Zrób 10-minutową rozgrzewkę na bieżni, rowerze lub trenażerze.
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeden po drugim, a następnie powtórz obwód.
Szybki skok
Dlaczego to robisz? Zbuduje wybuchową moc, zwinność, szybkość, równowagę i stabilność.
Jak to zrobić Stojąc z rdzeniem zaangażowanym i szeroko rozstawionymi stopami, zginaj się na kolanach i skacz do przodu z obu nóg, używając ramion, aby popychać do przodu. Wyląduj obiema stopami.
Press-up
Dlaczego to robisz? Aby zbudować mięśnie w klatce piersiowej i ramionach.
Jak to zrobić Połóż się na podłodze z płaską dłonią na podłodze pod ramionami. Podnieś brodę z podłogi. Podnieś ciało z podłogi, przesuwając dłonie, aż oprzesz ciężar na dłoniach i palcach. Opuść się powoli z powrotem do pozycji początkowej, aby zakończyć ruch.
Sit-up
Dlaczego to robisz? Do pracy z twoimi brzuszkami i rdzeniem.
Jak to zrobić Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze, aby zgiąć kolana. Oprzyj czubki palców na skroniach i ściśnij mięśnie brzucha przed wciśnięciem dolnej części pleców w podłogę. Powoli unieś łopatki z podłogi, ale unikaj szarpnięć głową. Zatrzymaj się powoli przed opuszczeniem górnej części ciała na macie.
Burpee
Dlaczego to robisz? Spala kalorie i tłuszcz, jednocześnie wzmacniając rdzeń, ramiona i ramiona.
Jak to zrobić Stań wysoko, mając szeroko rozstawione stopy. Opuść się do pozycji przysiadu, trzymając koniuszki palców na podłodze przed sobą. Kopnij stopy z powrotem do pozycji push-up. Gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, przeskocz stopy z powrotem do pozycji przysiadu. Wyskakuje wysoko wysoko w powietrze, jednocześnie docierając do ramion nad głową.
Dokładne naciśnięcie uchwytu
Dlaczego to robisz? Ten ruch tonuje i wzmacnia plecy, ramiona i klatkę piersiową.
Jak to zrobić Rozpocznij na rękach i kolanach, a następnie połóż dłonie na podłodze zgodnie z ramionami. Utrzymuj brzuszek w pozycji wyprostowanej, plecy proste, zginaj ręce i opuść klatkę piersiową do podłogi. Zatrzymaj, a następnie popchnij swoje ciało do góry, gdy wyciągniesz ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej.
Schrupać
Jak to zrobićWykonaj siedzenie, ale unieś nogi z podłogi i zegnij kolana, tak aby nogi były pod kątem 90 stopni względem podłogi. Trzymaj nogi w tej pozycji, gdy podnosisz ramiona z podłogi do chrupania.
Skok przysiadu
Dlaczego to robisz? To ćwiczenie jest idealne do tonowania twoich ćwiartek, ścięgien udowych, pośladków i łydek. Zyskuje także prędkość i moc.
Jak to zrobić Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, wyciągnij ramiona do wykrojników i pochyl się. Gdy wstaniesz, dynamicznie przepychaj się po piętach i podskakuj, kołysząc rękami ponad głową. wyląduj na zgiętych nogach, a następnie opuść się prosto do przysiadu, zanim podskoczysz z powrotem.
Szeroka siła chwytu
Jak to zrobić Wykonaj docisk jak poprzednio, kładąc dłonie na podłodze szersze niż szerokość barków.
Chrupanie dłoni na pięcie
Dlaczego to robisz? To ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne i brzucha.
Jak to zrobić Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze i zgiętymi kolanami. Połóż czubki palców w skroniach i unieś łopatki, aby znalazły się na podłodze. Zamiast zwijania się w siedzenie, przesuń górną część ciała tak, aby prawy łokieć przesuwał się w kierunku prawej kostki. zwróć początek i powtórz po lewej stronie.
Tuck jump
Dlaczego to robisz? Aby poprawić moc i siłę w dolnej części ciała i zwiększyć tętno.
Jak to zrobić Stań z nogami mniej niż szerokość barków. Zegnij kolana, aż będziesz prawie przykucnięty. Podskocz jak najwyżej, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Ląduj obiema stopami miękkimi kolanami, a następnie eksploduj ponownie w skoku.
Zrób 10-minutowe chłodzenie na bieżni, rowerze lub trenażerze, a następnie rozciągnij.
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
