Fotografia: Dylan Coultier
Jak większość dopasowanych facetów, prawdopodobnie uzależniasz się od liczb. Możliwe, że znasz swoją maksymalną ławkę i przysiady, a także możesz mieć całkiem niezły wpływ na wskaźnik masy ciała. Jeśli jesteś zapalonym, możesz nawet znać swój podstawowy wskaźnik metabolizmu (ilość energii, którą twoje ciało przebija, gdy jesteś w spoczynku). A jeśli jesteś biegaczem, bez wątpienia możesz wymienić swoje PBs we wszystkim od 5K do Spartan Race.
Ale zanim staniesz się zbyt pewny siebie w opowiadaniu, te liczby mówią o twoim długoterminowym zdrowiu, profesor Ulrik Wisløff, fizjolog z Norweskiego Uniwersytetu Nauk i Technologii, ma dla ciebie ważne pytanie: jaki masz wiek fitness?
Jeśli nie wiesz, mówi Wisløff - 50-letni były piłkarz semi-pro, który jest również jednym z najlepszych na świecie naukowców zajmujących się ćwiczeniami fizycznymi - to bardzo niefortunne. Bo nawet wiek w twoim wieku jest kluczem do poznania swojej prawdziwej sprawności fizycznej lub ujawnienia dziur w twoim programie treningowym.
Co więcej, zwracanie szczególnej uwagi na swój wiek sprawności, który możesz utrzymywać dzięki ukierunkowanemu reżimowi HIIT, może uratować ci całe lata życia.
Jaki jest wiek fitness?
Koncepcja wieku sprawności, którą wprowadziła firma Wisløff w badaniu z 2014 r., Jest zakorzeniona w poziomie wydolności sercowo-oddechowej (CRF) organizmu - jego zdolność do rozpraszania i konsumowania tlenu. W rzeczywistości, CRF (nie mylić z kondycją sercowo-naczyniową, która odnosi się do serca i krwi, ale nie do aparatu oddechowego w organizmie) jest tak ważnym czynnikiem dla twojej długowieczności i długotrwałego zdrowia, jak to określiło oświadczenie American Heart Association jako "potencjalnie silniejszego prognostyka śmiertelności niż ustalone czynniki ryzyka, takie jak palenie, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca typu 2". Niestety, jak przyznaje Wisløff, CRF jest trudny do zmierzenia - a jeszcze trudniejszy do zrozumienia, kiedy już go masz.
Najpewniejszym sposobem oceny CRF jest obliczenie maksymalnej wartości VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, którą można przetwarzać podczas aktywności. (Przeciętny człowiek ma VO2 max od 30 do 60, a niektórzy elitarni sportowcy, tacy jak pro-rowerzyści, docierają do lat 90.) Odkąd laureat nagrody Nobla, fizjolog AV Hill, wprowadził tę koncepcję w 1923 roku, jedyny niezawodny sposób pomiaru VO2 Max został przeprowadzony z testem wysiłkowym, który wymaga, aby poddani pchali swoje ciała do wyczerpania na bieżni lub stacjonarnym rowerze podczas oddychania do systemu ergospirometrycznego.
Nawet jeśli przetrwałeś ten proces, pozostało jeszcze pytanie: co to znaczy? Jeśli, powiedzmy, 34-letni facet z VO2 max 52, jak to wpływa na twoje zdrowie i trening? "Kiedy zaczęliśmy to [badanie] wiele lat temu," mówi Wisløff, "zawsze mówiliśmy ludziom, że mają VO2 max 30 lub 40 lub 50, a potem zawsze patrzą na nas i pytają:" OK, dobrze, co to jest?'"
Tak więc Wisløff postanowił znaleźć sposób na zrobienie dwóch rzeczy: 1) łatwo i dokładnie obliczyć VO2 max i 2) przetłumaczyć wyniki na coś, co przeciętny sportowiec może zrozumieć i wykorzystać na swoją korzyść. Wprowadź wiek sprawności.
Dopasowana formuła
W 2006 roku Wisløff i jego współpracownicy rozpoczęli badanie sprawności sercowo-oddechowej i innych wskaźników zdrowotnych u 4637 norweskich mężczyzn i kobiet. Opracowali formułę, która przypisuje ci wiek fitness, zdefiniowany jako średnia VO2 max zdrowych osób w każdym wieku.
