Flaga piętra: Ta wersja piętra na klasycznej smoczej fladze Bruce'a Lee umocni twój sześciopak i rozwinie mięśnie kręgosłupa. Oryginalny ruch odbywa się na ławce i chwytając jego boki, aby utrzymać stabilność górnej części ciała, i obejmuje kontrolowany ekscentryczny ruch, aby rozwinąć mięśnie. Ale trzymanie ławki ułatwia podnoszenie nóg do szczytu ruchu. Za pomocą flagi podłogowej uzyskujesz większą siłę rdzenia podczas fazy koncentrycznej (podnoszenia), więc skupiasz się na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych w mięśniach brzucha. Praca ta buduje dynamiczną siłę i wsparcie kręgosłupa, idealne dla sportów kontaktowych, takich jak rugby i MMA, które mają tendencję do zostawiania cię płasko na tyłku.
Jak to zrobić
- Połóż się na ziemi z rękami za boki i dłońmi płasko na podłodze.
- Podnieś nogi i rdzeń z podstawy, aż będą skierowane prosto w sufit.
- Miej pod kontrolą, wkładaj trochę ciężaru w dłonie, aby się ustabilizować.
Piłki gimnastyczne: Jeśli widzisz już jedną trzecią swojego sześciopaku, ale starasz się, aby kluczowa dolna część znalazła się w pełnym zestawie abs, jest to dla ciebie ruch. Podnoszenie ciała w celu utworzenia odwróconej litery V rekrutuje wszystkie mięśnie brzucha i głęboko osadzone mięśnie rdzeniowe, a prostowanie nóg bez dotykania podłogi przez stopy powoduje naprężenie całego rdzenia. Każdy przedstawiciel powinien być wolny i kontrolowany, aby uzyskać jak największą korzyść.
Jak to zrobić
- Rozpocznij w pozycji wciśniętej, obiema stopami opierając się na piłce gimnastycznej.
- Narysuj stopy w kierunku ramion i zginaj się w biodrach, aż twoje ciało utworzy kształt litery V, a następnie wróć na początek.
Wycieraczki: Wiele ruchów działa na twoich sześciopakach, ale tylko nieliczni testują twój cały rdzeń tak dokładnie, jak skromnie wymienianą wycieraczkę. Tylko utrzymywanie nóg nad głową - i pod kontrolą - utrzymuje stałe napięcie w mięśniach brzucha i skośnych, a obracanie ich z boku na bok znacznie wzmacnia rzeczy. Każdego przedstawiciela rób powoli i kontroluj, aby pracować z tymi mięśniami do ich maksymalnej zdolności.
Jak to zrobić
- Zawieś z drążka, rozsuwając ręce na szerokość barków.
- Podnieś nogi, aż stopy znajdą się nad barem.
- Obniż nogi o 90˚ w jedną stronę.
- Podnieś je z powrotem ponad pręt i powtórz na drugą stronę.
