Ile możesz zmienić swoje ciało w cztery tygodnie? Bardziej niż myślisz - ale tylko wtedy, gdy masz trzy rzeczy: dobry plan ćwiczeń, zasady inteligentnego jedzenia i właściwe podejście do naśladowania z koncentracją i determinacją.
Ten czterotygodniowy plan został zaprojektowany, aby stale testować twoje ciało i wypychać je poza strefę komfortu, aby twoje ciało nie miało innego wyjścia, jak tylko zbudować nową masę mięśniową i wypalić tkankę tłuszczową, by radykalnie zmienić swoją sylwetkę. Dlatego każdego tygodnia wprowadzane są niewielkie poprawki do programu: zmiany te powodują, że twoje ciało zgadywa, a co za tym idzie, zmienia się.
Dokonanie dużej zmiany w ciele w ciągu zaledwie czterech tygodni jest trudne, ale można to zrobić. Zacznij tak, jak chcesz kontynuować, zarówno na siłowni, jak i w kuchni, a wkrótce te małe kroki doprowadzą do dużych zmian w wyglądzie z koszulą.
1. Plan
Plan zawiera dwa dwutygodniowe bloki. Pierwsza ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i plecy; nogi i abs; ramiona; i ramiona i brzuch. Drugi ma cztery sesje tygodniowo i są różne: klatka piersiowa i triceps; nogi i ramiona; klatka piersiowa i triceps; i plecy i biceps.
2. Silny start
Treningi na pierwszy tydzień pierwszego bloku są poniżej, następnie sesje na drugi tydzień bloku zostały szczegółowo opisane w poniższych tabelach. Wykonuj treningi w kolejności, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, tak aby plan był jak najmocniejszy.
Kod tempa odnosi się do liczby sekund potrzebnych do ukończenia każdej części ćwiczenia. Przykładem może być prasa stołowa, pierwsza cyfra odnosi się do tego, ile czasu zajmuje obniżenie ciężaru, druga cyfra, jak długo należy pauzować u dołu windy, trzecia jak długo należy podnosić wagę, a na końcu czwarta cyfra odnosi się do tego, jak długo zatrzymujesz się na górze ruchu.
3. Duże wykończenie
Wielką zmianą w drugim bloku planu jest trening mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion dwa razy w tygodniu. Ten wzrost objętości treningu zaszokuje twoje ciało w budowaniu większej masy mięśniowej, a także pozbędzie się niechcianego tłuszczu, dzięki czemu będziesz zarówno większy, jak i szczuplejszy.
4. Stałe zyski
Treningi zawierają te same ćwiczenia w tej samej kolejności przez tygodnie jeden i dwa, a następnie tygodnie trzy i cztery, ale zestawy i powtórzenia zmieniają się z tygodnia na tydzień, więc napierasz mięśnie mocniej. Takie podejście pozwoli zachować pozytywne zmiany składu ciała.
5. Odpocznij
Nie będziemy kłamać: ten czterotygodniowy plan jest trudny, ale to wystarczy, aby szybko zmienić swoje ciało. Oznacza to, że niezbędne jest dobre odżywianie i odpoczynek jakościowy. Postępuj zgodnie z poniższymi zasadami jedzenia, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych i spróbuj wcześnie wstawać do łóżka.
Porady dietetyczne
Aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową i uzyskać płaski brzuch, to, co jesz, jest równie ważne, jak ćwiczenie. Postępuj zgodnie z tymi czterema zasadami
Białko
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka - czerwonego i białego mięsa, ryb i jaj - nie zdziw się, gdy nie dodasz mięśnia tak szybko, jak chcesz. Podnoszenie ciężarów powoduje mikroskopijne łzy w mięśniach, a to zużycie białka naprawia te uszkodzenia i odbudowuje mięśnie większe i silniejsze. Celuj w co najmniej pięciokrotną porcję wysokiej jakości chudego białka przy każdym posiłku.
