Nie ukończyć wyścigu - zdominuj go. Ten plan, zaprojektowany przez Briana "Harry'ego" Callaghana, instruktora do fitnessu na siłach brytyjskiego fitnessu wojskowego (BMF), przygotuje cię do podjęcia praktycznie wszystkiego - łącznie z 20-kilometrowym piekłem.
"Trening musi być tak różnorodny, jak przeszkody" - mówi Callaghan. "Powinieneś sprintem przygotować się do stromych podjazdów, wykonać dłuższe biegi, abyś mógł jechać podczas pchania między różnymi funkcjami i wykonać totalną odporność na ciało, aby zbudować siłę, by podciągnąć się przez ściany. Trenuj z dużą intensywnością, aby przyzwyczaić się do utrzymania wysokiego tętna na wypadek, gdybyś potrzebował kilku prób przedostania się przez cechę."
Aby utrzymać przygotowania na właściwej ścieżce, należy rejestrować treningi i treningi. Możesz dokładnie śledzić swoje przebiegi za pomocą SmartWatch 3 od Sony, teraz na ulepszonej platformie Android Wear, która zawiera niezawodny tracker GPS, więc nie musisz ryzykować noszenia smartfona. Możesz zsynchronizować to z czołowymi uruchomionymi aplikacjami, takimi jak iFit, aby sprawdzić wydajność, zarejestrować postępy i dowiedzieć się, gdzie możesz przyspieszyć tempo. Ma także imponującą wodoodporność IP68, co w zasadzie oznacza, że masz ochotę pobiegać obok lodowatego stawu i chcesz zasymulować kąpiel lodową "Arktycznej lewatywy" Tough Muddera, która pozwoli ci się zanurzyć bez szkody - dla zegarka, czyli; nie możemy ponosić odpowiedzialności za los innych cennych rzeczy. *
SmartWatch 3 daje użyteczne informacje na pierwszy rzut oka i reaguje na Twój głos. Przesyła istotne i konkretne informacje podczas przenoszenia. Podczas treningu możesz śledzić aktywność i ruchy, a także synchronizować je z aplikacją Sony Lifelog. SmartWatch 3 wykorzystuje aplikacje fitness do wyświetlania liczby spalonych kalorii i stopnia postępu w każdym działaniu.
Jeśli wykonasz ćwiczenie poniżej do litery, twoje wyniki nie będą wyświetlane na wykresach. Przyzwyczaj ciało do dużego codziennego obciążenia, a Ty weźmiesz 20 km z kursu Tough Mudder.
* SmartWatch 3 jest wodoodporny do 1,5 metra przez nie więcej niż 30 minut
TRENING
Ten ośmiotygodniowy plan dostarczy ci dystansu w twoich nogach, aby poradzić sobie z 20-kilometrowym biegiem Tough Mudder, jednocześnie rozwijając siłę i kondycję całego ciała, aby uniknąć kontuzji i pokonać przeszkody, które rzuca na twoją drogę. Idealnie, twój tydzień rozkłada się tak:
Poniedziałek to bieg średniodystansowy.
Wtorek to trening kondycyjny.
Środa to szybszy bieg interwału.
Czwartek to inny trening kondycyjny.
Piątek jest dniem odpoczynku - ulga.
Sobota to dłuższy czas na początku, a następnie więcej szybkich interwałów.
Niedziela - podwójna ulga - to kolejny dzień odpoczynku.
Każdego tygodnia ilość pracy wzrasta, aby zapewnić postęp. Nie ma wymaganego zestawu (poza technologią używaną do rejestrowania twoich postępów). W ostatnim tygodniu pozbądź się obciążenia, abyś był świeży dla samego wyścigu. Powodzenia.
TYDZIEŃ 1
Poniedziałek: biegnij 5 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Ustawia 2 Odpoczynek 90 sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 3 Odpoczynek 2min
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij 7 km
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 2
Poniedziałek: biegnij 7 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Ustawia 2 Odpoczynek 60sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 3 Odpoczynek 90sek
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij 7,5 km
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 3
Poniedziałek: biegnij 8 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Zestaw 3 Odpoczynek 90 sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 4 Odpoczynek 2min
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij 8 km
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 4
Poniedziałek: biegnij 10 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Zestaw 3 Odpoczynek 60sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 4 Odpoczynek 90sek
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij 8,5 km
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 5
Poniedziałek: biegnij 9 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Zestawy 4 Odpoczynek 60sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 3 reszta 60sek. Następnie biegnij 3 km.
