Ten plan żywienia, stworzony przez dietetyka Lucy-Ann Prideaux, wykorzystuje szybką i skuteczną technikę redukcji tkanki tłuszczowej zwaną carb cycling - dietetyczną sztuczką, która maksymalizuje utratę tłuszczu bez pozbawiania organizmu energii i odżywiania. Zasadą jazdy na rowerze jest zjedzenie bardzo niewielu węglowodanów przez dwa kolejne dni, a następnie jeden dzień zjedzenia dużej ilości węglowodanów. Oznacza to, że podobnie jak zapasy węglowodanów w twoim ciele wkrótce zostaną wyczerpane, dzień o wysokiej zawartości węglowodanów naładuje twoją energię i przyspieszy twój metabolizm, prowadząc do jeszcze większej utraty tłuszczu. Zmniejszenie węglowodanów przez dwa dni pozwala również na wykorzystanie zapasów tłuszczu na energię, ale zapobiega wchodzeniu twojego ciała w stan kataboliczny, w którym ciało zaczyna wykorzystywać tkankę mięśniową, aby uzyskać energię z białka w mięśniach. Nasz sześciodniowy plan daje ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze z dużą różnorodnością, z dodatkowym codziennym menu, które możesz wykorzystać w każdym dniu o niskiej zawartości węglowodanów, aby wymieszać je jeszcze bardziej. Trzymaj się planu przez 30 dni i zobacz, jak tłuszcz odpada. Dzień 1 DZIEŃ LOW-CARB Śniadanie: Sałatka owocowa cytrusowo-migdałowa: obierz 1 pomarańczę i 1 grejpfruta i pokrój segmenty na pół. Zmieszaj z jogurtem, garść jagód i 2 łyżki zmiażdżonych migdałów. Przekąska: 1 Zjedz naturalny pasek. 1 jabłko. Lunch: Sałatka z quinoa: gotuj 50 g suchego ziarna quinoa w wodzie. Wymieszaj 100g posiekanych pomidorków cherry, ogórka w plasterkach, 100 g grochu ogrodowego i 2 posiekane jajka na twardo. Przekąska: Garść orzechów włoskich. 1 banan. Obiad: Kurczak imbirowy: smażyć na ruszcie 1 plastry piersi kurczaka w oliwie z odrobiną posiekanego imbiru. Dodaj 1 plastry cukinii, 1 plastry marchewki i ½ tacy zielonej fasoli. Dodaj sos sojowy i odrobinę wody i pozwól parować, aż ugotujesz. Podawać z quinoą o wadze 70 g (masa sucha). Przekąska: 2 ciasteczka owsiane. Dzienne sumy: 1880 kalorii, 226 g węglowodanów, 108 g białka, 67 g tłuszczu Dzień 2 DZIEŃ LOW-CARB Śniadanie: Jabłko i ziarno musli: zmieszaj razem 2 łyżki płatków owsianych i 2 łyżki każdego z nasion dyni, nasion słonecznika i sezamu. Moczyć przez co najmniej pół godziny (lub przez noc) w lodówce w odtłuszczonym mleku. Przed podaniem dodaj 1 małe starte jabłko i 2 łyżki jogurtu. Przekąska: Garść orzechów włoskich. 1 banan. Lunch: 1 razowy chleb pitta wypełniony tuńczykiem, ½ awokado i 1 tbsp niskotłuszczowy twarożek. Przekąska: 1 gruszka. Obiad: Stek z łososia z limonki: posmarować stek z łososia oliwą z oliwek i doprawić czarnym pieprzem. Cienko pokroić ½ limonki i ułożyć plasterki na łososiu. Grill przez dziesięć minut. Podawaj z 100g brokułami gotowanymi na parze, 75g groszku cukrowego i 70g) suchą masą) quinoa. Przekąska: 1 jabłko. Dzienne sumy: 1891 kalorii, 170 g węglowodanów, 131 g białka, 81 g tłuszczu Dzień 3 DZIEŃ HIGH-CARB Śniadanie: Gotuj 60 g owsa w wodzie. Pod koniec gotowania dodaj 200 g zamrożonych letnich jagód i mieszaj przez 3-5 minut aż do gorąca. Podawać z 1 łyżką nasion słonecznika i 1 garnkiem z naturalnego jogurtu. Przekąska: 1 brzoskwinia. Lunch: 1 pieczony ziemniak wypełniony 1 łyżkowym hummusem, 1 plastry pomidora, pokrojony ogórek, pokrojony w czerwoną paprykę i mieszane liście sałaty. 1 banan. Przekąska: 1 Zjedz naturalny pasek. 