Pięć ćwiczeń Pilates dla początkujących

Spisu treści:

Pięć ćwiczeń Pilates dla początkujących
Pięć ćwiczeń Pilates dla początkujących

Wideo: Pięć ćwiczeń Pilates dla początkujących

Wideo: Pięć ćwiczeń Pilates dla początkujących
Wideo: STABILIZACJA - DLACZEGO JEST TAKA WAŻNA?! 2024, Marsz
Anonim

Na Ziemi jest bardzo niewielu ludzi, którzy nie skorzystaliby z dodania niektórych Pilatesów do swoich czasów. Jeśli trenujesz, aby poprawić swoją sportową wydajność, chcesz podnieść więcej w pokoju z ciężarkami, odradzasz kontuzję lub po prostu starasz się uniknąć jakiegokolwiek podnoszenia, Pilates może pomóc. I to nie wszystko.

"Szkolimy grupę sportowców i sportowców, którzy korzystają z klasycznego Pilatesa, aby poprawić swój obecny system treningowy i ograniczyć kontuzje, a także pracowników biurowych, gimnastyków, początkujących, tych, którzy chcą schudnąć, wzmocnić i poprawić swoje zdrowie psychiczne, oraz wszyscy pomiędzy ", mówi Gaby Noble, właściciel Exhale Pilates London.

"Mężczyźni w szczególności tradycyjnie pracują często w swoich mięśniach, podczas gdy klasyczne Pilates ma do nich przepływ, mobilizując stawy podczas każdego ćwiczenia. Ten inny sposób treningu jest bardzo korzystny, dzięki czemu masz trening całego ciała i żadne z mniejszych mięśni nie zostanie pominięte."

Aby pomóc wprowadzić Pilatesa w cotygodniową rutynę, poprosiliśmy Noble o pięć ćwiczeń, które początkujący mogą wypróbować w domu.

Kręgi ramion

Cel: Aby rozciągnąć ramiona i górną część pleców, jednocześnie wzmacniając miednicę, prostowniki ramion i tylne stabilizatory.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i górną częścią pleców uniesionymi na jednej lub dwóch poduszkach (można też użyć wałka z pianki). Jeśli nie masz zbyt dużej szczelności, wtedy delikatnie upuść głowę z tyłu poduszki, aby uzyskać większy obrót ramion. W każdym rozdaniu trzymaj małe ciężary lub butelkę wody, wykonując następujące trzy ruchy.

Image
Image

Przenieś 1: Utrzymując nogi zgięte kolanami zgodnie z twoimi biodrami i stopami płasko na podłodze, wyciągnij ramiona nad głową dłońmi skierowanymi do góry. Wdychaj, gdy poruszasz ramionami w łuk na boki i do podłogi. Podczas wydechu wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i przynieś ręce z powrotem do środka. Możesz przytulać się, aby uzyskać dalsze rozciągnięcie za każdym razem, gdy przyniesiesz ręce z powrotem. Wykonuj to trzy do pięciu razy, wykonując coraz głębsze oddechy, utrzymując stabilną miednicę i utrzymując mięśnie brzucha w plecach.

Przenieś 2: Rozciągnij ramiona nad głową dłońmi skierowanymi w kierunku twoich stóp. Trzymajcie ręce prosto, wdychajcie, opuśćcie jedną rękę za głowę, drugą ręką w kierunku biodra. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, ale po przeciwnych stronach. Wykonaj tę sekwencję trzy do pięciu razy.

Przenieś 3: Rozciągnij ramiona nad głową. Twórz duże koła, które biorą obie ręce z powrotem na bok, a następnie z powrotem na środek. Zrób to trzy do pięciu razy w każdym kierunku. Zachowaj komfort ruchu - nie przesuwaj ramion.