Ten 34-latek z VO2 max 52? Według obliczeń Wisløffa jest w dobrej formie. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny zdrowy facet po trzydziestce ma VO2 max 49, więc wiek 34-latka jest zbliżony do jego rzeczywistego wieku. Mógł jednak radzić sobie lepiej, a dzięki odpowiedniemu treningowi mógł z łatwością sprowadzić swoją kondycję do czegoś na równi ze zdrowym mężczyzną po dwudziestce (mają średnią VO2 max 54).
Jeśli ten sam 34-latek dowiedziałby się, że ma VO2 max na poziomie 39, będzie miał taką samą kondycję fizyczną jak typowy 60-latek. Byłby poza postacią, z niebezpiecznie podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i, według niektórych badań, raka i choroby Alzheimera.
Tak stary jak ty
Wiemy, o czym myślisz. "Wypracuję. Biegnę. Podnoszę. Z pewnością mój wiek fitness jest super-młody! "Niekoniecznie.
Kiedy Wisløff zaczął mierzyć wiek swoich badanych osób, napotkał wielu ludzi, którzy wyglądali na pasujących i wyćwiczonych, ale mieli praktycznie wiek geriatryczny. Jedna grupa kulturystów była szczupła i muskularna, ale "ich sprawność pod względem szczytowej wartości VO2 była strasznie niska" - mówi Wisløff.
Kiedy testował amatorskich sportowców wytrzymałościowych - z których wielu trenowało do dziesięciu godzin tygodniowo - odkrył także nieoczekiwanie wysoki wiek sprawności. Dzieje się tak, ponieważ, jak konsekwentnie odkrył Wisløff, wielki CRF osiąga się poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności, a nie długie, powolne ruchy.
Rówieśnicy Wisløffa uważają, że jego największym osiągnięciem nie może być stworzenie algorytmu pozwalającego określić wiek osób w fitness - czyli prosty sposób oszacowania VO2 max - ale opracowanie łatwego, skutecznego sposobu na radykalną poprawę. Dr Carl "Chip" Lavie, wiodący kardiolog i autor Paradoks otyłości, mówi, że czci Wisløffa za rozszerzenie "naszej wiedzy na temat znaczenia ćwiczeń o wyższej intensywności i ich wpływu na poprawę kondycji i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych". Kiedy Wisløff był pionierem w wieku sprawności, nie stworzył narzędzia diagnostycznego; położył podwaliny pod rozwój tego, co może być najbardziej użytecznym lekarstwem na świecie.
Czy chcesz żyć dłużej?
Aby obliczyć swój wiek sprawności, odwiedź stronę worldfitnesslevel.org i wypełnij szczegółowy kwestionariusz internetowy firmy Wisløff (przejdź do "Jak obliczyć swój wiek sprawności" w celu przeprowadzenia analizy eksperckiej). Po osiągnięciu wieku sprawności możesz uzupełnić swój program szkoleniowy o naukowo udowodnioną interwencję zmniejszającą wiek.
Nawet jeśli nie obliczysz swojego dokładnego wieku, nadal możesz zastosować się do tych sześciu wskazówek, aby zwiększyć sprawność sercowo-oddechową w twoim ciele, chronić życie, jednocześnie pozostawiając dużo czasu na wykonywanie wszystkich czynności, które kochasz: piłka nożna na 5 osób, dystans bieganie lub poprawianie maksymalnych wartości ławki i przysiadu. Bez względu na to, jakie są twoje cele, oto sześć sposobów na utrzymanie młodego ciała.
Bądź młodą wskazówką # 1: Zwiększ swoje serce
Gdy Wisløff zaczął projektować program treningowy, który mógłby zwiększyć VO2 max i zmniejszyć wiek sprawności, rozważał jedno podstawowe pytanie: co ogranicza zdolność organizmu do zużywania tlenu?
Wisløff wiedział, że mięśnie szkieletowe nie są głównym problemem - mogą poradzić sobie z większą ilością krwi, niż mogą uzyskać. Wiedział również, że płuca, choć kluczowe, nie mogły zostać radykalnie zmienione podczas treningu. Ale serce jest bardzo dobrze wyszkolone, a zwiększanie ilości krwi, którą może przepompować w danym czasie, bezpośrednio zwiększa zdolność organizmu do przyjmowania i rozprowadzania tlenu. Innymi słowy, bardziej wydajne, mocniejsze serce prowadzi bezpośrednio do wyższej wartości VO2 max.
