. Już zauważyłeś, że Twoje rękawy T-shirt są trochę mocniejsze, a może nawet przesunięte w górę o wycięcie na pasku. Ale teraz nie czas na odpoczynek i świętowanie - nadszedł czas, aby mocniej naciskać, aby przyspieszyć wyniki.
W tym drugim tygodniu planu wykonasz te same treningi w tej samej kolejności, co w pierwszym tygodniu. Wszystkie ruchy każdego treningu są takie same. To nie my jesteśmy leniwi: ponieważ jesteś już zaznajomiony z tą procedurą, możesz zaatakować każdą sesję mocniej, aby stworzyć właściwy bodziec dla twojego ciała, aby zmaksymalizować ilość mięśni, które może zbudować i tłuszczu, które może spalić.
Poza tym jest jedna wielka różnica w tym tygodniu, aby treningi były cięższe (a przez to bardziej skuteczne). Dostępny jest dodatkowy zestaw dla pierwszych czterech ruchów każdej sesji - więc wykonasz cztery zestawy ruchów 1, 2, 3A i 3B. Pozostań skupiony i zachowaj wiarę - to jest wielki tydzień i musisz go zdobyć od pierwszego przedstawiciela każdego zestawu.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Przekrój poprzeczny kabla | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Prasa hartowana 3A | 4 | 12 | 2010 | 30sek |
| 3B Pochylenie bicepsa | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Curl biceps kabla | 3 | 15 | 2011 | 30sek |
| 4B Naciśnij triceps kabla | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Środa Trening: nogi i zwłoki
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Naciśnij górną | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| Przedłużenie nóg 3A | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Zwichnięcie ścięgniste | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Siedząca prasa górna | 3 | 15 | 2010 | 30sek |
| 4B Siedzisko boczne podbicie | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Piątek Trening: Plecy i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wygięty rząd | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 pociągnięcie w dół | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Siedzący rząd | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Podkreślone, długie pociągnięcie | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Prosto-ramiona rozwijane | 3 | 15 | 2011 | 30sek |
| 4B Naciśnij triceps kabla | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Sobotnie treningi: klatka piersiowa i kości
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 pochyłe hantle | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Pionowy rząd EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Podnoszenie boczne hantli | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Odciągnięcie hantli | 3 | 15 | 2010 | 30sek |
| 4B Press-up | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Blok 2: Tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i triceps
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ciało, zginając łokcie, aż osiągną 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
3 Wyciskanie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
4 Przekrój poprzeczny kabla
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w każdej dłoni przymocowanej do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed twoim ciałem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć na początek.
5 Wyciągarka jednoramienna
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając jedną ręką uchwyt D. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć ruch do początku i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełącz ramiona.
6 Naciśnięcie triceps kabla
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko, twarzą do maszyny kablowej i trzymając prostą klamkę z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Środa Trening: Nogi i Abs
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę na plecach. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze i całe ciało napięte, ugnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Z lekkim ugięciem w kolanach odchyl się do przodu od bioder i opuść pręt, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Odwróć ruch do początku.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymuj napięcie w górnej części ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
4 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany pasek opiera się o tylne nogi. Utrzymując napięcie w górnej części ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
5 Wiszące podniesienie kolana
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Poczekaj od baru z prostymi nogami i usztywnionymi abs. Użyj niższego brzucha, aby podciągnąć kolana w kierunku tułowia, a następnie opuść stopy, aż nogi będą proste. Przez cały czas utrzymuj napięcie na swoim rdzeniu.
6 Crunch
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na plecach, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, i krzyżować ręce na klatce piersiowej (lub dotykać palcami skroni). Weź ABS, a następnie podnieś tułów z podłogi, nie napinając szyi. Opuść się z powrotem do początku.
