Chociaż nie ma jednej rzeczy, którą możesz zrobić, to zagwarantujesz dobre zdrowie, są pewne zmiany w stylu życia, które byłyby rozsądne dla prawie wszystkich. Jedną z nich jest spożywanie większej ilości warzyw, innym jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości błonnika, a trzecią jest aktywność w celu poprawy postawy.
Powodem tego ostatniego jest korygowanie szkód wyrządzonych przez długie godziny, które wielu z nas spędza zgarbiony na biurku lub telefonie, ale korzyści obejmują również ulepszoną formę biegową i bardziej stabilną podstawę do podnoszenia ciężarów. A naprawdę dobrą wiadomością jest to, że nie zajmuje dużo pracy, aby poprawić swoją postawę. Ta krótka i prosta rutyna Pilatesa ze sportowego fizjoterapeuty Kim Saha zrobiona raz lub dwa razy w tygodniu zdziała cuda.
Otwieracz do klatki piersiowej
Rep 40
Czemu Aby poprawić ucisk w barkach
W jaki sposób Stań ze stopami o szerokich biodrach, z lekko ugiętymi kolanami, z kością ogonową, z opuszczonymi brzuchami i otwartą klatką piersiową. Z łokciami schowanymi do tułowia, przesuń przedramiona przed sobą dłońmi do góry. Trzymając łokcie schowane, za pomocą ramion obróć ręce na boki, następnie wyprostuj łokcie, aby wyciągnąć ramiona, aż będą prostopadłe do podłogi. Podczas prostowania łokci wyciągnij koniuszki palców tak daleko, jak to możliwe. Odwróć chwilę, aby powrócić do pozycji początkowej. To będzie odczuwać duży rozciągnięcie w twoich rękach i mięśnie wokół twoich łopatek powinny pracować ciężko. Pracuj nad utrzymywaniem ramion.
Schrupać
Rep 40
Czemu Aby spłaszczyć obszar brzucha
W jaki sposób Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze oraz stopami i biodrami rozstawionymi na szerokość biodra. Wygnij lekko dolną część pleców - na tyle, aby wsunąć palce pod spód. Wciągnij dolną część brzucha i otwórz klatkę piersiową. Połóż ręce za głową. Podnieś ramiona, nie spłaszczając dolnej części pleców, i pociągnij żebra w kierunku bioder, jednocześnie wciągając dolną część brzucha. Opuść się z powrotem do początku.
Martwy błąd
Rep 10 z każdej strony
Czemu Aby wyrównać kręgosłup
W jaki sposób Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i szerokimi biodrami. Podnieś nogi tak, aby Twoje pióra były równoległe do podłogi i wyciągnij oba ramiona w kierunku sufitu. Opuść jedno ramię w kierunku podłogi za głową i jednocześnie rozciągnij przeciwną nogę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Trzymaj mały łuk na plecach - nie spłaszczaj go zbyt mocno.
Zobacz powiązane ćwiczenia z czterema plecami i ćwiczenia, aby zapobiec bolesnym problemom Rozkłady rozciągające dla biegaczyYoga dla biegaczy: pięć ruchów, aby pomóc Ci odzyskać po długich biegach
Most barkowy
Rep 20
Czemu Aby rozluźnić kręgosłup i wzmocnić pośladki
W jaki sposób Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przynieś swoje pięty tak blisko do twoich stóp, na ile pozwalają twoje nogi. Następnie rozprostuj dolną część pleców i, zaczynając od dolnej części kręgosłupa, zwinąć jeden kręgi naraz i podnieś biodra, aż uzyskasz równowagę tylko na stopach i barkach. Następnie wróć do początku.
Małż
Rep 40 z każdej strony
Czemu Aby wzmocnić pośladki i wyrównać biodra
W jaki sposób Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i stopami w linii z biodrami i ramionami. Zsuń dolną część bioder i obróć górną część bioder do przodu. Trzymając stopy razem, unieś górne kolano. Nie martw się o to, jak daleko podnosi się kolano, ale uważaj, aby nie wstrząsnąć górną częścią bioder. Następnie niższe. Powinieneś poczuć napięcie w boku swoich pośladków.
Przedni zasięg
Rep 30
Cel Aby poszerzyć klatkę piersiową i pociągnąć ramiona do tyłu
W jaki sposób Połóż się na swoim czole z czołem na podłodze. Trzymaj ręce na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °. Unieś lekko ręce z podłogi, rozciągnij je obiema rękami, a następnie przyłóż je z powrotem do boków, wciąż trzymając ręce nad ziemią. Powtórz ruch, nie pozwalając swoim ramionom dotknąć podłogi.
Aby uzyskać więcej ćwiczeń Pilates, jak również porady fizjologiczne, zasubskrybuj kanał YouTube Kim Saha
