Kiedy już zapisałeś się na wyścig długodystansowy lub wydarzenie, tak jak właśnie zrobiłem w maratonie London Virgin Marathon dla Parkinson's UK, kuszące jest skupienie wszystkich twoich wysiłków na planie treningowym. Ma to sens, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą, ponieważ brak wystarczającej liczby treningów w nogach przed dniem wyścigu sprawi, że ciężko - jeśli nie niemożliwe - dotrzesz do mety z uśmiechem na swoim Twarz. W końcu wydarzenia mają być zabawne.
Ale najbliższym sekundom w twoim myśleniu powinno być jedzenie, które jesz i kiedy dostarczasz swoim mięśniom energię i składniki odżywcze potrzebne do szybkiego treningu i szybkiego powrotu do zdrowia. Więc jeśli zapisałeś się na imprezę wytrzymałościową, ale nie zastanawiałeś się nad swoimi potrzebami żywieniowymi, teraz nadszedł czas, aby to zrobić.
Aby lepiej zrozumieć, co ja - i Ty - musisz wiedzieć, aby efektywnie wykorzystać trening, rozmawiałem z elitą biegacza Shaunem Dixonem (letsgetrunning.co.uk). Podkreśla, że odżywianie powinno być kluczową częścią twojego planu treningowego podczas przygotowań, a nie czymś, co tylko myślisz o godzinach przed dniem wyścigu. I szybko wskazuje, że nie oznacza to po prostu szyderczych talerzy z makaronem, ryżem i innymi węglowodanami.
"Podczas treningu na długodystansowe zawody wytrzymałościowe, takie jak Maraton Londyński, chcesz, aby twoje ciało stało się chudą, średnią, spalającą tłuszcz maszyną", mówi. "Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało może magazynować tylko tyle energii, w postaci glikogenu, aby zasilić pierwsze 20 mil [32 km] biegu. Po tym czasie albo będziesz musiał przyjmować dodatkowe kalorie w postaci żelu lub napoju, albo polegać na zapasach tłuszczu w organizmie, aby uzyskać dodatkową energię."
Oznacza to, że dobrym pomysłem jest, aby nie używać żeli energetycznych lub napojów energetycznych podczas treningów, aby twoje ciało stało się bardziej biegli w wybieraniu komórek tłuszczowych, aby uwolnić zgromadzoną tam energię, którą następnie można wykorzystać aby cię przepuścić przez te ostatnie kilka mil do mety.
Uruchom Hungry
Renee McGregor, dietetyczka i dietetyk kliniczny oraz autorka Training Food (reneemcgregor.com), idzie dalej, sugerując, że robisz krótsze treningi na całkowicie pustym brzuchu.
"Zalecam bieganie w stanie poszczącym dla powolnych do umiarkowanych biegów trwających do 90 minut, co oznacza, że nie jem na dwie godziny przed wyruszeniem w drogę, lub bieganiem przed śniadaniem" - mówi.
"Poprawia to zdolność twojego organizmu do korzystania z zapasów tłuszczu z paliwa, co sprawia, że jesteś bardziej efektywnym biegaczem, a także pomaga Ci schudnąć. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, musisz ćwiczyć trening w stanie pełnej pości, ponieważ może on stłumić twój układ odpornościowy, jeśli nie dasz ciała czasu na odpowiednie dostosowanie."
Podczas biegu w stanie post może oferować wiele znaczących korzyści wydajności, oznacza to, że tankowanie poprawnie od razu po biegu staje się niezwykle ważne. "Twój posiłek po posiłku pomoże odzyskać zdrowie, więc jeśli biegasz po posiłku, ważne jest, aby zjeść odpowiedni posiłek zawierający węglowodany do wymiany energii i dobre źródło białka do naprawy mięśni tak szybko, jak to możliwe", mówi McGregor.
Jeśli prowadzisz bardzo długi trening lub po prostu nie możesz wezwać energii, by zacząć biegać bez jedzenia w pierwszej kolejności, wybór najlepszej formy węglowodanów pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki niż kiedykolwiek wcześniej.
"W przypadku każdej serii trwającej dłużej niż 90 minut niektóre łatwo przyswajalne węglowodany - smoothie, banan na grzance lub owsianka z miodem - na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem poprawią wydajność" - mówi McGregor. "Powinieneś również zapewnić wystarczającą ilość węglowodanów przez ostatnie 24 godziny przed biegiem, aby zapasy glikogenu mięśniowego były wypełnione. Ma to zasadnicze znaczenie dla dłuższych, bardziej intensywnych biegów, dzięki czemu Twoje ciało ma wszystkie łatwe w użyciu paliwa, które musi stale utrzymywać przez cały czas."
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
Pamiętaj, że im szybciej uporządkujesz swoje odżywianie przed i po treningu, tym lepsze będą twoje sesje. A im więcej dobrych jakościowo biegów można dostać za pas przed wyścigiem, tym bardziej spodoba ci się wyścig, gdy wystrzelą broń.
Joe Warner jest dyrektorem redaktorskim magazynu Men's Fitness i prowadzi maraton Virgin Mary w 2017 dla Parkinson's UK. Możesz śledzić jego trening na Twitterze i go sponsorować. Dowiedz się więcej o Parkinson's UK.