Ale jak dokładnie ćwiczysz swoje serce, aby być bardziej wydajnym i potężnym? Dwa czynniki wpływają na wydajność pompowania: maksymalne tętno i objętość wyrzutowa. Twoje maksymalne tętno jest wrodzone. (Najlepszą formułą jest wyliczenie, że masz 211 minus twój wiek pomnożony przez 0,64.) Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, ta liczba będzie odmierzać przez całe twoje życie.
Ale możesz zrobić dużo, aby zwiększyć objętość wyładowania w twoim sercu. "Serce jest jak każdy inny mięsień" - mówi Wisløff. "Musi być załadowany, aby zostać przeszkolonym. Jedynym zdrowym sposobem, aby rzucić wyzwanie zdolnościom pompowania serca, jest napełnianie go maksymalnymi ilościami krwi przez długi czas."
Serce osiąga maksymalną objętość wyrzutową, gdy pompuje 85-95% maksymalnych uderzeń na minutę. (Dla większości ludzi zakres 85-90% jest wystarczający.) Więc jeśli chcesz zwiększyć swój VO2 max, mówi Wisløff, ćwicz w tym zakresie intensywności oddechowo-oddechowej tak długo, jak to możliwe. Jeśli zrobisz to dobrze, skończysz z "atletycznym sercem" - takim, które jest większe, kurczy się mocniej i szybciej się rozluźnia. Jak mówi Wisløff: "Będziesz miał lepszy silnik".
Stay young tip # 2: Cztery minuty to twój słodki interwał
Więc jak dokładnie osiągasz tętno do progu 85% i jak długo możesz (i powinieneś) go tam trzymać? Zwykle trwa to ponad minutę energicznych ćwiczeń, zanim osiągniesz maksymalną objętość wyładowania. Łatwo to zrobić - spróbuj biegać, jeździć na rowerze lub wiosłować naprawdę ciężko przez 60 sekund - ale najtrudniejszą częścią jest utrzymanie tętna i objętości wyrzutowej w tym tempie. Kluczem do utrzymania tego rodzaju pracy, mówi Wisløff, jest stosowanie treningu interwałowego.
"To oczywiste, że nie można ćwiczyć przez bardzo długi czas przy 85-95% maksymalnej częstości akcji serca" - mówi. "Ale interwały doprowadzają cię do wymaganej intensywności" i zapewniają wystarczająco dużo odpoczynku pomiędzy "aby pozbyć się kwasu mlekowego, który gromadzi się podczas przerwy".
Ale nie wszystkie treningi interwałowe są równe. Interwały sprintów trwające minutę lub mniej mogą spowodować, że twoje tętno przekroczy próg 85%, ale nie zapewniają one wystarczającej pracy serca przy maksymalnej objętości wyskoku. Trening Tabata - 20-sekundowe interwały o wysokiej intensywności, po których następuje dziesięć sekund odpoczynku - może zadziałać, ale twoje tętno spada, gdy tylko przestaniesz się ruszać. (A im bardziej jesteś odpowiedni, tym szybciej pulsuje cisza.)
Jeśli Twoim celem jest poprawa VO2 max, lepiej utrzymywać stałe pompowanie swojego serca na poziomie 85% maksymalnej wartości, niż być w ruchu z 75-100% maksymalnej szybkości przez cały aktywny czas treningu.
Jak długi jest idealny przedział maksymalizacji objętości wyskoku? Teoretycznie tak długo, jak to możliwe. Jeśli możesz wydłużyć 30-minutowe interwały przy 90% maksymalnego tętna, zrób to. Gratulacje, twój VO2 max jest prawie na pewno spektakularny. Wisløff i jego koledzy stwierdzili, że cztery minuty to długość, którą większość może poradzić sobie. To pozwala twojemu sercu na pompowanie z maksymalną wydajnością na tyle długo, aby być skutecznym, i jest trwałe dla osób niewytrenowanych - jest to nawet korzystne dla elitarnych sportowców, którzy chcą zwiększyć swój już doskonały CRF.
