Fotografia Glen Burrows; model Tom Eastham
Zmiana może być lepsza niż odpoczynek - przynajmniej jeśli chodzi o trening. Jeśli jesteś w rutynie, eksperci naTrenerSiostrzany tytułMęskie fitness zebrałeś wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować czegoś nowego. Następny etap: trening fizyczny.
Trening fizyczny 101
Co to jest?
Zakładając, że nie planujesz wejść na scenę i zniszczyć podwójnego bicepsa, trening fizyczny jest po prostu treningiem z estetyką, a nie wydajnością, w czołówce twojego umysłu. Wykorzystuje zestawy kropel, wymuszone powtórzenia i inne techniki, aby spowodować maksymalne obrażenia mięśniowe w pogoni za zyskami. Możesz również użyć go w połączeniu z innymi treningami, aby trafić w słabe punkty i pokonać płaskowyże.
Do czego to służy?
"W istocie, trening poprawiający skład ciała dotyczy zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej" - mówi trener (i doktor w obrazie męskiego ciała) Jonny Jacobs. "Aby uzyskać optymalne wyniki, połącz trening siłowy z kondycją beztlenową."
Jakie są jego ograniczenia?
Szkolenie do porażki - lub do tempa - nie zawsze można przenieść na dyscypliny sportowe, więc jeśli szukasz sukcesów na boisku 5-a-side lub 5K PB, lepiej skupić się gdzie indziej.
Widok uutside
"Kulturystyka może być świetną zabawą, ale trening w starym stylu, taki jak" dzień tylko na ramiona ", w którym robisz mnóstwo tonów, nie ma dla mnie sensu i nie jest konieczny" - mówi Tom Hamilton. "Uważam, że powinien istnieć element trójboju siłowego w ramach programu treningowego, dzięki któremu można osiągnąć obiektywny postęp, monitorowanie podnośników zamiast opierać się na opinii, czy trening działa z tego, co widzimy w lustrze - co jest bardzo subiektywne."
Natychmiastowa ekspertyza
Poznaj swoją hipertrofię
Istnieją dwa rodzaje: sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. W sarkoplazmie zwiększa się objętość sarkoplazmy komórek mięśniowych, co powoduje, że mięśnie są większe, ale niekoniecznie silniejsze. Z drugiej strony, miofibryle są tym, co kurczą się i wytwarzają moc, a zwiększenie ich gęstości pomoże ci to zrobić lepiej. Aby zbudować ten drugi, spraw, by Twoje windy były wybuchowe.
Zainwestuj w RMR
"Twój spoczynkowy metabolizm decyduje o tym, ile energii zużyjesz, gdy nie będziesz na siłowni" - mówi Jacobs. "Zbuduj więcej szczupłych mięśni, a to się poprawi." Tłumaczenie: podnosząc ciężary, przekształcisz swoje ciało w 24-godzinny piec do wytapiania tłuszczu.
Wejdź na HIIT
"To nie zostało wymyślone przez Instagrammers", mówi Jacobs o coraz popularniejszej metodzie treningu interwałowego. "To, co nazywaliśmy finisherem". Większość ludzi, których brakuje, to część o dużej intensywności. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj go najwyżej dwa razy w tygodniu - i zostaw to wszystko na podłodze.
ZALECANE: HIIT Treningi
Zrobiłeś to, kiedy …
Widzisz, że procent tkanki tłuszczowej zaczyna spadać. Zasadniczo będziesz w stanie zobaczyć zarys swojego brzucha na poziomie 10-12%; mniej znaczy rozdrobnione. "Jednoprocentowy tłuszcz w ciele jest niesamowicie imponujący i dla większości ludzi wymaga dużego zaangażowania" - mówi Jacobs. "Bardzo niewielu ludzi może to utrzymać, a bardziej chodzi o jedzenie niż o to, co podnosisz".
Załóż rozmiar
"Trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń to stara szkoła z jakiegoś powodu - działa" - mówi Jacobs. "W przypadku każdego programu budowy ciała, staraj się najpierw wykonywać duże wyciągi złożone, a następnie dodaj ćwiczenia dodatkowe, takie jak loki bicepsów, boczne podbicia lub tricepsowe push-down. Aby poprawić skład ciała, należy zachować okres odpoczynku do około 60 sekund."
Oto klasyczny budowniczy klatek piersiowych.
1 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 12
Zachowaj powtórzeń w tempie 4010: niżej przez cztery sekundy i naciśnij w górę o jeden.
2 Incline Hantle Press
Zestawy 3 Rep 10
Tym razem osiągniesz 3111 tempo. Zatrzymaj się na dole i na górze ruchu, dając swoim pecom szansę na rozciągnięcie.
3 Dip nachylenia
Zestawy 3 Rep 10
Podczas wykonywania zanurzenia pochylaj się do przodu - będzie to bardziej dotyczyło klatki piersiowej.
Hantle 3B Flye
Zestawy 3 Rep 10
Wykonuj ruch z lekko zgiętymi ramionami i zatrzymaj się u dołu każdego powtórzenia, aby poczuć rozciągnięcie na klatce piersiowej.
