Jednym z najszybszych sposobów na utratę reżimu fitness jest niedocenianie znaczenia właściwego powrotu do zdrowia. A przez odpowiednie wyleczenie rozumiemy więcej niż pięciominutowe ocieplenie pod koniec treningu, a następnie pięć godzin w pozycji embrionalnej na kanapie.
Manor, butikowa siłownia z elastycznymi miejscami do pracy w Victoria, Vauxhall, Old Street i Oxford Circus, poważnie podchodzi do rekonwalescencji, sięgając nawet do klas odnowy biologicznej, wraz z sesjami sił i kondycji, siłaczami i klasami boksu.
"Odzyskiwanie jest kluczowym elementem optymalizacji zdrowia i kondycji, a także wydajności i dobrego samopoczucia" - mówi Charlie Watts, założyciel Manor i były zawodnik MMA. Koledzy Watta są również zawodowymi wojownikami i sportowcami, i stąd bierze się nacisk na regenerację. "To coś, z czego wszyscy korzystaliśmy, gdy rywalizowaliśmy jako sportowcy i widzieliśmy korzyści" - wyjaśnia Watts. "Ludzie trenują ciężko i niszczą treningi, ale niekoniecznie mobilizują, rozciągają i odpoczywają prawidłowo. Zdrowie i fitness to dwie zupełnie różne rzeczy, a my chcieliśmy trochę więcej o tym informować."
Wszystkie świetne rzeczy, ale nie ma większego znaczenia, jeśli twój dwór nie jest SW1, SE1, EC1 lub W1, więc poprosiliśmy Wattsa o sesję dla czytelników i wrócił z jednym, ale dwoma treningami. Pierwsza z nich wymaga siłowni i najlepiej wykonać ją doświadczeni gimnastycy - mięso treningu wymaga 50 powtórzeń przysiadu i 50 podciągnięć.
Jest też trening domowy, który nie wymaga dużego doświadczenia poza znajomością prawidłowej formy dla czterech klasycznych ruchów ciała. Będziesz jednak potrzebował worków z piasku.
Każda sesja przechodzi następnie do sekcji boksu, kończąc się okresem odzyskiwania. Możesz czuć pokusę, by przyjąć pozycję płodową i ją pominąć, ale nie rób tego - warto.
Dworski trening w siłowni
Część pierwsza: Trenuj
Rower szturmowy
Rozpocznij sesję skacząc na rowerze oporowym i jeżdżąc aż do spalenia 50 kalorii.
Dziesięciominutowy EMOM
Na początku pierwszej minuty wykonaj dziesięć przysiadów, a następnie odpocznij przez resztę minuty. Na początku drugiej minuty wykonaj dziesięć podciągnięć, a następnie odpocznij do końca tej minuty. Na początku trzeciej minuty wykonaj dziesięć przysiadów w tył i tak dalej, aż upłynie dziesięć minut.
Rower szturmowy
Zakończ, zaczynając od spalenia 50 kalorii na rowerze oporowym.
Część druga: walka
Przećwicz słodką naukę tymi trzema minutami.
Runda pierwsza
Shadowbox ze zwykłymi dziesięciosekundowymi seriami szybkich, prostych ciosów.
Runda druga
Przenieś się do ciężkiej torby i popracuj nad swoim ukłuciem, koncentrując się na umiejscowieniu stóp i znajdowaniu zasięgu.
Runda trzecia
Kontynuuj ciężką pracę worka, wykonując dźwignię i włączając regularne uderzenia prostych strzałów, aby podnieść częstość akcji serca.
Zobacz powiązane treningi z workami z otworkami na siłownię Trening z workami z piaskiem EMOM dla ciężkich mięśni AbsAn Trening AMRAP z myślą o budowie wytrzymałości, sprawności fizycznej i psychicznej
Część trzecia: odzyskać
Medytacja
Czas 2 min
Leż płasko na plecach i zrelaksuj się. Monitoruj swój oddech, kładąc ręce na brzuchu i głęboko oddychając w przeponie. Skup się na wdechu przez nos i wydychaniu przez usta. Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, skup się na wdechu i wydechu.
W dół psa
Czas 30sek
Zacznij od górnej pozycji do wyciśnięcia, trzymając ręce na szerokość barków i rozstaw stóp. Bez poruszania dłońmi lub stopami unieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, aby twoje ciało tworzyło odwrócony kształt litery V.
Rozciągnięcie gołębia
Czas 30sek z każdej strony
Z góry do góry, przyłóż prawą nogę do przodu i połóż ją na ziemi tak, aby twoje kolano było przy prawym nadgarstku, a prawa stopa za lewy nadgarstek, a twoja golenie była równoległa do klatki piersiowej. Usiądź na odcinku.
Rozciągnięcie zginacza biodra
Czas 30sek z każdej strony
Z pozycji stojącej wykonaj długi krok naprzód (dalej niż w przypadku lonży), opierając kolano na podłodze. Delikatnie przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz napięcie.
Rozciąganie ścięgien
Czas 30sek z każdej strony
Od pozycji rozciągania zginaczy biodrowych, odsuń ciało od ciała, zawiasuj do przodu na biodrach i wyprostuj przednią nogę.
Domowe treningi dworu
Część pierwsza: Trenuj
Osiem minut AMRAP
Ustaw minutnik na osiem minut. Wykonaj dziesięć powtórzeń każdego z czterech ćwiczeń masy ciała w kolejności poniżej.
- Press-up
- Nieważny przysiad
- Sit-up
- Burpee
Rób jak najwięcej rund zanim upłynie czas, robiąc sobie przerwę, kiedy jej potrzebujesz. Prowadź rejestr swoich osiągnięć i staraj się go pokonać za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening.
Część druga: walka
Zgadujemy, że nie masz ciężkiego worka wiszącego w domu, więc pozbądź się dwóch trzyminutowych odcinków shadowboxingu z regularnymi dziesięciosekundowymi seriami naprzemiennych, prostych lewitów i praw.
Część trzecia: odzyskać
Medytacja
Czas 2 min
Leż płasko na plecach i zrelaksuj się. Monitoruj swój oddech, kładąc ręce na brzuchu i głęboko oddychając w przeponie. Skup się na wdechu przez nos i wydychaniu przez usta. Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, skup się na wdechu i wydechu.
W dół psa
Czas 30sek
Zacznij od górnej pozycji do wyciśnięcia, trzymając ręce na szerokość barków i rozstaw stóp.Bez poruszania dłońmi lub stopami unieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, aby twoje ciało tworzyło odwrócony kształt litery V.
Rozciągnięcie gołębia
Czas 30sek z każdej strony
Z góry do góry, przyłóż prawą nogę do przodu i połóż ją na ziemi tak, aby twoje kolano było przy prawym nadgarstku, a prawa stopa za lewy nadgarstek, a twoja golenie była równoległa do klatki piersiowej. Usiądź na odcinku.
Rozciągnięcie zginacza biodra
Czas 30sek z każdej strony
Z pozycji stojącej wykonaj długi krok naprzód (dalej niż w przypadku lonży), opierając kolano na podłodze. Delikatnie przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz napięcie.
Rozciąganie ścięgien
Czas 30sek z każdej strony
Od pozycji rozciągania zginaczy biodrowych, odsuń ciało od ciała, zawiasuj do przodu na biodrach i wyprostuj przednią nogę.
