Jeśli chcesz zmienić koło zapasowe, czasami pokusę jest zbyt skomplikować, starając się być zbyt sprytnym podczas treningu. Ale jak w większości rzeczy w życiu, prostota jest sekretem uzyskania prawdziwych rezultatów. I tak jest w przypadku tych obwodów spalających tłuszcz - 15-minutowy kompleks sztangowy, 3-minutowy finiszer i 12-minutowy obwód kettlebell.
15-minutowy trening z utratą tłuszczu
Nie ma jednego sposobu na utratę tłuszczu. Możesz iść na naprawdę długi, wolny bieg - to pomoże ci stracić tłuszcz, ale stracisz też sporo czasu. Możesz też wypróbować aqua aerobik - to także pomoże ci stracić tłuszcz, ale stracisz też odrobinę godności. Nasza sugestia jest taka, że powinieneś podnieść sztangę i zrobić ten obwód. Zaczyna się od umieszczenia paska na plecach i to, er, kończy się prawie tak samo. W międzyczasie wykonujesz pięć różnych ruchów, które zwiększają twoje tętno, co zmusza twoje serce i płuca do cięższej pracy. Będziesz także pracował prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, a także kilka w górnej części ciała, co oznacza, że dodasz siłę i rozmiar, podczas gdy staniesz się szczuplejszy - i zajmie to tylko około 15 minut. Tak więc, śmiało i spróbuj. Nie masz nic do stracenia oprócz tej zapasowej opony.
Jak zrobić trening
Wykonaj pięć ćwiczeń w kolejności, trzymając się powtórzeń szczegółowo, bez odpoczynku, aż zakończysz wszystkie powtórzenia piątego i ostatniego ruchu obwodu. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie trzy obwody. W miarę postępu możesz dodać kolejny obwód lub dodać wagę do paska.
1 Odwrotny lonży (prawa noga)
Rep 8 Odpoczynek 0sec
Wstań prosto z poprzeczką na plecach. Wykonaj duży krok w tył z prawą nogą, aż kolano tylne znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie kolano ugnie się pod kątem 90 °. Naciśnij przednią stopę, aby powrócić na początek.
To jest prawdziwy test koordynacji, więc aby zachować równowagę, nie ruszaj głowy i nie rozglądaj się.
2 Naciśnij push za szyję
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Przytrzymaj poprzeczkę za plecami podwójnym uchwytem o szerokości ramion. Opuść się do ćwierć przysiadu, a następnie naciśnij wybuchowo, aby docisnąć ciężar bezpośrednio nad głową. Opuść pasek z powrotem do początku i powtórz ruch bez zatrzymywania.
3 Przysiad z powrotem
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Oprzyj pasek na górnej części pleców, a następnie zegnij jednocześnie biodra i talię, aby opuścić uda do poziomu równoległego do podłogi. Upewnij się, że twoje kolana pozostają w linii z palcami. Następnie naciśnij z powrotem do początku.
Jeśli masz problemy z wchodzeniem w głąb przysiadu, co jest oznaką słabej elastyczności uda. Wykonaj trochę mobilności i rozciągnij, aby pomóc Ci głębiej wejść w ruch.
4 Odwrotny lonży (lewa noga)
Rep 8 Odpoczynek 0sec
Wstań prosto z poprzeczką na plecach. Wykonaj duży krok w tył lewą nogą, aż kolano tylne znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie kolano ugnie się pod kątem 90 °. Naciśnij przednią stopę, aby powrócić na początek.
5 Dzień dobry
Rep 8 Odpoczynek 2 min
Zacznij od paska na plecach. Lekko ugnij kolana i popchnij plecy do zawiasów na biodrach i opuść tułów, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach. Następnie wróć na początek i ściśnij swoje pośladki u góry ruchu.
Trzeci minutowy obwód spalania tłuszczu
Oto spalacz spalający tłuszcz, który używa modelu fitness i Internetu, którego używa Alex Crockford, aby uzyskać kształt gwiazdy okładki. Ruchy działają na całe twoje ciało, czerpiąc z siły, mocy i uwarunkowań ruchów, które sprawią, że każde włókno mięśniowe drgnie i utrzyma tętno na tyle wysokie, by spalać kalorie przez wiele godzin po zakończeniu.
Jak zrobić trening
Ustaw minutnik na trzy minuty. Wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczeń 1-4, a następnie tyle powtórzeń, ile to możliwe, od dobrych burmistrzów, aż czas minie. Odpoczywaj przez 60 sekund, a następnie powtórz cały proces od dwóch do czterech zestawów. Zachowaj liczbę całkowitych bipów, które wykonujesz. Następnym razem, pokonaj to.