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij o 1,6 km szybciej niż w środę. Następnie uruchom obwód kondycjonowania. Zestawy 4 Odpoczynek 2min
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 6
Poniedziałek: biegnij 12 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Zestawy 4 Odpoczynek 30sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 4 reszta 60sec. Następnie biegnij 3 km.
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij o 1,6 km szybciej niż w środę. Następnie uruchom obwód kondycjonowania. Zestawy 5 Odpoczynek 2min
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 7
Poniedziałek: biegnij 14.5 km
Wtorek: Trening kondycyjny 1. Zestawy 4 Odpoczynek 0sek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 5 reszta 60sec. Następnie biegnij 3 km.
Czwartek: trening kondycyjny 2
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij o 1,6 km szybciej niż w środę. Następnie uruchom obwód kondycjonowania. Zestawy 6 Reszta 2min
Niedziela: Odpoczynek
TYDZIEŃ 8
Poniedziałek: biegnij 16 km
Wtorek: Odpoczynek
Środa: przerwa trwa 1,6 km. Zestawy 3 reszta 60sek. Następnie biegnij 3 km.
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Odpoczynek
Sobota: DZIEŃ WYŚCIGU
Niedziela: Odpoczynek
KONDYCJONOWANIE TRENINGÓW
Najlepiej znajdź park lub pole ze wzgórzami, z którymi możesz się sprawdzić. Zaczniesz od zrobienia obwodu 1 i obwodu 2 w ciągu pierwszych czterech tygodni. W tygodniach od piątego do siódmego dodaj działający obwód kondycjonowania. Przewodniki formularzy dotyczące ruchów znajdują się poniżej.
OBWÓD KONDYCYJNY 1
15 potopów
10 pompek
5 skoków przysiadów
Szybki niedźwiedź czołgać się na szczyt wzgórza
Szybki spacer kraba na dno wzgórza
Szybki niedźwiedź czołgać się na szczyt wzgórza
20 skok rzuca (każda noga)
Sprint do dołu
OBWÓD KONDYCJONALNY 2
Część 1 (wykonać raz w tygodniach od jednego do czterech, dwa razy w tygodniach od piątego do siódmego)
5 x 100 m sprinty, 30-sekundowe odzyskiwanie między sprintami, 2-minutowy odpoczynek po wszystkich pięciu
Część 2 (wykonać dwa razy w tygodniach od jednego do trzech, trzy razy w tygodniach od czterech do siedmiu)
50 m do tyłu biegnie pod górę
Krab schodzi ze wzgórza, 90-sekundowy odpoczynek
Powtórz obwód jeszcze cztery razy przed podjęciem 2min odpoczynku
Część 3 (wykonać raz w tygodniach od jednego do siedmiu)
30 sekund przysiadów (pełna głębokość)
30-sekundowe przysiady
30 cali przysiadów (uda równoległe do podłogi, przytrzymanie 5 sekund na dole ruchu)
30sec płytkie przysiady (uda o 45 ° do podłogi)
Skoki przy skoku 30sek (pełna głębokość)
CENTRALA REGULACYJNA PRACY
20 sztuk
30-sekundowy niedźwiedź czołgać się na szczyt wzgórza
30-sekundowe naprężenia
30-sekundowy spacer kraba na dno wzgórza
Skoki na 30 sekund
30-sekundowy sprint na wysokim kolanie na miejscu
KLIMATYZACJA RUCHÓW
Burpee
Wejdź do pozycji prasowej. Wstaw nogi, wstań i skocz, a następnie przykucnij i kopnij nogi, by wrócić na start.
Skacz przysiad
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Wepchnij stopy w ziemię i skacz.
Niedźwiedź czołgać się
Spadaj w przód, więc chodzisz po dłoniach i stopach (nie ręce i kolana). Indeksuj tak szybko, jak potrafisz.
Spacer z kraba
Usiądź na podłodze i połóż ręce płasko na ziemi za sobą. Podnieś ciało z podłogi i idź do przodu.
Jednonogi przysiad
Stań wysoki z rękami prosto na wprost. Podnieś jedną stopę z podłogi i przysiadź tak daleko, jak możesz.
Wysoki sprint kolana
Biegnij na miejscu, poruszając nogami tak szybko, jak możesz i podnosząc kolana tak wysoko, jak możesz.
Dowiedz się więcej o XperiaZ3 od Sony i jego zaletach w przypadku preparatów Tough Mudder.