Zalecany program Wisløffa jest prosty: dziesięciominutowa rozgrzewka, po której następują cztery czterominutowe interwały dużych ćwiczeń mięśni (bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, narciarstwo biegowe) przerwane przez trzy minuty aktywnego odpoczynku ( wersja o bardzo niskiej intensywności tego, co robisz).Wyniki mogą być dramatyczne. Po siedmiotygodniowym programie, Wisløff odnotował skoki w VO2 max i korzyści, które wykraczają poza CRF w utratę wagi i przyrost masy mięśniowej. W Norwegii reakcja była ekstatyczna.
"Największa gazeta tutaj [Gang Verdensa] przedstawił ten program w Internecie ", mówi Wisløff. "Ta historia jest najczęściej odwiedzaną historią w historii tej gazety. Istnieją grupy szkoleniowe i ośrodki szkoleniowe w Norwegii, które używają tego. Jest często używany."
Bądź młodą wskazówką nr 3: Nie trenuj na maraton
Poproś losową próbkę mężczyzn i kobiet o nazwę sportowca o najlepszej sprawności sercowo-oddechowej, a prawie na pewno uzyskasz odpowiedzi, takie jak biegacze maratonu, triatlicy i rowerzyści Tour de France. Choć może to być prawdą na poziomie elitarnym, często nie jest tak w przypadku sportowców wytrzymałościowych z weekendowymi wojownikami, a przyczyna jest prosta. Bieganie, jazda na rowerze i pływanie na długich dystansach nie popchną serca do maksymalnej objętości udaru, więc nie zrobią wiele, by poprawić VO2 max.
"Znam wielu sportowców wytrzymałościowych na naprawdę wysokim poziomie" - mówi Wisløff. "Nawet w tych ludziach byliśmy w stanie poprawić kondycję, wymieniając od dwóch do trzech godzin biegu na okresizowanie interwałów 4x4 lub nawet 3x3."
Sam Wisløff jest biegaczem - regularnie pokonuje 45 minut przez las w pobliżu swojego domu w Trondheim. Kiedy to robi, upewnia się, że oddaje on swoje serce wydłużonym okresom czasu powyżej progu 85%, włączając długie, strome podjazdy. "Chciałbym powiedzieć, że najdłuższa odległość na małej intensywności jest najlepsza, ponieważ lubię to robić", mówi. "Ale na pewno nie jest najlepszy."
Zobacz powiązane 6 sposobów na sprawdzenie swojej ogólnej sprawności, jak obliczyć swoje strefy tętna i co one oznaczają: co to jest zdrowe tętno i dlaczego to ma znaczenie?
Stay young tip # 4: Zapomnij o soku z buraków i masek hipoksycznych
Widzieliście zdrowych na sercu etykiet na żywności i słyszeliście, że "jedzenie czyste" jest dobre dla zdrowia. Więc możesz zjeść swoją drogę do niższego wieku sprawności?
Jednym słowem: nie. "Pośrednio ważne jest, aby mieć dobrą dietę, ponieważ jeśli Twoja dieta jest lepsza, dostosowujesz się lepiej do ćwiczeń" - mówi Wisløff. "Istnieją doniesienia, że jeśli pijesz sok z buraków lub inne rzeczy z dużą zawartością tlenku azotu, może to poprawić twoją sprawność sercowo-oddechową - i może to być prawdą dla niewykwalifikowanych ludzi. Ale jak się masz sprawniejszy, ten dodatek nie wydaje się działać dużo."
A co ze szkoleniem na elewacji lub ćwiczeniem na bieżni z hipoksyczną maską? W końcu najlepsi sportowcy wytrzymałościowi biegają w górach - czy nie tylko życie na wysokości zwiększy VO2 max i zmniejszy swój wiek sprawności?
Nigdy więcej. Nauka o działaniu masek hipoksycznych jest cienka. "Chociaż jest kilku wierzących, wiem, że światowej klasy sportowcy wytrzymałościowi, na przykład na biegówkach, nie korzystają z nich" - mówi Wisløff. Podczas gdy niektórzy elitarni sportowcy wytrzymałościowi podróżują na duże wysokości, aby trenować, wpływ na wydajność jest niewielki. Jeśli jesteś trzecim najlepszym pół-milionerem na świecie i chcesz zostać najlepszym pół-milrem na świecie, to wszelkimi środkami przenieś się do La Paz, Boliwia (najwyższa stolica świata na wysokości ponad 3.500 m powyżej poziom morza). Ale jeśli jesteś kimś innym niż olimpijczyk, zdobędziesz te same korzyści, jeśli wykonasz wszystkie treningi interwałowe w Norfolk.
