Pierwsza korzyść z silnych, dobrze wytrenowanych pośladków jest oczywista - wyglądają cholernie dobrze w dżinsach. Ale istnieje wiele innych powodów, dla których powinieneś zadbać o ćwiczenia na pośladkach w swoich treningach.
Połys odgrywa kluczową rolę w prawidłowym utrzymaniu ciała w równowadze, co pomaga uniknąć obrażeń i zapewnia moc dla wielu ruchów, szczególnie chodzenia lub biegania po wzgórzach lub schodach. Jeśli twoje codzienne obowiązki polegają na siedzeniu za biurkiem, istnieje duża szansa, że twoje pośladki nie wystrzelą tak skutecznie, jak powinny, a to może przyczynić się do rodzaju bólu pleców, który nęka pracowników biurowych.
Aby pomóc Ci w pracy nad pośladkami, poprosiliśmy Andy'ego Macaulaya, trenera i ambasadora Virgin Active oraz Toby'ego Lynesa, osobistego trenera The Fitting Rooms Gym, o wybranie i objaśnienie najlepszych ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ćwiczenia Glute dla początkujących
Glute bridge
"To świetny ruch dla początkujących, aktywując pośladki, jednocześnie dbając o dobre rozciąganie bez potrzeby używania sprzętu" - mówi Macaulay.
"Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj obie ręce na podłodze za boki, dłońmi do góry. Przed podniesieniem bioder sprawdź, czy pięty znajdują się blisko twojego tyłka, a stopy mają biodro rozstawione na szerokość. Ściśnij swoje pośladki i unieś biodra, aż utworzysz linię prostą od kolan do ramion. Zatrzymaj się u góry i ponownie ściśnij swoje pośladki, aby upewnić się, że nadal są aktywne, a następnie powoli opuść."
Odwrotny lonży
"Stań z rozstawionymi biodrami" - mówi Macaulay. "Odchyl jedną nogę prosto do tyłu i opuść tułów, zginając kolana, aż oboje znajdą się pod kątem 90 °. Upewnij się, że pięta przednia jest uziemiona, biodra nie obracają się, a klatka piersiowa pozostaje w pozycji pionowej. Wstań i wstań, przesuwając się przez przednią piętę i ściskając pośladki."
Kucać
"Jedno z najbardziej popularnych i wszechstronnych ćwiczeń do treningu pośladków i nóg, przysiadów jest bardzo skuteczne, jeśli zrobione poprawnie", mówi Macaulay. "Może również pomóc poprawić siłę, siłę, szybkość i wytrzymałość, a także utratę wagi.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść biodra, przesuwając kolana nad palcami - to odciąża twoją dolną część pleców, jednocześnie promując aktywację pośladków. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wepchnij je z powrotem przez pięty. Kiedy zaczynasz, skup się na mobilności - jeśli odkryjesz, że Twoje pięty się podnoszą, spróbuj skrócić zasięg przysiadu, aby pozostały na dole.
Podłogowe przedłużenie biodra
"To proste, ale skuteczne ćwiczenie do pracy nad pośladkami" - mówi Lynes. "Wejdź do pozycji do wyciskania i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Następnie wysuń tę samą nogę za sobą, aż będzie całkowicie prosta i równoległa do podłogi. Staraj się ograniczać łuk w dolnej części pleców podczas przedłużania nogi."
Uprowadzenia biodrowe kabli
"Ten prosty ruch działa na mięśnie po stronie twojego tyłka" - mówi Lynes. "Podłączyć krążek z maszyny kablowej do jednej kostki. Przytrzymaj coś, co jest podporą i podnieś nogę przymocowaną do maszyny na boki. Najskuteczniejszym podejściem są długie sety - kontynuuj, póki nie poczujesz oparzenia."
Intermediate Glute Exercises
Bulgarian split squat
"Jest to nie tylko świetny sposób na aktywację pośladków, ale także poprawia stabilność dolnej części ciała, zdolność plyometryczną i mobilność" - mówi Macaulay.
Stań twarzą do ławki, a następnie unieś jedną nogę za sobą i oprzyj stopę na ławce. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i utrzymuj mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra na ławce. Pochylaj kolana, aby powoli opadać, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na dole, a następnie ściśnij swoje pośladki, by gwałtownie wcisnąć się z powrotem.
Sumo squat z kettlebell
"Większa pozycja stopy przysiadu sumo pozwala na większą rotację zewnętrzną bioder, co poprawia aktywację pośladków" - mówi Macaulay. "To naprawdę płonie! Trzymanie kettlebell to świetny sposób na przejście do przysiadów.