1 jabłko. Obiad: Posmarować 1 duży filet z dorsza z odrobiną oliwy z oliwek i doprawić czarnym pieprzem i zmielonym kminkiem. Umieść rybę pod gorącym grillem na około dziesięć minut. Podawaj z 250 g gotowanych ziemniaków, 100 g gotowanej na parze marchwi, grochu ogrodowego i świeżej kolendry. Przekąska: 3 ciastka owsiane. Dzienne sumy: 1801 kalorii, 323 g węglowodanów, 78 g białka, 40 g tłuszczu Dzień 4 DZIEŃ LOW-CARB Śniadanie: Tortilla bez węglowodanów: ubij 3 jajka z jogurtem 2 łyżki, dodaj ½ czerwonej papryki, ½ cebuli, ½ cukini (wszystko posiekane), 1 groszek grochu, sól i pieprz. Gotuj na średnim ogniu. Przekąska: Duża garść nasion dyni. 1 jabłko. Lunch: Sałatka z łososia: zmieszaj 1 małą puszkę masła z 1 małą puszką łososia. Dodaj 2 garści liści sałaty, 1 plasterki pomidora, ½ tacki z groszkiem cukrowym i ½ plasterki cebuli i sukienkę z octu jabłkowego, oliwą i pieprzem. Przekąska: 1 nektarynka. Obiad: Piecz 1 cukinię, 1 cebulę, 1 marchewkę i 1 paprykę (wszystkie posiekane) z czosnkiem, kminkiem i chilli przez 40 minut. Posmaruj pierś z indyka oliwą z oliwek, dopraw, grilluj przez 15 minut i podawaj na veg. Przekąska: 1 banan. 80 g winogron. Dzienne sumy: 1812 kalorii, 159 g węglowodanów, 143 g białka, 72 g tłuszczu Dzień 5 DZIEŃ LOW-CARB Śniadanie: 2 jajka na twardo. 2 kromki opiekanej, pełnoziarnistej pitta z niesolonym masłem i Marmite. Przekąska: 1 jabłko. 1 gruszka. Lunch: Tuńczyk i miazga z awokado: zacieru ½ dojrzałego awokado i odsączonej puszki 200g tuńczyka. Doprawić i dodać sok z limonki. Podawać na 1 posiekanej sałacie z klejnotem, 1 plastrze pomidora, pokrojonym ogórku, ½ startej marchwi i ½ startej cukinii. Przekąska: 4 płatki owsiane z serem i ogórkiem. 1 brzoskwinia. Obiad: Ratatouille z łososia: usmażoną ½ posiekaną cebulę i posiekany imbir w oliwie z oliwek. Dodaj ½ marchewki, ½ czerwonej papryki i ½ cukinii (wszystkie posiekane). Wymieszaj i dodaj 400 g pomidorów w puszkach, 1 puszkę łososia i 2-częściowy przecier pomidorowy. Gotować przez 5-10 minut i podawać. Przekąska: 1 banan. Dzienne sumy: 1 804 kalorii, 165 g węglowodanów, 124 g białka, 77 g tłuszczu Dzień 6 DZIEŃ HIGH-CARB Śniadanie: Wymieszaj 5tbsp jogurtu naturalnego, 50g płatków owsianych, 200g rozmrożonych letnich jagód, 1 plastry gruszki i 1 łyżkę miodu. Przekąska: 1 pełnoziarnisty pitta wypełniony niskotłuszczowym twarogiem i 1 posiekanym pomidorem. Lunch: Sałatka z ciecierzycy: wymieszaj sałatę i 5 świeżych składników surowej sałaty do wyboru. Dodaj ½ dużej puszki ciecierzycy (odsączonej) do sałatki i ubierz z oliwą z oliwek i octem. Przekąska: 4 ciasteczka owsiane z masłem orzechowym i pokrojonym jabłkiem. Obiad: Lekko naoliwić i przyprawić pierś z kurczaka bez skóry i umieścić pod gorącym grillem. Parowane brokuły i 100 g zielonej fasoli podawane z kurczakiem i komosa z 70 g suchego ziarna. Przekąska: 1 banan. Dzienne sumy: 1,845 kalorii, 249 g węglowodanów, 122 g białka, 44 g tłuszczu
Dodatkowe menu DZIEŃ LOW-CARB Śniadanie: 2 jajka w koszulce, 2 duże grillowane pomidory i 2 grzyby portobello. Przekąska: 150g naturalny jogurt pot. 1 brzoskwinia. 1 pomarańczowy. Lunch: Rozetnij 1 pełnoziarnisty chleb pitta i posmaruj masłem orzechowym. Wypełnij ½ plasterkami awokado, serem, sałatą, plasterkami ogórka i pomidorami w plasterkach. Przekąska: Garść mieszanych nasion słonecznika i dyni. 1 jabłko. Obiad: Gotowany stek z łososia: dodaj 1 plastry cukinii, 200 g pomidorków koktajlowych i garść groszku cukrowego do woka i dodaj wodę, aby przykryć warzywa. Na wierzchu stek z łososia z garścią świeżej kolendry. Doprowadź wodę do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i pozwól rybom i warzywom gotować. Przekąska: 2 ciasteczka owsiane. 1 banan. Dzienne sumy: 1820 kalorii, 157 g węglowodanów, 98 g białka, 94 g tłuszczu
Aby uzyskać więcej doskonałych planów odchudzania, przejdź do naszej sekcji planów odchudzania. W każdym wydaniu magazynu znajdziesz także nowe, więc zasubskrybuj już dziś.
