Biorąc pod uwagę, że są one przednią częścią ciała, nie jest niespodzianką, że Twoje mięśnie brzucha wykonują dobry trening, nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń, które są dla nich bezpośrednim celem. Złożone ruchy, które przenoszą moc między dolną a górną częścią ciała, uderzają mocno w ABS, i są ważnym stabilizatorem wielu ćwiczeń od ładowni statycznych po wybuchowe skoki.
Jednakże, podczas gdy złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg i napowietrzne ruchy, będą wykonywać twoje podstawowe mięśnie światem dobrego, jeśli chcesz pochwalić się sześciopakiem, będziesz musiał także skoncentrować się na swoim ABS. Na szczęście właśnie to zaprojektowały te czterosuwowe obwody.
Poniżej znajdują się trzy sześciopakowe sesje, z których każda koncentruje się na innym obszarze mięśni brzucha. Jeden dotyczy górnej części brzucha, jeden uderza w dolną, a jeden koncentruje się na skośnych - znanych również jako boczne mięśnie brzucha - i głęboko osadzonych mięśniach rdzeniowych. Nie musisz odkładać specjalnej wizyty na siłowni, aby to zrobić; po prostu dodaj jeden z nich na końcu głównego treningu, aby upewnić się, że Twoje brzuszki wymagają uwagi, ale możesz też zrobić to jako szybkie, samodzielne uderzenie abs.
Jak to działa
Każdy z tych ćwiczeń abs jest mini-obwodem, który możesz wykonać na końcu głównego treningu. Obwody zaprojektowano tak, aby maksymalnie szybko i skutecznie działały jak największej ilości włókien mięśniowych, więc wykonasz wszystkie cztery ruchy zgodnie z kolejnością, przy zachowaniu szczegółów dotyczących powtórzeń i odpoczynku. Pierwszy ruch każdego obwodu jest najtrudniejszy, a następnie staje się coraz łatwiejszy, gdy liczba powtórzeń na ruch rośnie. Działa to mocniej na twój brzuszek i stawia je pod dłuższym napięciem, co ostatecznie stymuluje wzrost mięśni. Po ostatnim ruchu odpocznij przez wyznaczony czas, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie trzy obwody.
Trening Górnego Abs
1 Chrupnięcie hantli
Rep 10 Odpoczynek 10sek
Przytrzymaj obiema rękami hantle lub obciążnik na piersi. Podczas unoszenia, a następnie opuszczania tułowia utrzymuj napięcie w górnej części brzucha.
2 Tuck and crunch
Rep 15 Odpoczynek 10sek
Trzymaj palce za skronie i inicjuj je płynnie, nie szarpiąc torsu. Nie pozwól, aby twoje stopy dotykały podłogi między powtórzeniami.
3 Zmodyfikowany V-sit
Rep 12 Odpoczynek 10sek
Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz tułów tak, aby klatka piersiowa stykała się z kolanami u góry. Następnie niższe pod kontrolą.
4 Crunch
Rep 20 Odpoczynek 90sek
Twoja górna część brzucha będzie już blisko zmęczenia, ale spróbuj utrzymać najwyższą pozycję każdego powtórzenia przez co najmniej jedną sekundę, aby jak najdłużej pracować.
Zobacz powiązane sześciopakieta: 27 pokarmów, które pomogą ci odkryć twoje Abs Najlepsze ćwiczenia Abs na wszystkich poziomach Gym-Goer
Trening z niskim Abs
1 Wiszące podnoszone nogi
Rep 10 Odpoczynek 10sek
Zacznij od martwego zwisu z nogami prostymi, z kolanami i kostkami. Trzymaj je razem, używając swojego niższego brzucha, aby je podnieść, a następnie powróć do początku pod kontrolą.
2 Wiszące skręcenie kolana
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij od prostych nóg i kolan razem. Obróć ciało i podnieś kolana w górę i na bok, a następnie wróć na początek. Kontynuuj, naprzemiennie.
3 Wiszące podnoszenie kolanem
Rep 15 Odpoczynek 10sek
Mocno podnieś kolana, aby aktywować więcej włókien mięśniowych w dolnej części brzucha. Opuścić z powrotem do początku pod kontrolą, aby zapobiec kołysaniu.
4 Podbić Garhammera
Rep 20 Odpoczynek 90sek
Zacznij od podniesionych kolan, a następnie podnieś je tak wysoko, jak możesz. Opuść się z powrotem do początku pod kontrolą, utrzymując cały czas swój ABS.
Ukośne i podstawowe treningi
1 Odrzuć deskę za pomocą stopy
Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij od podniesienia bioder i zajęcia rdzenia, a następnie podnieś jedną stopę z ławki i przesuń ją w bok, aby dotknąć podłogi. Wróć na ławkę. Kontynuuj, naprzemiennie.
2 Siedzący rosyjski akcent
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij od początku pozycji zgryzu, aby mięśnie brzucha były w pełni zaangażowane. Obracaj się z boku na bok płynnie i pod kontrolą.
3 brzuszki rowerowe
Rep 15 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Połóż się na plecach i połącz ze sobą przeciwny łokieć i kolano, naprzemiennie. Trzymaj ramiona i stopy z ziemi, aby zmusić twój ABS do pracy, aby ustabilizować tors.
4 deski
Czas Max Odpoczynek 90sek
Trzymaj biodra w górze, pośladki i rdzeń wzmocniony, a głowa i szyja zrelaksowane. Oddychaj powoli i głęboko, aby utrzymać pozycję tak długo, jak to możliwe.
Wskazówki treningowe ABS
Wyjrzyj poza martwy ciąg
W tej erze CrossFit-and-strongman powszechnie uważa się, że martwy ciąg to wszystko, czego potrzebujesz. Całkiem nieprawidłowy. W rzeczywistości najnowsze badania porównujące kluczowe ćwiczenia wykazały, że chwytanie i chwyty na deskach biją nawet ciężkie przysiady i martwy ciąg dla aktywacji rdzenia. Chociaż ruchy ważone wytwarzały największą siłę na dolnej części pleców, ruchy masy ciała okazały się najskuteczniejsze dla mięśni brzucha i zewnętrznych skośnych prostnicy.
Jaka jest częstotliwość?
Dawno temu mit był taki, że jako "wytrzymałość" mięśni, brzucha powinno się trenować każdego dnia. Teraz częściej spotykamy się z twierdzeniem, że potrzebujesz tylko jednego dedykowanego treningu podstawowego w tygodniu - ale prawda leży gdzieś pośrodku. "Dwa lub trzy treningi abs w tygodniu mogą być optymalne dla większości ludzi" - mówi trener Jonny Jacobs."Zerwanie go na kilka dni - dla pracy statycznej, przeciwdziałającej rotacji i dynamicznych ruchów - jest jedną dobrą opcją".
Przywrócenie zgięcia
Powinieneś już wiedzieć, że robienie setek sit-ups nic nie robi dobrze dla twoich pleców, ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować z zginania kręgosłupa. W 2017 r. Ekspert ds. Zdrowia wstecz Dr Stuart McGill jest współautorem pracy wyjaśniającej: "Jeśli elastyczność jest ważna … trener może chcieć wybrać zwijania i chrupnięcia w pełnym zakresie … jeśli celem jest maksymalny rozwój mięśni, w tym kryzys i jego wariacje mogą pomóc. "Kilka jest w porządku.
