Najlepsze domowe treningi dla twojego rdzenia

Spisu treści:

Najlepsze domowe treningi dla twojego rdzenia
Najlepsze domowe treningi dla twojego rdzenia

Wideo: Najlepsze domowe treningi dla twojego rdzenia

Wideo: Najlepsze domowe treningi dla twojego rdzenia
Wideo: Where does London stop? 2024, Marsz
Anonim

Gdybyś miał napisać listę rzeczy potrzebnych do zbudowania imponującego zestawu mięśni brzucha, co byś na nim włożył? Zgadujemy, że jest to osobisty trener, członkostwo all-access na najwyższej siłowni lotniczej i co najmniej godzina dziennie na trening.

No cóż, nadszedł czas, aby wyrwać listę, ponieważ można uzyskać taki abs, który zapewni nasze pokrowce jedynie kilkoma 15-minutowymi oknami treningowymi, ścianą, sofą, dwoma krzesłami i odrobiną dyscypliny. Jeśli nie masz żadnego z nich w domu, masz większe problemy do rozwiązania niż sześciopak.

Ta superszybka, superskuteczna rutyna wykorzystuje te domowe zszywki i sprytną kombinację chwytów izometrycznych i dynamicznych ruchów, aby wytworzyć silny brzuch, spalając tłuszcz, który go ukrywa. Więc spędzaj więcej czasu na kanapie, aby zbudować żołądek ze stali.

Wskazówki

Wykonaj cztery rundy ćwiczeń od 1 do 4 dla zalecanych zestawów i powtórzeń, a następnie skończ z krzesłem L-sit, starając się wykonać pełne 90 sekund w jak najmniejszej liczbie porcji. Rób to trzy razy w tygodniu.

1 Wysuwanie schodów

Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 45sek

W drugim kroku wejdź do najwyższej pozycji z podniesionymi rękami. Z ciałem w linii prostej od ramion do pięt, chodź po schodach w górę po jednej ręce, dopóki nie wyciągniesz się jak najdalej, nie splącając się. Podejdź rękoma do pozycji początkowej.
W drugim kroku wejdź do najwyższej pozycji z podniesionymi rękami. Z ciałem w linii prostej od ramion do pięt, chodź po schodach w górę po jednej ręce, dopóki nie wyciągniesz się jak najdalej, nie splącając się. Podejdź rękoma do pozycji początkowej.

2 scyzoryk do kanap

Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 45sek

Usiądź przy swoim pupie na krawędzi sofy, a nogi zgięte, z rękami po obu stronach, aby uzyskać wsparcie. Rozszerz palce do przodu, aż nogi będą całkowicie wyciągnięte przed tobą. Wróć do pozycji początkowej.
Usiądź przy swoim pupie na krawędzi sofy, a nogi zgięte, z rękami po obu stronach, aby uzyskać wsparcie. Rozszerz palce do przodu, aż nogi będą całkowicie wyciągnięte przed tobą. Wróć do pozycji początkowej.

3 pojedynczy glute most na kanapie

Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 45sek

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i nogami na sofie. Podnieś biodra, aby utworzyć most i wyprostuj jedną nogę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz na drugą stronę.
Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i nogami na sofie. Podnieś biodra, aby utworzyć most i wyprostuj jedną nogę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz na drugą stronę.

4 Podnoszenie pojedynczych nóg w przysiadzie

Zestawy 4 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 45sek

Z plecami opartymi o ścianę i stopami na szerokość barków, ustaw się w pozycji przysiadu tak, aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Unikaj pójścia dalej, ponieważ to będzie zbyt łatwe. W razie potrzeby przechowuj klatkę piersiową i ręce przed sobą, aby zachować równowagę. Następnie wyprostuj jedną nogę przed sobą. Trzymaj to przez pięć sekund, a następnie zamień nogi.
Z plecami opartymi o ścianę i stopami na szerokość barków, ustaw się w pozycji przysiadu tak, aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Unikaj pójścia dalej, ponieważ to będzie zbyt łatwe. W razie potrzeby przechowuj klatkę piersiową i ręce przed sobą, aby zachować równowagę. Następnie wyprostuj jedną nogę przed sobą. Trzymaj to przez pięć sekund, a następnie zamień nogi.

5 Krzesło L-sit

Zestawy 1 Rep 90sek Odpoczynek Nie dotyczy

Zalecana: