Kettlebell jest często pomijany jako narzędzie treningowe, ponieważ ma reputację trudnego w użyciu. Chociaż prawdą jest, że trzeba go właściwie używać, aby uniknąć obrażeń i uzyskać korzyści szkoleniowe, to faktycznie niektóre kluczowe ruchy zwiększające utratę tłuszczu są bardziej dostępne niż na przykład wersje brzana tego samego ćwiczenia.
Przykładowo, Kettlebell kołysze się i czyści, są to stosunkowo proste sposoby rozwijania dynamicznej siły bioder, jaką można znaleźć w olimpijskich ruchach podnoszenia, które trudno opanować. Pozwalają również na mocowanie dużych mięśni w tylnym łańcuchu (tych z tyłu ciała), aby pomóc Ci uzyskać szczupłą sylwetkę i poprawić postawę oraz mobilność, dzięki czemu będziesz w stanie zaatakować treningi i uzyskać maksymalne korzyści z twój czas na siłowni.
I to nie wszystko. "Kettlebells pomagają w koordynacji i równowadze strukturalnej, co oznacza, że jedna strona ciała będzie tak silna jak druga, co zmniejsza ryzyko obrażeń" - mówi osobisty trener Tirrel Grant (squaremilefitness.com). "Rozwiną też kondycję cardio i pozwolą ci wykonać dużo pracy w krótkim czasie."
ZALECANE: 5 treningów Kettlebell na siłę, utratę masy mięśniowej i tłuszczu
Jak zrobić trening
W tym obwodzie Kettlebell wykonuje się wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia w kolejności bez odpoczynku i bez opuszczania kettlebell. Na końcu każdego obwodu odpoczywaj przez 90sec-2min. Wykonaj łącznie pięć obwodów. Aby przejść dalej, dodaj powtórzeń do każdego zestawu lub zmniejsz ilość odpoczynku, jaką robisz pomiędzy rundami. Po 15 powtórzeniach dodaj kolejny obwód.
1 Huśtawka dwuramienna
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Zawias na biodrach, aby wysłać kettlebell między nogi, a następnie użyj prostującego biodra.
Porada eksperta "Huśtawka jest ukierunkowana na pośladki, szynki i dolną część pleców, co jest przydatne, gdy masz siedzącą pracę" - mówi Grant.
Formuj zegarek Huśtawka Kettlebell wykorzystuje zawias biodrowy, a nie przysiady. Jeśli pochylasz się nadmiernie w kolanach, robisz to źle.
2 Kettlebell czysty
Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Użyj napędu biodrowego, aby przesunąć dzwonek i gdy osiąga on wysokość biodra, pociągnij łokieć do tyłu, aby "złapać" go tak, aby spoczywał na przedramieniu.
Porada eksperta "Wersja czystszego kettlebell jest bardziej dostępna niż wersja sztangi i rozwija moc", mówi Grant.
Formuj zegarek Czystość powinna być silnym, ale płynnym ruchem. Kiedy przyniesiesz łokieć do tyłu, unikaj uderzania dzwonkiem w nadgarstek.
3 Naciśnij górną
Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Zacznij dzwonkiem na wysokości ramion i naciśnij go bezpośrednio nad głową, a następnie cofnij się do początku.
Porada eksperta "Jest to dobre dla równowagi strukturalnej, a jednostronny charakter zapewni dobre wyrównanie", mówi Grant.
Formuj zegarek Aby uczynić go skutecznym i chronić stawy barkowe, staraj się naciskać tak prosto, jak to możliwe - nie pod kątem.
4 Przysiad w Czarze
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Przytrzymaj kettlebell do klatki piersiowej, a następnie ugnij kolana i biodra, aby opuścić swoje uda równolegle do podłogi.
Porada eksperta "Ta wersja przysiadu jest przydatna do poprawy mobilności przed przejściem do ciężkiego baru", mówi Grant.
Formuj zegarek Użyj ciężaru kettlebell, aby wciągnąć cię w przysiadów i zejdź tak nisko, jak to możliwe w każdym powtórzeniu.
5 Wiatrak
Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 90 s-2 min
W jaki sposób Przytrzymaj dzwon nad głową, a stopa po drugiej stronie wyskoczyła pod kątem 45 °. Opuść tułów na tę stronę, a następnie wyprostuj się.
Porada eksperta "Ważne jest, aby uzyskać idealną technikę, zanim dodasz obciążenie, więc zacznij światło i idź w górę", mówi Grant.
Formularz zegarka: Ten ruch polega na koordynacji, stabilności ramion i wytrzymałości bocznej. Obserwuj dzwonek podczas całego ruchu.
