Obwody zasilania Kettlebell

Spisu treści:

Obwody zasilania Kettlebell
Obwody zasilania Kettlebell

Wideo: Obwody zasilania Kettlebell

Wideo: Obwody zasilania Kettlebell
Wideo: Przepisy na obiady z mrożonek | Proste i szybkie zdrowe obiady 2024, Marsz
Anonim

"Celem tych układów kettlebell jest budowanie siły i mocy" - mówi trener Ashton Turner z londyńskiej siłowni Evolve 353. "To świetny trening dla rozwoju sportowego i jest o wiele mniej techniczny niż nauka olimpijskich wyciągów. Wybrane ćwiczenia przenoszą się na sportowe ruchy, takie jak bieganie i skakanie, i budują siłę i moc przez tylny łańcuch (mięśnie z tyłu ciała). Wszystko to oznacza, że świetnie nadają się do sportów walki, lekkiej atletyki, rugby i piłki nożnej."

POLECAMY: Lekka piłka do treningu siłowego ściany

Jak to zrobić

Możesz wykonać oba obwody mocy i finiszer lub, jeśli masz mało czasu, tylko jeden z obwodów mocy i finiszera. Kiedy robisz obwody, wykonaj jeden zestaw, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Zapisz czas potrzebny na ukończenie całkowitej liczby obwodów i staraj się pobić swój czas przy następnym treningu - upewniając się, że masz dobry formularz.

Obwód zasilania 1

Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia w kolejności. Odpoczywaj przez 60 sekund między obwodami i razem ukończ osiem obwodów.

1A Huśtawka jednoramienna

Image
Image

Rep 8-12 z każdej strony

Ustaw siebie stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń i pociągnij kettlebell do tyłu między nogami, aby rozpocząć swing. Pociągnij za łopatki i trzymaj się rdzenia. Kiedy poczujesz rozciąganie w ścięgnach, zacznij angażować swoje pośladki i pchnij biodra do przodu, aby wyrzucić kettlebell przed ciało. Ściskaj swoje pośladki twardo, gdy biodra przechodzą i przynoszą kettlebells do wysokości ramion.

Turner mówi "To jest świetne ćwiczenie, aby zbudować równowagę w ciele. Obracanie kettlebell jedną ręką oznacza, że musisz ciężko pracować przez rdzeń i ukośnie, aby powstrzymać ciało przed skręceniem."

1B Wyjęcie jednoramienne

Image
Image

Rep 8-12 z każdej strony

Zacznij od huśtawki jednoramiennej, ale gdy kettlebell zacznie przechodzić przez twoje nogi, wzrusz ramionami do tyłu i do góry, aby utrzymać kettlebell blisko ciała. Podnieś łokieć, aby wyciągnąć kettlebell do góry, a gdy kettlebell i łokieć osiągną tę samą wysokość, obróć ramię pod ciężarem i naciśnij do góry, aż ciężar zostanie wyrównany nad twoim ciałem.

Turner mówi "Przekręt jest fantastycznym ćwiczeniem dla rozwoju mocy, ponieważ prowadzi przez potrójne rozszerzenie i wymaga dodatkowej mocy, aby jednym uderzeniem uzyskać kettlebell nad głową. Świetnie nadaje się również do poprawy siły i stabilności ramion ".

1C Przeciąganie deski

Image
Image

Rep 16-24 z każdej strony

Rozpocznij w wysokiej desce, ustawiając kettlebell na zewnątrz ciała. Trzymaj biodra pod spodem, a rdzeń jest wzmocniony, a drugą ręką sięgnij pod ciało. Przeciągnij kettlebell pod swoje ciało, nie pozwalając skręcać biodrom. Powtórz po drugiej stronie.

Turner mówi "Aby stworzyć moc, trzeba mieć stabilny i mocny rdzeń. Przeciąganie deski jest świetnym ćwiczeniem, aby rzucić wyzwanie przeciwdziałającym rotacji - twoją zdolnością do przeciwstawienia się zewnętrznej sile rotacyjnej - i nauczyć się kontrolować swój rdzeń."

Power Circuit 2

Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia w kolejności. Odpoczywaj przez 60 sekund między obwodami. Dokończ osiem obwodów w sumie.

2A Podwójna huśtawka kettlebell

Image
Image

Rep 8-12

Trzymając dwa kettlebells o tej samej wadze, postaw stopę nieco szerszą niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń i pociągnij kettlebells z powrotem między nogi, aby rozpocząć swing. Pociągnij za łopatki i trzymaj się rdzenia. Kiedy poczujesz rozciąganie w ścięgnach, zacznij angażować się w pośladki i przesuwaj biodra do przodu, aby wysunąć kettlebell przed ciało. Ściskaj swoje pośladki twardo, gdy biodra przechodzą i przynoszą kettlebells do wysokości ramion.

Turner mówi "Huśtawka z dwoma kettlebellami zwiększa wagę, co oznacza, że zwiększasz siłę i moc."

2B Podwójnie wyczyść i naciśnij

Image
Image

Rep 8-12

Zacznij tak, jakbyś robił podwójny huśtawka, ale gdy wprowadzasz kettlebells, zainicjuj wysoki ciąg i obróć ramiona, aby złapać oba kettlebells w przedniej pozycji stojaka. Angażuj rdzeń i pośladki, a przy niewielkim odbiciu gwałtownie wbijaj kettlebells nad głowę. Ponownie zamontuj i powtórz.

Turner mówi "To fantastyczne rozwiązanie dla tworzenia siły eksplozywnej i wytrzymałości na nacisk".

2C Wiersz renegatów

Image
Image

Rep 8-12

Ustaw się na wysokiej desce z rękami na kettlebellach. Stopy powinny być trochę szersze niż normalnie, aby uzyskać lepszą stabilność i zahaczyć o rdzeń i pośladki. Rzuć jedną ręką w górę, utrzymując łokieć w ruchu w kierunku bioder i pociągając łopatki. Podtrzymuj swoją wagę swoją przeciwną stroną ciała. Obniżyć masę i powtórzyć po drugiej stronie. Trzymaj rdzeń mocno, aby nie obracać biodrami.

Turner mówi "Jest to fantastyczne ćwiczenie, które pomoże zbudować stabilność w twoim rdzeniu, a tym samym w mocy. Dla trudniejszego wyzwania postaw swoje stopy bliżej siebie."

Apreter

3 Huśtawka dwuramienna

Image
Image

Czas 60sec

Wykonaj jak najwięcej huśtawek dwuramiennych, jak tylko potrafisz, a następnie odpocznij przez minutę. Nagraj swój wynik przez pierwszą minutę i spróbuj go pokonać w każdej kolejnej minucie. Upewnij się, że formularz nie ucierpi w żadnym momencie. Łącznie osiem do dziesięciu rund.

Ashton Turner jest współzałożycielem siłowni Evolve 353 w Londynie. Pracował z klientami w wielu dyscyplinach, w tym kettlebells, olimpijskim liftingu, sile i kondycjonowaniu oraz pilates.

Zalecana: