Aby przenieść tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym żywiołem, a większość mięsa ma wysoką zawartość tłuszczu, więc ten plan posiłków, opracowany przez dietetyka Nik Wendon-Daniels, zachęca cię do jedzenia jak wegetarianin - ale wciąż zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby uzupełnić rutynę. Obejmuje to białko i wapń, które mogą pomóc w utracie wagi poprzez rozkładanie tkanki tłuszczowej. Utrzymuje również dzienną ilość kalorii poniżej 2000, co powinno ułatwić utratę wagi.
poniedziałek
Śniadanie: 3 Weetabix z 120 ml odtłuszczonego mleka i 1 łyżką suszonych owoców. Przekąska: 2 śliwki. Lunch: 1 opiekany pełnoziarnisty bajgiel z niskotłuszczowym miękkim serem. Duża sałatka z octem. 200 ml niskotłuszczowego puddingu ryżowego. Przekąska: 2 fig. Obiad: 300 g zapiekanka z fasoli, podana z 180g gotowanego brązowego ryżu. 100g twarożku z 1 łyżką miodu i świeżymi jeżynami. Dzienna suma: 1732 kalorii, 315 g węglowodanów, 73 g białka, 30 g tłuszczu
wtorek
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z niskotłuszczową pastą i masłem orzechowym. Przekąska: 1 banan. Lunch: 300g moussaka z warzyw. Przekąska: 150 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 150 g sezonowych owoców jagodowych i owsa owsianego. Obiad: Ser o niskiej zawartości tłuszczu: gotuj 45 g suchego makaronu w 200 ml odtłuszczonego mleka. Odcedź i wymieszaj z 1 łyżkowym olejem rzepakowym, 30 g niskotłuszczowego sera i parmezanem do smaku. Podawaj z warzywami gotowanymi na parze. Dzienna suma: 1746 kalorii, 196 g węglowodanów, 73 g białka, 81 g tłuszczu
środa
Śniadanie: 6 łyżek owsa w niskotłuszczowym jogurcie z 1 łyżką nasion i 1 łyżką suszonych owoców. Przekąska: 150-kalorii baton zbożowy. Lunch: Wymieszaj 100g twarogu, 6 posiekanych pomidorków koktajlowych i sok z 1 cytryny. Rozłóż na pełnoziarnistej bagietce 110g z ziołami i czarnym pieprzem. Przekąska: 50 g orzechów i rodzynek. Obiad: 140 g gotowanego kuskusu w bulionie warzywnym z 50 g suszonych moreli. Podawać z 80g serem feta, siekanym pomidorem, selerem i grillowanym bakłażanem w 1 łyżce sezamu. Dzienna suma: 1,973 kalorii, 245 g węglowodanów, 74 g białka, 84 g tłuszczu
czwartek
Śniadanie: 2 pieczone gofry ziemniaczane z 1 małą puszką zredukowanego cukru i soloną fasolą. 50 g świeżego soku pomarańczowego. Przekąska: 250 ml kupionego koktajlu owocowego. Lunch: 300 ml zupy z soczewicy. 1 bułka pełnoziarnista z niskotłuszczową pastą i niskotłuszczowym serem śmietankowym. Przekąska: 2 rolek rys. 1 szklanka czarnej herbaty. Obiad: 2 kiełbaski Quorn z grilla i podawane z "champ" (160 g gotowanych ziemniaków puree z roztopionym niskotłuszczowym pastą i smażoną cebulą), warzywami gotowanymi na parze i sosem warzywnym. Dzienna suma: 1650 kalorii, 214 g węglowodanów, 72 g białka, 64 g tłuszczu
piątek
Śniadanie: 37g płatków otrąb owsianych z 120 ml odtłuszczonego mleka. Przekąska: 2 ciastka ryżowe z masłem orzechowym. 200 ml odtłuszczonego mleka. Lunch: 180 g surówka fasolowa, pomidor surowy i 200 g liści winorośli nadziewanych ryżem. Przekąska: 1 duża gruszka. Obiad: Tikka warzywna, 160g ryżu, 4tbsp ciecierzyca dhal i raita (beztłuszczowy jogurt z kawałkami ogórka). Dzienna suma: 2000 kalorii, 235 g węglowodanów, 64 g białka, 97 g tłuszczu
sobota
Śniadanie: Burrito na śniadanie (na zdjęciu powyżej): ubij 1 jajko, 50 ml odtłuszczonego mleka i szczyptę zmielonego kminku, a następnie polej luźną patelnią i ugotuj. Gdy mieszanina jaj już prawie się ugotuje, dodaj ½ posiekanej czerwonej papryki, ½ puszki czarnej fasoli i 50gwarków. Zwiń omlet i wyjdź, aby ugotować. Dodaj posiekaną sferę i salsę i podawaj z 1 kawałkiem chleba pszennego. Przekąska: 1 jabłko. Lunch: Sałatka grecka w 1 pełnoziarnistym pitta z niskotłuszczowym humusem. Przekąska: 35g zwykłego popcornu. Obiad: 120g Quorn i 200g mieszanych warzyw mieszanych smażonych w oleju rzepakowym 10g, do smaku ze słodkim sosem chilli. 120 g gotowanych klusek jajecznych. Dzienna suma: 2000 kalorii, 198 g węglowodanów, 102 g białka, 94 g tłuszczu
niedziela
Śniadanie: 2 kromki razowego grzanki z masłem migdałowym. Przekąska: 200 g sałatki owocowej. Lunch: 100g falafela w 1 opakowaniu tortilli pełnoziarnistej z majonezem o obniżonej kaloryczności i pokrojonym pomidorem. Przekąska: 2 czekoladowe pianki. Obiad: 300g warzywne risotto, zmieszane z 100g ugotowanej soi. 150 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 200g świeżej sałatki owocowej. Dzienna suma: 1 784 kalorii, 235 g węglowodanów, 70 g białka, 74 g tłuszczu
