Ćwiczenia złożone wykorzystują jednocześnie wiele grup stawów i mięśni, aby uzyskać wiele korzyści. Oprócz tego, co oczywiste, podnoszą częstość akcji serca, aby zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe, spalić więcej kalorii niż ruchy izolacyjne i mogą pomóc w poprawie równowagi i koordynacji organizmu.
Jeśli chcesz spakować stos wielomotorowych ruchów do następnego treningu, pomoże Ci przewodnik po najlepszych złożonych ćwiczeniach dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków z Daine Finch, główny trener w sieci klubów fitness The Bannatyne Group.
Ćwiczenia dla początkujących
W przypadku tych ćwiczeń, Finch zaleca wykonanie trzech serii od dziesięciu do 12 powtórzeń, z 45-60 sekundami odpoczynku między zestawami.
Walking lonży
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na biodrach. Krok do przodu jedną nogą, wyginanie kolan w celu obniżenia bioder. Zejdź, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się powyżej przedniej stopy. Przejedź piętą ołowianą stopę i wyciągnij oba kolana, aby znów się podnieść. Zrób stopę tylną stopą, aby powtórzyć lonży na drugiej nodze, więc idź do przodu.
Szeroki, otwarty pasek
Usiądź na rozkładanej maszynie z szerokim prętem przymocowanym do górnego koła pasowego. Ustaw poduszkę ochraniacza na kolanie, aby dopasować ją do wzrostu, aby zapobiec podniesieniu ciała przez opór przymocowany do pręta. Chwyć palcami dłonie skierowane do przodu i dłonie szersze niż szerokość barków. Podczas wydechu opuść poprzeczkę, aż dotknie górnej części klatki piersiowej, pociągając ramiona i ramiona w dół i w dół - przedramiona nie powinny wykonywać żadnej pracy. Twój górny tors powinien pozostać nieruchomy i poruszać tylko rękami. Zatrzymaj się na sekundę w pozycji skurczonej i ściśnij mięśnie pleców, a następnie podczas wdechu powoli podnieś poprzeczkę do pozycji wyjściowej.
Hantle kielich
W pozycji stojącej trzymaj głowę hantli blisko klatki piersiowej obiema rękami. Powinieneś patrzeć prosto do przodu, z ramionami do tyłu, kręgosłupem prostym i stopami szerszymi niż szerokość barków. Zejdź do przysiadu, zginając biodra i kolana, aby opuścić ciało. Utrzymuj kąt tułowia, zwracając szczególną uwagę na kręgosłup. Gdy schodzisz, pchnij kolana na zewnątrz i utrzymuj ciężar na piętach. Zsuwaj się, aż dojdziesz do pełnej pozycji przysiadu, trzymając ścięgna na łydkach lub do momentu, gdy plecy zaczną się obracać. Na dole ruchu krótko pauzuj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, przejeżdżając piętami, a następnie rozciągnij kolana i biodra.
Pośrednie ćwiczenia złożone
W przypadku tych ćwiczeń Finch zaleca wykonanie czterech serii od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
Brzuszek wygięty w rzędzie
Trzymaj sztangę z pronaturą (dłonie skierowane w dół), lekko ugnij kolana i przysuń tułów do przodu, pochylając się w pasie, utrzymując plecy prosto, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Upewnij się, że trzymasz głowę w górze. Ręce powinny wisieć prostopadle do podłogi i tułowia. Trzymając tułów nieruchomo, zrób wydech i podnieś sztangę do ciała, trzymając łokcie blisko boków. W górnej pozycji skurczowej, ściśnij mięśnie grzbietu i krótko zatrzymaj się, następnie wdychaj i powoli obniżaj sztangę do pozycji początkowej.