1 Podciągnij
Rep 5
Przytrzymaj poprzeczkę za pomocą uchwytu. Wsuń łopatki, aby włączyć mięśnie w górnej części pleców. Przymocuj rdzeń i podciągnij, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Mniejsze pod kontrolą. Walczysz? Przeskocz do górnej pozycji, a następnie powoli opuść
2 Skok w pudle
Rep 10
Zejdź na ćwierć przysiadu, a następnie eksploduj, by skoczyć i wylądować na skrzyni. Zegnij nogi, aby złapać lądowanie. Wstań, a następnie cofnij się.
3 Strumieni brzucha
Rep 15
Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, z powrotem prosto i ciężar na piętach. Podjedź mocno i naciśnij ciężar na górze.
4 huśtawka Kettlebell
Rep 20
Naprowadź swoje biodra do przodu, aby rozpocząć huśtawka. Gdy schylisz się, zawiąż biodra, odsuwając swoje pośladki. Kiedy poczujesz rozciągnięcie w ścięgno, poprowadź swoje biodra do przodu mocniej.
5 Burpee
Rep AMRAP
Rzuć się do przysiadu. Podnieś stopy z powrotem do pozycji do wyciskania. Przeskocz stopy do przodu, podjedź i skocz. Wskazówka dla profesjonalistów: Zrób wdech w drodze w dół i na zewnątrz, gdy podskakujesz z powrotem.
12-minutowy trening z utratą tłuszczu w Kettlebell
Kettlebell oferuje fenomenalne opcje spalania tłuszczu, które sprawią, że twoje mięśnie będą poruszać się tak, jak powinny - jako jedna, dla rzeczywistej siły funkcjonalnej. Obwód ten pomoże ci lepiej się poruszać i będzie wyglądał wspaniale.
Ten trening nie może być łatwiejszy do wykonania, zajmuje zaledwie 12 minut, wysyła tętno, a twoje ciało wypala tkanki tłuszczowe przez wiele godzin po zdjęciu trenerów.
Obwód ten zaczyna się od trzech dźwigni złożonych z wieloma stawami, które działają na najważniejsze grupy mięśni, szczególnie nogi, pośladki i rdzeń, i osiągają niebotyczne tętno. Następnie przyjmij dwa jednostronne ruchy (jednoramienne), aby zwiększyć obciążenie ramion, klatki piersiowej i ramion, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Wynik? Im większy, silniejszy i cię szczuplejszy.
Jak zrobić trening
Użyj kettlebell, który jest wystarczająco lekki, aby ukończyć wszystkie powtórzenia wszystkich ruchów w dobrej formie, ale wciąż wystarczająco ciężki, aby zapewnić wyzwanie. Dzwonek 12 kg jest dobry dla początkujących lub 16 kg, jeśli jesteś bardziej zaawansowany. Wykonaj pięć ruchów w kolejności, ściśle przestrzegając powtórzeń. Pod koniec przerwy w obwodzie przez 90 s, a następnie powtórzyć w sumie cztery obwody. Aby uzyskać zbalansowane zyski, użyj lewej ręki, aby wykonać jednostronne ruchy w obwodach 1 i 3, a prawą rękę w obwodach 2 i 4.
1 Swing
Rep 20
Naprowadź biodra do przodu, aby odepchnąć kettlebell od ciała, aby rozpocząć huśtawka. Gdy obniżysz dzwonek, zawiąż biodra, odsuwając swoje pośladki. Kiedy czujesz napięcie w ścięgnach, poprowadź biodra do przodu, umożliwiając podniesienie kettlebell do wysokości głowy.
2 przysiadów czara
Rep 20
Obiema rękami trzymaj kettlebell za rączkę przed klatką piersiową, trzymając łokcie wciśnięte blisko ciała. Trzymaj swoją klatkę piersiową, gdy schodzisz do przysiadu, trzymając kolana szeroko. Podjedź do stania.
3 Alternatywny lonży z prasą klatki piersiowej
Rep 10 z każdej strony
Przytrzymaj dzwonek za rączkę blisko klatki piersiowej i wykonaj duży krok w przód w lonży. Opuść tylne kolano, aż znajdzie się tuż nad podłogą, a gdy to zrobisz, naciśnij dzwonek do przodu, tak aby ramiona kończyły się równolegle do podłogi. Odwróć ruch do początku. Alternatywne nogi.
4 Wyczyść i naciśnij
Rep 10
Trzymając dzwonek jedną ręką, wymachuj nim w podobny sposób, jak przy dwuramiennym huśtawce, ale gdy przechodzi w poziomie wzwyż, wciągnij łokieć w swoje ciało, ugnij nogi i "złap" ciężar na górze przedramienia na wysokości ramion. Teraz podjedź i uderz w dzwonek. Zakończ wszystkie powtórzenia jednym ramieniem, a następnie zamień boki w następnym obwodzie.
5 Huśtawka jednoramienna
Rep 10
Po ostatnim czyszczeniu i przyciśnięciu kontynuuj huśtanie jednoramienne, kierując biodrami do przodu, aby wygenerować pęd do podniesienia poziomu dzwonka do poziomu oczu. Ponownie wykonaj wszystkie powtórzenia jednym ramieniem, a następnie zamień boki na następny obwód.