Piątek Trening: Powrót i Biceps
1 Drążek do podciągania młotka
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Chwyć uchwyty z dłońmi zwróconymi i zwiąż prosto z ciałem. Zawiąż mięśnie brzucha i pośladków i zacznij angażować swoje łaty, a następnie podciągnij, aż broda znajdzie się nad twoimi rękami. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
2 Szerokie ramię z długim uchwytem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się przy maszynie, trzymając pasek szeroko rozstawionymi rękami. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Wiersz z hantlami
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnoś ciężary, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
4 Skończyć hantle z hantlami
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantel. Trzymaj klatkę piersiową na ławce, podnosisz ciężarki na boki, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
5 Siedzi rząd kablowy
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na najwyższej pozycji, a następnie wróć do początku.
6 Nachylenie bicepsów
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ciasno przy bokach. Trzymając łokcie tam, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie obniż obciążenia.
Sobotnie treningi: Delts and Abs
1 Siedząca prasa górna
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli cofnij się do początku.
2 Siedzisko podnośnika poprzecznego z hantlami
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnoś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami. Powoli powrócić do początku.
3 rzędowy słupek EZ
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
4 Ważony kryzys na stole
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Leż płasko na ławce z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, trzymając hantle obiema rękami nad klatką piersiową. Włącz swój abs, a następnie podnieś tułów z ławki, nie napinając szyi. Opuść się z powrotem do początku.
5 Wiszące podniesienie kolana
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Poczekaj od baru z prostymi nogami i usztywnionymi abs. Użyj niższego brzucha, aby podciągnąć kolana w kierunku tułowia, a następnie opuść stopy, aż nogi będą proste. Przez cały czas utrzymuj napięcie na swoim rdzeniu.
6 desek
Zestawy 4 Czas 45sek Tempo Nie dotyczy Odpoczynek 60sec
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach łokciami pod ramionami. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję i nie pozwól, by twoje biodra opadły.
Blok 2: Tydzień 2
Jak wyjaśniliśmy na początku tego planu ćwiczeń, wszystko zmieniło się po pierwszych dwóch tygodniach - drugi blok zawiera sesje, które trafiają w różne grupy ciała w innej kolejności, używając różnych ruchów.Dzieje się tak dlatego, że musisz regularnie wstrząsać organizmem, aby twoje ciało nie osiadło w jego strefie komfortu, abyś mógł dodać znaczną ilość beztłuszczowej masy mięśniowej i stworzyć odpowiednie warunki do spalania tłuszczu z brzucha, aby te mięśnie brzucha były odsłonięte.
I tak jak w drugim tygodniu bloku 1, w drugim tygodniu bloku 2 są pewne kluczowe zmiany: mianowicie, że wykonasz dodatkowe powtórzenia dla każdego zestawu każdego ruchu. W niektórych przypadkach będziesz w stanie podnieść tę samą wagę, co w pierwszym tygodniu, i pracować jeszcze mocniej, ale w przypadku niektórych ruchów może zajść potrzeba zmniejszenia masy ciała, aby trafić w liczbę powtórzeń celu. Priorytetem jest uderzanie w powtórzenia i tempo docelowe nad podnoszeniem tak ciężkim, jak to możliwe, ponieważ to właśnie daje najlepsze wyniki.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i triceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 zanurzenie trójgłowe | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Wyciskanie hantli | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Przekrój poprzeczny kabla | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Wyciągarka jednoramienna | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Nacisnąć triceps kablowy | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Środa Trening: Nogi i Abs
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 rumuński martwy ciąg | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Zwichnięcie podkolanówki | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Wiszące podniesienie kolana | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Piątek Trening: Powrót i Biceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Drążek do podciągania młotka | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Szerokie ramię z długim uchwytem | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Wiersz z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Skończyć hantle z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Siedzi rzędu | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Zwijanie hantli | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Sobotnie treningi: Delts and Abs
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Siedząca prasa górna | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Siedzące poprzeczne podbicie | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rzędowy słupek EZ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Ważony kryzys na stole | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Wiszące podniesienie kolana | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 desek | 4 | 60sec | Nie dotyczy | 60sec |