Węglowodany
Nie musisz całkowicie wycinać węglowodanów, aby przekształcić swoje ciało, ale podejmowanie mądrzejszych decyzji dotyczących węglowodanów pomoże ci stać się większym, silniejszym i szczuplejszym. Unikaj cukru i ograniczaj spożycie węglowodanów o szybkim uwalnianiu, takich jak przetworzony biały chleb i makaron, które zostały pozbawione wielu składników odżywczych i błonnika. Zamiast tego wybieraj węglowodany o powolnym uwalnianiu, takie jak słodkie ziemniaki i brązowy ryż, a także dużo bogatego w błonnik, bogatego w składniki odżywcze warzyw.
warzywa
Jeśli masz problem z codziennym piciu dziennie, tracisz mnóstwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla poprawy zdrowia i zachowania zdrowia. Jedz szeroką gamę warzyw w różnych kolorach, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych po ciężkim treningu, a także błonnika, abyś czuł się dłużej pełniejszy i ustabilizował poziom cukru we krwi, aby nie ulegać pokusie słodkich przekąsek.
Alkohol
Aby dokonać największej pozytywnej zmiany w Twoim ciele w ciągu czterech tygodni, powinieneś rozważyć wycięcie alkoholu. Jest to dużo kalorii, których nie potrzebujesz, a zbyt dużo alkoholu zabija twoją motywację, by mocno uderzyć w salę gimnastyczną i dobrze zjeść. Najlepiej jest trzymać się wody, zielonej herbaty i czarnej kawy, aby pozostać nawodnionym i ładować przeciwutleniacze, które pomogą Ci odzyskać siły po wysiłku.
Zobacz powiązane Wypróbuj ten 7-dniowy plan diety na mięśnie - To jest super tanie Wypróbowane i przetestowane treningi mięśniowe Najlepsze treningi na górnej części ciała
Blok 1: Tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 prasa stołowa
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę z górnym uchwytem na szerokość barków. Pochylaj się do przodu, odchylając od bioder, ale utrzymuj skrzynię w górze, a rdzeń jest napięty. Ustaw belkę na swoim ciele, prowadząc łokciami, zatrzymaj u góry, a następnie opuść.
3 hantle z pochyłym koszem
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając dwa hantle bezpośrednio na piersi z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej. Ściśnij Pecs, aby powrócić na początek.
4 Lat pull-down
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru.Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
5 Wyciągarka jednoramienna
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając jedną ręką uchwyt D. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć z powrotem na początek i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
6 Wyjęcie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 4010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając hantle obiema rękami powyżej klatki piersiowej z prostymi ramionami. Opuść ciężar za głową w powolnym i kontrolowanym ruchu, trzymając ramiona prosto, a następnie podnieś je do pozycji wyjściowej.
Środa Trening: Nogi i Abs
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając poprzeczkę za plecami. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, zgnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, zegnij się do przodu, zawias na biodrach, aby bar toczył się po twoich nogach, dopóki nie poczujesz dobrego rozciągnięcia w ścięgnach. Odwróć ruch.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymując ciasną górną część ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
4 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany pasek opiera się o tylne nogi. Utrzymując ciasną górną część ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
5 Crunch
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się płasko na plecach rękami, zginając skronie i kolana. Podnieś górną część brzucha, aby podnieść tułów z ziemi, a następnie zgnij górną część ciała do kolan. Obniż powoli, utrzymując napięcie na całym ciele.
6 desek
Zestawy 3 Czas 30sek Tempo Nie dotyczy Odpoczynek 60sec
Ustaw się z łokciami pod ramionami, stopami razem i bioder podniesionymi z mięśniami brzucha i pośladkami, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję, nie pozwalając biodrom spaść.
Piątek Trening: Biceps i Triceps
1 Podciąganie podciągu
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z poprzecznym uchwytem na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 3 Rep 6-10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Unosząc klatkę piersiową i wzmocnioną klatkę piersiową, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż łokcie zgięte pod kątem 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
3 hantle biceps curl
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
4 Przedłużenie tricepsów
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami prosto nad głową. Trzymając łokcie w kierunku sufitu, obniż wagę za głową, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do początku.
