Jeśli spędzasz wiele tygodni na dbaniu o dietę i ściśle przestrzegając planu inteligentnego treningu, możesz zacząć opracowywać sześciopak. Większość tej pracy zostanie wykonana na mięśniu prostym brzucha. które biegną w dół do środka przedniej części żołądka. Zasadniczo tworzą one deski do prania, a jeśli uda ci się je pokazać w klasycznym sześciopakowym stylu, bez wątpienia będziesz zachwycony.
Jednak jest tam - lub powinno być - o wiele więcej do wypracowania mięśni brzucha niż sześciopak, a w twojej środkowej części są inne mięśnie, które zasługują na przynajmniej tyle uwagi, co prostaty brzuszny. Obejmują one wewnętrzne i zewnętrzne skośne ściany boczne, a także poprzeczne mięśnie brzucha, z których wszystkie są niezbędne do podtrzymania kręgosłupa i poprawy wyników sportowych, zwłaszcza jeśli chodzi o sport, który wymaga dużej rotacji w ten i inny sposób.
ZALECANE: Obwody górnych Absów, dolnych Absów oraz Obliques i Rdzenia
Ukośne spływają na zewnątrz twojego tułowia i umożliwiają ci skręcenie tułowia. W rezultacie skręcanie tułowia jest jednym z najlepszych sposobów trenowania ukośnych, a także utrzymywania ich pod napięciem. Złożyliśmy poniżej szereg doskonałych ćwiczeń ukośnych i oceniliśmy każdy z nich pod względem trudności, aby pomóc Ci wejść z otwartymi oczami i uniknąć przesady za pierwszym razem.
Boczny łuk
Poziom trudności 1/5
Rozpocznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając hantle, kettlebell lub obciążnik w każdej ręce po bokach. Pochylając się z jednej strony, opuść hantrę boczną tak daleko, jak jest to wygodne, bez zginania ciała do przodu lub do tyłu. Trzymaj stopy mocno na podłodze z prostymi nogami. Hantel trzymany w przeciwnej ręce podniesie się, gdy się pochylisz. Niech twoi powtórzeń będą wolni i kontrolowani, a kiedy poczujesz, że twoje skośne kurczenie się i rozciąganie, zatrzymaj się na jedną sekundę.
Boczna deska
Stopień trudności 2/5
Połóż się na jednej stronie, wspierane przez przedramię i rękę. Podnosząc biodra z podłogi, upewnij się, że twoje ciało pozostaje w prostej, neutralnej linii od stóp do głów z jedną stopą i przedramieniem na podłodze, stabilizując twoje ciało. Utrzymuj ramiona na stałe, wyczuj skurcz i przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Opuść się z powrotem na początek i powtórz po drugiej stronie. Postęp przez dłuższe przytrzymanie deski.
Prasa wojskowa
Stopień trudności 3/5
Stań prosto ze stopami, trzymając sztangę lub hantle na wysokości ramion. Ściskaj rdzeń i pośladki, utrzymując je przez cały czas w pozycji silnej części środkowej, która również zmniejsza nacisk na dolną część pleców. Naciśnij sztangę lub hantle nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Miej pod kontrolą, uważając, aby nie upuścić nic poniżej brody, aby zapobiec nadmiernemu wewnętrznemu obróceniu ramion.
Woodchop
Stopień trudności 3/5
Stań prosto i trzymaj hantle obiema rękami ponad głową i na jednej stronie. Opuść je po przekątnej na ciele, jakbyś siekał drzewo. Skup się na kucyku, kierując się na biodra i utrzymując proste plecy. Wykończ hantel na zewnątrz przeciwnego kolana. Wróć na początek. Wykonując zestaw drzeworytów, wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą.
Prasa Pallof
Stopień trudności 4/5
Stań bokiem do maszyny kablowej, trzymając jedną rączkę w obu rękach blisko klatki piersiowej. Wyjdź bokiem na około 60 cm od maszyny kablowej i weź ciężar, wykorzystując rdzeń mięśnie brzucha, aby oprzeć się obrotowi. Naciskaj ramiona prosto przed siebie, aby zwiększyć obrotowy nacisk na rdzeń. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji początkowej. Powtórz od dziesięciu do 15 powtórzeń.
Toes-to-bar
Stopień trudności 4/5
Powiesić z drążka do podciągania z chwytem (pronowanym), z rękami rozstawionymi na szerokość barków i nogami prosto ze stopami. Napnij swój rdzeń i podnieś nogi, aż stopy dotkną baru. Opuść się powoli pod pełną kontrolą, kładąc nacisk na swoje skosy i unikając kołysania lub używania pędu.
Wiatrak Kettlebell
Stopień trudności 5/5
Stań ze stopami wokół podwójnej szerokości barków, trzymając kettlebell w prawej ręce nad głową. Trzymając prawą rękę prosto, powoli opuść ciało na lewą stronę - zawias od bioder - aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po prawej stronie. Przytrzymaj odcinek przez sekundę, a następnie skurcz swoje ukośne stopy, gdy podnosisz ciało do góry. Powtórz po drugiej stronie.
Wycieraczki
Stopień trudności 5/5
Podobny zestaw do palców u podstawy, dlatego zaczynasz od zwisania z drążka do podciągania z chwytem na nadgarstku, z rozłożonymi na szerokość barków ramionami, nogami prostymi i stopami mocno ze sobą. Upewnij się, że twój rdzeń jest w pełni aktywowany i podnieś nogi nad barem w kontrolowanym ruchu. Opuść nogi na bok, aż będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś je ponownie i opuść na drugą stronę. Kontynuuj, naprzemiennie. Jest to skuteczna metoda uderzania ukośne po obu stronach w krótkim czasie, ale wymaga zaawansowanej siły rdzenia.