Martwy ciąg sztangowy
Podejdź do poprzeczki tak, aby była wycentrowana nad twoimi stopami, które powinny być rozstawione na szerokość biodra. Zegnij w biodrach, aby chwycić pasek, trzymając ręce na szerokość barków. Weź duży oddech, a następnie opuść biodra i ugnij kolana, aż golenie dotknie paska. Trzymaj głowę skierowaną do przodu, klatkę piersiową do góry i plecy wygięte w łuk, i przejedź przez pięty, aby podnieść ciężar. Po tym, jak pasek przechodzi przez twoje kolana, agresywnie odciągnij poprzeczkę, pociągając łopatki do siebie, gdy prowadzisz biodra do przodu do baru. Opuść poprzeczkę, zginając się na biodrach i kierując ją na podłogę.
Box squat
Ćwiczenie najlepiej wykonywać wewnątrz przysiadu ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw umieść za sobą płaską ławkę lub pudełko. To jest używane, aby nauczyć cię ustawić biodra z powrotem i trafić na odpowiednią głębokość. Następnie ustaw pręt na stojaku najlepiej dopasowanym do wzrostu. Wejdź pod pręt i umieść go w poprzek ramion, nieco poniżej szyi. Przytrzymaj drążek obiema rękami i zdejmij go z półki, popychając nogami i prostując tułów.
Odsuń się od stojaka i stań z nogami na szerokość ramion, z lekko wskazanymi palcami. Trzymaj głowę w górze przez cały czas. Podczas wdechu powoli obniżaj, zginając kolana i odsuwając biodra. Idź dalej, aż dotkniesz ławki za tobą. Przód twoich kolan powinien tworzyć proste linie z twoimi palcami u nogi. Jeśli twoje kolana są obok twoich palców u nogi wtedy kładziesz nadmierny nacisk na kolanie.
Powstań, pchając podłogę piętami swojej opłaty, aby wyprostować nogi i rozciągnąć biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze podczas podróży.
Zobacz powiązane 7 ćwiczeń Essential Barbell, aby stać się silniejszym. Podnoszenie cięższych ciężarów nie zawsze jest lepsze
Zaawansowane ćwiczenia złożone
W przypadku tych ćwiczeń Finch zaleca wykonanie czterech serii od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, z 60-90 sekundami odpoczynku między zestawami.
Odwrócony wiersz
Ustaw pręt w stojaku na wysokości około pasa. Możesz także użyć maszyny Smitha. Trzymaj drążek szerszymi niż ramiona i ustaw się tak, aby wisieć pod nim. Twoje ciało powinno być wyprostowane piętami na ziemi, a ramiona całkowicie wyciągnięte.Zacznij od zginania łokci i ciągnięcia klatki piersiowej w kierunku poprzeczki. Podczas wykonywania ruchu chwyć łopatki. Zatrzymaj w górnej części ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Sztanga oczyść i naciśnij
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę w odległości około 5 cm od goleni. Odchyl biodra do tyłu i chwyć sztangę tak, aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do ciała, a dłonie są rozstawione na szerokość barków. Trzymaj biodra w dół, klatkę piersiową do góry, oczy do przodu i wyciągnięte ręce. Trzymaj rdzeń bardzo mocno i przejedź piętami, aby szybko przeciągnąć pręt do klatki piersiowej, tuż przed obojczykiem. Bądź wybuchowy w swoim ruchu, gdy pociągasz za drążek, trzymając go jak najbliżej ciała. Jak tylko pasek dotrze do klatki piersiowej, ponownie przejedź piętami, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową i wyprostuj ręce i nogi. Wróć do początku pod kontrolą.
Sztanga na ławce
Połóż się na płaskiej ławce. Trzymając drążek z rękami szeroko rozstawionymi na szerokość barków, unieś pręt z wieszaka i trzymaj go nad klatką piersiową z ramionami prostymi i zablokowanymi. Z tej pozycji początkowej wdychaj i powoli obniżaj poprzeczkę, aż dotknie połowy klatki piersiowej. Zatrzymaj krótko, a następnie wypchnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Skoncentruj się na popychaniu poprzeczki za pomocą mięśni klatki piersiowej. Zablokuj ramiona i ściśnij klatkę piersiową w pozycji skurczonej w górnej części ruchu, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij znowu powoli opadać. Idealnie, obniżenie wagi powinno trwać około dwa razy dłużej niż jej podnoszenie.