5 zwijanie bicepsa kablowego
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając podwójny sznur przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową i łokcie przy bokach, zwiń ręce do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść.
6 Naciśnięcie triceps kabla
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając podwójny sznur przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Sobotnie treningi: Ramiona i Abs
1 Siedząca prasa górna
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli cofnij się do początku.
2 Siedzisko podnośnika poprzecznego z hantlami
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
3 rzędowy słupek EZ
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
4 Wiszące podnoszenie kolanem
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 1111 Odpoczynek 60sec
Zawieś z drążka do podciągania z uchwytem na nadgarstek i prostymi nogami. Przymocuj swój rdzeń i pośladki i trzymaj stopy razem, gdy przyciągasz kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wyprostuj nogi, aby powrócić do początku.
5 Ważony kryzys
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się płasko na ławce, trzymając obiema rękami hantlę lub ciężar na klatce piersiowej, z ugiętymi kolanami. Podnieś górną część brzucha, aby podnieść tułów z ziemi, a następnie zgnij górną część ciała do kolan. Opuść się powoli.
6 Odwrotny kryzys
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na plecach z ramionami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Trzymając abs w pełni zaangażowany przez cały czas, użyj niższego brzucha, aby pociągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie podnieś biodra z ziemi. Opuść się z powrotem do początku.
Blok 1: Tydzień 2
Dodawaj beztłuszczową masę mięśniową i blitzing tłuszczu z brzucha, zwiększając poziomy wysiłku i naciskając mocno
W pierwszych czterech sesjach pierwszego tygodnia w torbie możesz już czuć się trochę silniej i lżej na nogach, dlatego teraz podnosimy stawkę, aby przyspieszyć pozytywne zmiany składu ciała.
Cztery treningi drugiego tygodnia są podobne do tych z pierwszego tygodnia. Abyś trenował klatkę piersiową i tricepsy; nogi i abs; ramiona; a następnie ramiona i brzuch. Ale istnieją dwa duże różnice w projekcie programu, aby utrzymać Cię na dobrej drodze. Najpierw wykonasz dodatkowy zestaw pierwszego i drugiego ruchu każdego treningu. Następnie, dla ostatnich czterech ruchów każdej sesji, liczba powtórzeń wzrasta o dwa do 12.
Czemu? Ponieważ teraz wiesz, jak dobrze wykonywać te treningi, więc zwiększenie ilości pracy, jaką muszą wykonać twoje mięśnie, zachęci twoje ciało do dodawania mięśni i wypalania nadmiaru tłuszczu. Bądź skoncentrowany i utrzymuj dobrą formę przez wszystkie cztery sesje, aby postępować tak szybko jak to możliwe.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Wygięty rząd | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 hantle z pochyłym koszem | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat pull-down | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Wyciągarka jednoramienna | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Wyjęcie hantli | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Środa Trening: Nogi i Abs
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rumuński martwy ciąg | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Zwichnięcie podkolanówki | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 desek | 3 | 45sek | Nie dotyczy | 60sec |
Piątek Trening: Biceps i Triceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Podciąganie podciągu | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 zanurzenie trójgłowe | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 hantle biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 hantle triceps zewn | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Zwinięcie kabla młotkiem | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Przedłużenie kabla triceps | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotnie treningi: Ramiona i Abs
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Naciśnij górną część hantli | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Podnoszenie boczne hantli | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 rzędowy słupek EZ | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Wiszące podnoszenie kolanem | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Ważony kryzys | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Odwrotny kryzys | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2: Tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Szeroki rozprostowany lat
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z podwójnym chwytem na szerokość barków na pasku. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Wyciskanie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
4 Siedzący rząd kabli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na najwyższej pozycji, a następnie wróć do początku.