Bądź młodą wskazówką nr 5: Znajdź czas na trening crossowy
Można oczekiwać, że Wisløff doradzi osobom, które chcą zmniejszyć swój wiek sprawności, tylko sesje treningowe z interwałami 4x4. Ale osobiście wie, że taki kurs przyniósłby odwrotny skutek. "Nie mogę po prostu zrobić 4x4", mówi. "Myślę, że to całkowicie nudne."
W swoim programie fitness redukującym wiek, Wisløff rezerwuje dni na zabawy i 60-minutowe zajęcia, takie jak piłka nożna 5-a-side, a jednocześnie wykonuje trening interwałowy 4x4 kilka razy w tygodniu. (Jedna sesja to zawsze trening w laboratorium, w którym prowadzi swój 60-osobowy personel w ćwiczeniach.) Resztę czasu, pracuje jak człowiek o obojętnym i nie obsesję na punkcie sprawności fizycznej. Gra w cotygodniową grę w piłkę nożną. On kajaki. Podobnie jak wielu innych Norwegów, gdy warunki są odpowiednie, jeździ na nartach biegowych.
Wisløff postrzega trening 4x4 jako kluczową interwencję fitness, coś, co każdy powinien i może zintegrować z rutyną fitness, którą już wykonują. "Kiedy przestałem grać w piłkę nożną, a ja miałem dzieci, stałem się bardziej nieaktywny. Ale kiedy zacząłem znowu działać, robiłam trening interwałowy dwa razy w tygodniu, a potem trzy razy w następnym, i to naprawdę dobry sposób na szybką poprawę kondycji ", mówi Wisløff.
Stay young tip # 6: Wybierz mądrze urządzenia
Jedną z rzeczy, które powinny wyjaśnić poprzednie pięć wskazówek, jest to, że wiele popularnych podejść opartych na urządzeniach poprawiających kondycję fizyczną po prostu nie przejdzie zbiórki, gdy starasz się zmniejszyć wiek sprawności. Chodzisz 10 000 kroków dziennie? Czemu? Twoje tętno nigdy nie zbliży się do zakresu, w którym możesz obniżyć swój wiek sprawności. Ćwicz przez 150 minut na tydzień? Jasne, to brzmi dobrze.Ale jaka będzie twoja prawdziwa twórczość? Tętno to lepsza miara, ale Wisløff zdał sobie sprawę, że samo w sobie nie znaczy dużo.
"Walczyłem i próbowałem znaleźć sposób, w jaki możemy przetłumaczyć zmiany w częstości akcji serca na znaczący wskaźnik, który faktycznie mówi mi, że robię wystarczająco dużo ćwiczeń tygodniowo, aby chronić się przed chorobami związanymi ze stylem życia", mówi Wisløff.
To, co wymyślił, to nowa metryka zwana Personalized Activity Intelligence (PAI), która jest w zasadzie kalkulatorem wiekowym fitness Wisløffa w formie tygodniowej aplikacji do ćwiczeń. Twoim celem PAI jest utrzymanie cotygodniowego wyniku powyżej 100 punktów. To jest punkt, w którym badania Wisløffa pokazują, że ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe mężczyzny zmniejsza się o 17%. Po tym etapie uzyskasz sprawność fizyczną, ale ryzyko choroby sercowo-naczyniowej nie zmniejszy się znacząco.
Kilka sesji aktywności każdego tygodnia, które podnoszą twoje tętno, więc oddychasz ciężko przez około 40 minut, da ci 100 PAI. Możesz to osiągnąć również ćwicząc z umiarkowaną intensywnością przez kilka godzin. Im wyższa intensywność, tym więcej PAI zarabiasz. Absolutnie można to osiągnąć poprzez aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Co najważniejsze, codzienne treningi nie są wymagane. "Dane są tak jasne. Nie musisz ćwiczyć codziennie - wystarczy mieć 100 PAI tygodniowo "- mówi Wisløff. Tak więc super-intensywne treningi, takie jak trening interwałowy 4x4 mogą być łatwo rozdzielone dniami odpoczynku lub dniami treningów o niskiej intensywności, a nadal będziesz kuloodporny dla swojego ciała i zdrowia. W tym momencie możesz nawet rywalizować z Wisløffem, na zdjęciu poniżej. Jego wiek sprawności nie przekracza 20 lat.