"Stań z nogami szerszymi niż szerokość barków i wskaż palce. Trzymaj uchwyt kettlebell w obu dłoniach między nogami, dłońmi do dołu. Patrząc do przodu i utrzymując klatkę piersiową w górze, opuść ciało, zginając kolana, aż uda będą równoległe do ziemi. Następnie wróć do góry. Trzymaj plecy prosto i pięty na ziemi przez cały czas i utrzymuj tempo wolne i kontrolowane."
Jednotuszowy mostek glute bridge
"To świetny postęp od początkującego mostu pogrążonego w glute", mówi Macaulay. "Kiedy już uzyskasz siłę, by utrzymać biodra w kwadracie, to powinieneś spróbować dalej.
"Użyj tej samej formy, co standardowy mostek glute, aż do podniesienia bioder. Następnie podnieś jedną nogę, aż zostanie wyciągnięta prosto. Ściśnij mięsień pośladkowy po stronie uziemionej stopy, jednocześnie naciskając w dół pięty. Pulsuj biodrami dziesięć razy, zanim zamienisz nogi."
Zobacz powiązane The Best Glutes Workout Najlepsze ćwiczenia nóg na wszystkich poziomach Gym-GoerHow To Master Hill Running - i dlaczego
Zaawansowane ćwiczenia na pośladkach
Szturm na barbell
"Kiedy już będziesz pewny, że masz hantle, spróbuj tego wymagającego postępu" - mówi Lynes."Eliminując siłę chwytu wymaganą do zrzucania hantli, można załadować większą wagę, czyniąc z niej fantastyczne ćwiczenie wzmacniające pośladki i ścięgna.
"Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając pasek za szyją, opierając się na pułapkach. Weź wdech i zrób duży krok naprzód, utrzymując tułów tak prosto, jak to tylko możliwe. Zegnij kolana, aby opuścić ciało, aż przednie uda będą z grubsza poziome. Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej. Jeśli zrobisz mały krok, czworogłowy będzie w większości odizolowany, ale chcemy uderzyć w pośladki, więc zrób duży krok!"
Hybrydowy ster strumieniowy
"Ten ruch zapewnia fantastyczną siłę tylną", mówi Macaulay. "Usiądź z górną częścią pleców na ławce, sztangą na biodrach, zgiętymi kolanami i nogami mocno na ziemi blisko twoich pośladków. Podjedź piętami i wypchnij górną część pleców na ławkę, aby podnieść biodra i sztangę. Ściśnij swoje pośladki i wciśnij biodra tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj na sekundę lub dwie u góry, ustawiając ABS, aby utrzymać silną pozycję neutralną, a następnie cofnij się do początku. Upewnij się, że jedziesz prosto przez pięty i unikaj pchania się tyłem do ławki i wygięcia kręgosłupa.
Rusztowanie ze sztywnymi nogami
"Ten ruch poprawi twoją postawę i podpali Twoje pośladki i ścięgna" - mówi Macaulay. "Stojąc pionowo, z rozstawionymi biodrami i ramionami w dół, trzymaj poprzeczkę za uchwyt, dłonie skierowane do siebie, aby opierały się o uda. Wdychaj i zginaj biodra, obniżając górną część ciała w kierunku podłogi. Odchyl kość ogonową do tyłu, utrzymuj plecy wyprostowane, a kolana miękkie, lecz proste, i patrz, jak się schodzisz. Trzymaj poprzeczkę blisko nóg - jeśli pasek odsuwa się od twoich nóg, zwiększa nacisk na dolną część pleców. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach. Zrób wydech, gdy wstaniesz z powrotem."
Sprinty na wzgórzu
"Kieruj się wspaniałą zabawą na świeżym powietrzu, aby naprawdę odpalić pośladki, ale pamiętaj, aby pozostać szybkim i wybuchowym" - mówi Macaulay. "Bieganie przez zmęczenie może zmusić twoje ciało do rekrutowania innych mięśni i zapobiegania skupionym zyskom, których szukasz.
Znajdź wzgórze i sprintuj je tak szybko, jak potrafisz, podnosząc kolana do góry i do przodu. Naciskaj stopami, jakbyś odsuwał od siebie ziemię. Gdy zaczniesz zwalniać, zatrzymaj się, zejdź ze wzgórza i poczekaj, aż całkowicie wyzdrowiejesz. Zrób najpierw trzy sprinty na wzgórzach i przejdź do dziesięciu.
