Rowery zostały w istocie wymyślone, aby ułatwić nam życie - aby dostać się od A do B przy mniejszym wysiłku fizycznym, niż było to wcześniej wymagane. To w końcu piękno jazdy na rowerze: nie ma wielkiego wpływu na organizm, ponieważ Twoja waga jest wspierana, co oznacza, że często możesz osiągnąć długotrwałe wysiłki trwające cztery godziny lub nawet dłużej.
Elementy siły, wytrzymałości i mocy są naturalnie zawarte w każdym typie jazdy, a mówiąc słowami pro cyklista Conora Dunne'a, "zamiast ćwiczeń na siłowni, treningi pozwolą Ci odkryć świat na świeżym powietrzu".
Niezależnie od tego, czy chcesz po raz pierwszy złamać czterogodzinną ocenę, czy chcesz poprawić swoje osiągi na dłuższych trasach, oto, co musisz zrobić, gdy pokonujesz poważny dystans.
Pace się
"Upewnij się, że większość jazdy odbywa się w domenie produkującej tłuszcze", mówi Lipski, który trenuje niektóre z najlepszych drużyn w Wielkiej Brytanii. "To oznacza jazdę na rowerze o stosunkowo niskiej intensywności i tak stabilnie, jak to tylko możliwe, więc jeśli cokolwiek pozostanie w zbiorniku w ostatniej godzinie, możesz trochę zwiększyć intensywność".
"Łatwo poczuć się jak bóg rowerowy na początku jazdy i po kilku espresso" - mówi Dunne. "Ale włóż go i jedź w sobie. Monitory tętna i mierniki mocy są dobre, aby upewnić się, że to zrobisz, ale jeśli go nie masz, po prostu użyj swojej głowy i nie wchodź zbyt głęboko w "strefę czerwoną" zbyt wcześnie."
POLECAMY: Jak szybciej przejść zgodnie z nową książką Nauka jazdy na rowerze
Tackle Hills poprawnie
"Wnieś tyle wspinaczki, ile się da," mówi Lipski. "Na krótszych, możesz uciec z nieco trudniejszym i wykorzystując swoją szybkość, szybko wstać i przejechać. Ale będziesz musiał jeździć dłuższymi wzniesieniami w sobie, używając swoich narzędzi, aby utrzymać się na szczycie wzniesienia bez wchodzenia w czerwień."
Na wysokości 2,03 m Dunne jest człowiekiem, który musi jeździć konno ostrożnie. Mówi, że oznacza to utrzymanie wysokiej rytmu (prędkości pedałowania) na wysokim poziomie, a nogi obracają się na początku dłuższych wspinaczek - około 90 obrotów na minutę to najsłodsza rzecz. "Nie chcesz szlifować dużego sprzętu i męczyć nóg."
Zarządzaj zmęczeniem
"Jeśli zaczynasz walczyć, staraj się, aby kadencja była jak najbardziej spójna, ponieważ zmiana często oznacza, że pracujesz ciężej z tą samą szybkością" - mówi Lipski. "Zawsze celuj w celu około 90-95 obr / min jako cel."
Są sposoby szybkiego przywrócenia energii, ale Lipski zaleca ostrożność. "Żele energetyczne mogą być skuteczne, ale pochodzą z ryzykiem [mogą powodować problemy żołądkowe]. I unikaj produktów na bazie kofeiny aż do ostatnich 60-90 minut jazdy, ponieważ po bodźcu następuje nieunikniony kryzys. Zaleciłbym wypróbowanie wszystkich produktów energetycznych na krótszym, mniej ważnym torze."
ZALECANE: Najlepsze trasy rowerowe w Europie
Odżywianie jest kluczowe
Niektórzy eksperci nie zalecają już ładowania węglowodanów w sportach wytrzymałościowych, ale - jak mówi Lipski - "najważniejsze jest to, że działa. Staraj się konsumować 8g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień przed długą jazdą, ponieważ zwiększy to stężenie glikogenu w mięśniach i opóźni początek zmęczenia. Następnie 2-3 g węglowodanów na kilogram masy ciała około trzech godzin przed rozpoczęciem."
Potrzebujesz też węglowodanów podczas jazdy. Nauka sugeruje 60-90 g węglowodanów na godzinę, ale doświadczenie trenerskie Lipskiego nauczyło go, że jedzenie tego, co chcesz, jest ważne. "Jeśli to kanapki z szynką i serem, w porządku. Często morale poddaje się zanim ciało to zrobi, więc niektóre pokarmy dla wygody często mogą być błogosławieństwem."
Użyj przerw, by stać się silniejszym
Gdy czujesz się komfortowo podczas dłuższych przejażdżek i chcesz poprawić, zacznij wprowadzać przerwy, aby zwiększyć moc i wydolność aerobową.
"Odstępy siły nóg związane z rowerem poprawią wytrzymałość i siłę mięśni" - mówi Lipski. "Używaj wzniesień, aby wykonywać interwały niskiego kadencji na większym biegu. Koncentrując się na przyciśnięciu z wierzchu twoich ud, zachowując ścisły styl pedałowania i solidną górną część ciała."
Dla bardziej zaawansowanych, spróbuj tego, co Dunne nazywa "słodkimi plamami", aby zwiększyć sprawność fizyczną. "Jeździć w tempie, które można pokonać przez około godzinę, przez kilka 30-minutowych wysiłków w dłuższej podróży. To naprawdę poprawi twoją kondycję."
POLECAMY: Jak zniszczyć swoją pierwszą jazdę rowerową
Użyj magazynów tłuszczu jako paliwa
Powszechną taktyką stosowaną przez sportowców w wielu dyscyplinach sportowych jest uprawianie niektórych ćwiczeń aerobowych na czczo - przed śniadaniem np. Trening ciała w celu wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa, a jazda na rowerze nie jest tu wyjątkiem. Ale, jak mówi Lipski, może to być trudny obszar. "To nie jest tak łatwe, jak wyjście na przejażdżkę głodny. To jest coś, co polecam ściśle współpracować z trenerem - sesje te muszą być zakończone z intensywnością, która jest dość specyficzna dla danej osoby, a na TrainSharp wykonujemy kilka testów fizjologicznych, aby określić dokładną intensywność, aby jak najlepiej wykorzystać głodne przejażdżki. Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, korzyści są obfite - może to prowadzić do większej adaptacji w metabolizmie tłuszczów."
Przyjmij optymalną pozycję konną
- Zdobądź siodło w prawo: Upewnij się, że wysokość siodełka jest prawidłowa, z kolanem lekko zgiętym w dolnej części skoku pedału.Jeśli twoje biodra kołyszą, to jest za wysoko.
- Bądź subtelny: Unikaj ekstremalnych poprawek. Jeśli Twoje siodełko i kierownica są wypychane do granic możliwości regulacji w celu zwiększenia komfortu, prawdopodobnie potrzebujesz innego rozmiaru ramy.
- Zmień pozycję ręki: Jeśli jesteś na rowerze szosowym z krętymi kratkami, używaj szczytów do wspinania się, kropli do zniżania i kapturów do mieszkania.
- Jazda zrelaksowana: W przypadku dłuższych przejażdżek, posiadanie nieco niższego siodła i wyższej kierownicy będzie wygodniejsze, ponieważ zmniejsza nacisk na plecy.
POLECAMY: Najlepsze na świecie imprezy rowerowe