Jak obliczyć swój wiek fitness
Możesz to znaleźć, wypełniając kwestionariusz opracowany przez fizjologa Ulrika Wisløffa na stronie worldfitnesslevel.org. Tutaj Wiktor idzie Męskie fitness Michael Rodio (zwykły zawodnik i były CrossFitter) za każdym razem.
Krok 1: Jaki jest twój płeć, wiek, wzrost i waga?
Wisløff mówi: "Wysokość i waga są tylko po to, aby obliczyć BMI, który przechodzi do algorytmu. Ale seks ma duże znaczenie - wartości kobiet są o około 20% niższe."
Rodio's Take: Mam 26, 5 stóp 9 cali, 175 funtów - strona daje ci możliwość wprowadzania swoich statystyk w stopach, calach i funtach lub centymetrach i kilogramach.
Krok 2: Jakie jest Twoje maksymalne tętno?
Wisløff mówi: "Jest to powszechny sposób oznaczania intensywności treningu wytrzymałościowego."
Rodio's Take: Nie miałem pojęcia, ale strona wylicza dla mnie. Najwyraźniej jest to 196bpm.
Krok 3: Ćwiczenie: jak często, jak długo i jak intensywnie?
Wisløff mówi: "Wszystkie te czynniki mają zrównoważony wpływ, ale intensywność ćwiczeń jest najbardziej wskazującym na wiek sprawności".
Rodio's Take: Wybieram "mały twardy oddech i pocenie się", ponieważ nie ma opcji "energicznego przeklinania lub płaczu".
Krok 4: Jaka jest twoja talia? Jaki jest twój puls odpoczynku?
Wisløff mówi: "Niski tętno spoczynkowe jest oznaką zdrowego serca - światowej klasy sportowcy wytrzymałościowi używają go, aby sprawdzić, czy są gotowi na następną sesję ćwiczeń - ale wiemy, że nie wystarczy samemu przewidzieć kondycję. Hydration może wpływać na to na przykład, więc upewnij się, że jesteś nawodniony po wykonaniu pomiaru."
Rodio's Take: Mój pasek sugeruje talię 31 cali (79 cm). Mój Fitbit mówi 55bpm.
Na wynos mam 26 lat, spodziewam się VO2 max 53, ale mam wiek fitness kogoś poniżej 20 lat, z rzeczywistą VO2 max 60. "To nie jest złe dla 26-latka", Wisløff mówi. "To mniej więcej tak samo jak moje". Oczywiście, że ma 50 lat …
Obniż swój wiek fitness w siedem tygodni dzięki programowi HIIT Ulrika Wisløffa
Jesteś 35-letnim dżokejem biurowym z sercem 60-osobowego leżaka? Nie jesteś sam - ale jest nadzieja. Wisløff stworzył siedmiotygodniowy program, który w ciągu kilku minut stymuluje twoje serce do poprawy kondycji fizycznej (i spala dużo tłuszczu). Wszystko opiera się na ćwiczeniach treningowych Interaktywnego treningu 4x4 firmy Wisløff: cztery minuty ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie trzy minuty aktywnego odpoczynku, powtórzone cztery razy.
Podstawowym założeniem jest rozbicie serca na 85-95% maksymalnej wartości - nie całkiem na wszystkie, ale wystarczająco intensywne, by na końcu można było wypowiedzieć tylko kilka czteroliterowych słów. Następnie redukujesz się do trzyminutowej fazy aktywnej regeneracji z 70% wydajnością - wciąż się poruszasz, ale na tyle umiarkowanie, aby złapać oddech i wypłukać kwas mlekowy z mięśni. Po czwartej rundzie powinieneś poczuć się tak, jakbyś mógł zrobić kolejną rundę.
Najlepsza część? Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia - pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo i bieganie są popularne, ale wszystko będzie działać tak długo, jak długo przesuniesz swoje serce do granic możliwości. Z zaledwie dwoma z tych 4x4 treningów tygodniowo przez siedem tygodni, laboratorium Wisløffa poczyniło postępy z każdym, od niewyszkolonych shlubów do elitarnych sportowców.
Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
