Nie ma nic bardziej frustrującego niż udanie się na siłownię, w którą wszyscy trenują, tylko po to, aby się tam dostać i odkryć, że jest zablokowany w krokwiach. Niezależnie od tego, czy inni trenerzy używają hantli, których oczekujesz, czy też zostali w najdalszych zakamarkach sekcji kardio, zawsze możesz zagwarantować, że znajdziesz potrzebną parę. Ale zajęta siłownia nie musi być końcem drogi w drodze do szczuplejszej, silniejszej i bardziej imponującej sylwetki.
Rozwiązanie? Jednoręczna rutyna, która uderza każdy mięsień w waży najważniejszy rdzeń, umożliwiając błyskawiczne wycięcie ukośnego, brzucha i pleców za pomocą kilku starannie wybranych ruchów. A jeśli gorsze jest najgorsze i wszystkie hantle są w użyciu, możesz wykonać ten trening za pomocą obciążnika lub kettlebell.
Jak zrobić trening
Wykonaj następujące pięć ruchów w kolejności, wykonując 15 powtórzeń dźwigu, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. Po ostatnim ruchu odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj łącznie sześć obwodów. Spraw, aby obwód był łatwiejszy dzięki lżejszemu hantlowi lub mocniejszemu z cięższym.
Waga
Początkujący: 8 kg Średni: 12 kg Zaawansowany: 16 kg
POLECAMY: 4-tygodniowy plan treningowy do budowy mięśni w domu
Huśtawka
Czemu? To podejście do klasycznej huśtawki Kettlebell, która oferuje te same korzyści. Zawias biodrowy, który stanowi podstawę tego ruchu, jest jednym z podstawowych ruchów masy ciała, które powinieneś popracować nad masteringiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego.
Boczny łuk
Czemu? Większość procedur abs skręca zbyt daleko w dół, co prowadzi do nierównowagi, dzięki której skośne nie są wystarczająco rozwinięte. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do kierowania na to ostatnie. Mocne skośne stanowią podstawę siły rotacji, istotnej dla osób uprawiających sporty kontaktowe lub w zawodach fizycznych / manualnych.
REKOMENDOWANE: Najlepsze ćwiczenia z Obliques dla silnego rdzenia
Woodchop
Czemu? Kolejny doskonały ruch skierowany na ukośny, to także poprawia koordynację twojego ciała i siłę rdzenia, ponieważ musisz opierać się obracaniu tułowia.
Schrupać
Czemu? Kryzys jest prawdziwym testem fundamentalnej siły rdzenia i zapewnia doskonałą stymulację mięśni brzucha. Jedynym sposobem na zwiększenie jego trudności jest dodanie wagi, a chrupnięcie hantli robi to doskonale. Wybierz wagę, którą możesz wykonać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, i rozpocznij przez same mięśnie brzucha, a nie zginacze biodrowe.
ZALECANE: Crunch Ćwiczenia dla budowania sześciopaku
Rosyjski akcent
Czemu? Podwyższona pozycja stóp w tym ćwiczeniu powoduje ogromne obciążenie zarówno górnej, jak i dolnej części brzucha, które zazwyczaj stanowią trudny obszar do stymulacji. Ruch skręcający obejmuje również skośne, które można znaleźć bezcenne przy stabilizacji ciała na ciężkich, złożonych dźwigach.
