Liny bojowe należą do tych urządzeń treningowych, które wyglądają naprawdę fajnie - jeśli wiesz, jak z nich korzystać. Jeśli tego nie zrobisz, najprawdopodobniej skończy się robieniem czegoś, co pozostawia innych gimnastyków podwojonych w szwach. Jak zawsze, eksperci w TrenerSiostrzana marka Męskie fitness są tutaj, aby pomóc Ci krok po kroku przejść na podłogę sali gimnastycznej, dając Ci przewodnik ekspercki, jak z nich korzystać. Najpierw jednak spójrzmy, dlaczego chcesz, ponieważ "wygląda fajnie", nie jest to uzasadniony powód treningu.
"W przypadku każdej dyscypliny, która wymaga kondycjonowania wyższych ciał, takich jak rugby, MMA lub CrossFit, liny są bardzo przydatnym narzędziem ze względu na ilość warunków, jakie można uzyskać z nich", mówi najlepszy osobisty trener Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Aby uzyskać maksymalny efekt, skup się na utrzymywaniu intensywności ruchu od początku do końca, bez względu na to, ile się spali".
W rzeczywistości, jeśli zależy Ci na kondycjonowaniu górnej części ciała, najlepszym rozwiązaniem są liny bojowe. "Trudno jest go uzyskać z niczego innego bez poważnego zmęczenia" - mówi Eastham. "Oczywiście, możesz maksymalnie zwiększyć liczbę pompek i rzędów zawieszenia, ale nie będziesz pracował zbyt długo. Liny spowodują zmęczenie układu sercowo-naczyniowego, zanim twoje mięśnie się poddają.
Liny bitewne Trening górnego ciała
Wykonaj trzy ruchowy trening linowy, aby nadać kształt górnej części ciała. Wykonaj ruch 1 przez 40 sekund, odpocznij przez 20 sekund, a następnie wykonaj to samo dla ruchów 2 i 3. Wykonaj 12 rund.
1. Naprzemienne baty linowe
2. Wrestler rzuca
3. Lunge slam
Wyzwania w sznurach bitewnych
Trening linowy Quickfire zapewniający szybką utratę tłuszczu i kondycjonowanie górnej części ciała
Bata Tabata Rope
Co Osiem rund 20-sekundowej pracy i 10-sekundowej reszty podwójnych sznurowych biczów.
Czemu "Nie szukamy tutaj władzy, tylko całkowity rep oczekuje w ciągu czterech minut", mówi Eastham. "Chwyć przyjaciela i poproś go o policzenie, a następnie rzuć wyzwanie, aby zdobyć swój wynik. Chodzi o intensywność ponad objętość - coś, co CrossFit robi bardzo dobrze. To wyzwanie powinno zwiększyć Twoją intensywność do maksimum."
Burpee biczuje
Co Naprzemiennie pięć podwójnych sznurówek z jednym hakiem. Zobacz, ile burpees możesz zarządzać w 60 sekund.
Czemu "Każdy kontaktowy sportowiec potrzebuje szybko i często wstać z podłogi", mówi Eastham. "Z rugby, które trenuję, testuję ich maksymalny wynik w ciągu 60 sekund. Dodaj trochę lin bojowych i są w rozsypce. Wspaniały test maksymalnej mocy wyjściowej."
Test wytrzymałości mięśniowej
Co Ćwiczenie jest proste. Naprzemienne bicze z liny jednoramiennej. Pracuj przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 sekund.
Czemu Celem jest ukończenie jak największej liczby interwałów, utrzymywanie stałego tempa i bez upuszczania liny. "Jest to tak samo test wytrzymałości umysłowej, jak i fizycznej" - mówi Eastham. "Bądź uczciwy wobec siebie i nie obniżaj tempa tych biczów".
Fotografia: Glen Burrows. Model: Tom Eastham