5 Wyciągarka jednoramienna
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając jedną ręką uchwyt D. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć z powrotem na początek i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
6 Rozkładanie linki z prostym ramieniem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko nad maszyną z kablem, trzymając oburącz prosty pręt. Trzymając ramię w klatce piersiowej, pchnij drążek w kierunku ud gładkim łukiem, zatrzymaj się na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
Środa Trening: nogi i ramiona
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając poprzeczkę za plecami. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, zgnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek za przednią częścią klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymując ciasną górną część ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
4 Siedzisko podnośnika poprzecznego hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
5 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany pasek opiera się o tylne nogi. Utrzymując ciasną górną część ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
6 EZ-rzędowy pionowy rząd
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
Piątek Trening: klatka piersiowa i triceps
1 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na płaskiej ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 pochyłe hantle
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając dwa hantle bezpośrednio na piersi z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej. Ściśnij Pecs, aby powrócić na początek.
3 zanurzenie w triceps
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Unosząc klatkę piersiową i wzmocnioną klatkę piersiową, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż łokcie zgięte pod kątem 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
4 Prasa do chodzenia hantli Incline
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
5 Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając podwójny sznur przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie przymocowane do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powrócić do początku.
6 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 4 Rep 10-15 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Zacznij w pozycji wciśnięcia - ręce na podłodze, ramiona, łokcie i nadgarstki wyrównane, a stopy razem. Przymocuj rdzeń, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Sobotnie treningi: plecy i biceps
1 podbicie
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Zawieś na pasku z uchwytem na szerokość barków. Zaatakuj mięśnie brzucha i pośladki, a podnosząc klatkę piersiową do góry, podciągnij się, aż podbródek rozwinie pręt. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli opuść się z powrotem na początek.
2 pociągnięcie w dół
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Wiersz z hantlami
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnoś ciężary, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść ciężarki z powrotem do początku.
4 Prone hantle odwrócić flye
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 60sec Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantel. Trzymaj klatkę piersiową na ławce, podnosisz ciężarki po bokach, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść ciężarki z powrotem do początku.
5 Hantle biceps curl
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
6 Zwijany młotek do hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
Blok 2: Tydzień 2
Jak zauważyłeś w pierwszym tygodniu drugiego bloku tego planu, wprowadzono kilka nowych ruchów do programu, aby wstrząsnąć sprawami i utrzymać mięśnie zgadywania, aby rosły. Zestawy, powtórzenia i tempo zostały również dostosowane, aby każdy zestaw każdego treningu był trochę bardziej przetestowany dla umysłu i mięśni. Oznacza to, że drugi blok planu jest psychicznie i fizycznie trudny, ale pozostań skupiony i zdeterminowany, aby ukończyć każdą sesję zgodnie ze swoimi umiejętnościami, a będziesz zaskoczony, jak duży postęp możesz osiągnąć w rzeźbieniu większego, silniejszego i szczuplejszego. ciało.
Treningi z ostatniego tygodnia są wymienione w poniższym formularzu, a podczas korzystania z tych samych ćwiczeń w tej samej kolejności, co w pierwszym tygodniu bloku, zestawy i powtórzenia zostały ponownie zmodyfikowane. Oznacza to, że będziesz coraz bardziej naciskać na swoje mięśnie za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię, ponieważ jest to jedyny sposób, aby utrzymać wyniki.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Szeroki rozprostowany lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Wyciskanie hantli | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Siedzący rząd | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Wyciągarka jednoramienna | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Rozkładanie proste | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Środa Trening: nogi i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Naciśnij górną | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Podnoszenie boczne hantli | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Zwichnięcie podkolanówki | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-rzędowy pionowy rząd | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Piątek Trening: klatka piersiowa i triceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 pochyłe hantle | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 zanurzenie w triceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Prasa młotkowa do hantli | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Przyciśnij triceps kablowy | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Naciśnij przycisk w górę | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Sobotnie treningi: plecy i biceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 podbicie | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 pociągnięcie w dół | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Wiersz z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Skończyć hantle z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Hantle biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Zwijany młotek do hantli | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