Glute bridge

Image
Image

Cel: Do pracy kręgosłupa, rozciągnij mięśnie czworogłowe i wzmocnij swoje pośladki i ścięgna.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i zgodnie z biodrami i ramionami po bokach. Sięgnij palcami w stronę palców i otwórz klatkę piersiową. Zrób wdech i unieś miednicę z podłogi, ściskając pośladki i przesuwając kolana w kierunku stóp, aby otworzyć zginacze bioder. Wstrzymaj oddech, licząc trzy, a następnie powoli przysuń kręgosłup do podłogi, kręgi po kręgach, podczas wydechu. Upewnij się, że twój tyłek jest ostatnią rzeczą, która dotyka ziemi. Wykonuj to trzy do pięciu razy oddychając stopniowo za każdym razem, aby uwolnić dalsze ucisk w biodrach, klatce piersiowej i kręgosłupie.

Rozciągnięcie uda

Image
Image

Cel: Aby rozciągnąć i wzmocnić swoje uda, a także mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, zginacze mięśni brzucha i bioder.

Uklęknij, oddzielając nogi od biodra. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokości ramion, trzymając małe obciążniki, jeśli chcesz. Upewnij się, że twoje kolana, biodra, ramiona i uszy są w linii i nie ma łuku w dolnej części pleców. Weź wdech, wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i odchyl się do tyłu, wydłużając kręgosłup, tak abyś poczuł, jakby twoje ciało zostało przedłużone przez koronę twojej głowy. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, przynosząc ręce z powrotem na boki. Zrób to trzy do pięciu razy, przedłużając rozciąganie za każdym razem.

Ekspansja klatki piersiowej

Image
Image

Cel: Aby wzmocnić prostowniki ramion i łokci oraz zwiększyć stabilność tułowia. Jest to również korzystne dla twojej postawy, oddechu i szyi.

Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość biodra i ramionami po bokach. Stwórz napięcie w swoich ramionach, przeciągając palce na podłogę i wydłużając szyję. Trzymając linię prostą od kolan do uszu i utrzymując długość w szyi, wdychaj, wciągaj mięśnie brzucha do góry i do góry i przesuwaj dłonie za sobą, pociągając łopatki do siebie. Trzymając resztę ciała nieruchomo, odwróć głowę w prawo, potem w lewo, a następnie wróć do środka. Wydychaj, gdy zbliżasz ramiona do swoich bioder. Trzymaj swoje pośladki i mięśnie brzucha w ruchu. Wykonaj trzy do pięciu przemiennych obrotów głowicy.

Zobacz powiązane Początkujący trening Pilates poprawi Twoją postawę Rozszerzy rozciągnięcia dla biegaczy5 Rozciągnięcia i ćwiczenia, które poczują się niesamowicie po dniu spędzonym w biurze

Zwój ściany

Cel: Aby rozluźnić szyję i ramiona oraz masować kręgosłup.

Stań z plecami i miednicą o ścianę, a stopy około 30 cm od ściany. Popchnij kręgosłup pod ścianę bez zakładania lub wygięcia. Jeśli okaże się, że jest to zbyt trudne do zrobienia, postaw stopy nieco bliżej ściany. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie zakreśl je, wdychając, gdy podnoszą się i wydychają, gdy schodzą. Zrób to trzy do pięciu razy, a następnie odwróć kierunek.

Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby rozprostować kark. Zrelaksuj głowę do przodu, gdy powoli zdejmujesz kręgosłup ze ściany, przesuwając po jednym kręgu naraz. Trzymaj mięśnie abs, ale wszystko inne jest rozluźnione. Niech ciężar twojej głowy i ramion będzie ciężki. Idź tak daleko, jak potrafisz, trzymając miednicę o ścianę. Wykonaj jedno małe kółko z torsem jak szmacianą laleczkę i pozwól pędowi przesunąć ręce na dwa kolejne okręgi, a następnie odwróć kierunek. Zacznij walczyć z powrotem o ścianę, po jednym kręgu na raz. Zrób to dwa do trzech razy. Aby dokończyć, wciśnij ręce w ścianę i idź do przodu.

Aby uzyskać więcej informacji na temat Exhale Pilates i zarezerwować dla klasy, odwiedź exhalepilateslondon.com

Zalecana: