Kiedy jesteś nowy na siłowni, bardzo łatwo jest pozostać w strefie komfortu, uderzając w maszynę do cardio, a następnie przesuwając ją w prawo. Oczywiście nie ma nic złego w treningu cardio, ale robisz to samo w kółko, prawdopodobnie nie doświadczysz żadnych korzyści i prawdopodobnie poczujesz się znudzony - kombinacją surefire, aby zacząć pomijać sesje i żałować, że dołączasz do każdego czas, w którym pojawi się polecenie zapłaty.
Aby uniknąć tego losu, wykonaj prosty plan treningowy od Magnusa Lygdbacka, który przeszkolił Alicię Vikander przed jej rolą jako Lary Croft w Tomb Raider.
"Jeśli jesteś nowy na siłowni, ważne jest, aby budować podstawy", mówi Lygdback. "Upewnij się, że zachowujesz dobrą formę i nie idź zbyt mocno. Ale filozofia pozostaje taka sama dla mnie, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy bardziej zaawansowanym. Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować masę mięśniową, jestem wielkim fanem trójdzielnego programu. Pracujesz przez całe swoje ciało w ciągu trzech dni."
Jak postępować zgodnie z tym planem treningowym
Plan Lygdbacka polega na wykonaniu trzech 45-60 minutowych sesji. Każdy trening zaczyna się od 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), po czym przechodzi do ćwiczeń siłowych, które celują w różne obszary ciała przez 30-45 minut.
"HIIT jest zawsze dobrym pomysłem, bez względu na to, czy jesteś początkującym czy nie", mówi Lydgback. "Zawsze zaczynam od pierwszych dziesięciu do piętnastu minut mojej sesji z pewnymi interwałami. Może być na bieżni, wiośle lub rowerze. Rozgrzej się przez pięć minut, a następnie wykonaj 60 sekund z maksymalną wydajnością, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Jako początkujący zrobiłbym to trzy do pięciu razy."
Treningi należy wykonywać w kolejności podanej poniżej, aby uzyskać najlepsze wyniki, ale nie musisz tego robić w wybrane dni tygodnia.
"Pozwól, aby moje życie decydowało, kiedy pracuję" - mówi Lygdback. "Osobiście uczestniczę w programie z czterema podziałami i po prostu kontynuuję to. Czasami odpoczywam w środę, czasami odpoczywam dwa dni z rzędu w weekend, a czasami pracuję przez weekend. Słucham swojego ciała i pozwalam, aby życie trochę dyktowało, bo wszyscy mamy życie poza salą gimnastyczną!"
Jeśli chodzi o sekcje siły treningów, ważne jest, aby pracować w obszarach docelowych pod każdym kątem, ale Lygdback sugeruje, że nie ma potrzeby posiadania dokładnej listy ćwiczeń do wykonania, gdy wejdziesz na siłownię. Lygdback zasugerował kilka ćwiczeń dla każdego z ćwiczeń, ale upewnij się, że je wymieszałeś i za każdym razem celuj w mięśnie pod różnymi kątami. Znajdziesz wiele opcji na naszych stronach przewodnika ćwiczeń.
Dla każdego treningu Lygdback zaleca pięć lub sześć ćwiczeń, wykonując trzy zestawy dużej liczby powtórzeń - 20 dla ćwiczeń, w których naprzemiennie uaktywniane są główne kończyny, np. Rzuca się, a 15 - ćwiczenia niezmienne, takie jak przednie przysiady. W przypadku wszystkich ćwiczeń zaleca on opanowanie formy najpierw, zanim martwisz się o wagę, której używasz.
"Forma jest numerem jeden", mówi Lygdback. "Waga jest drugorzędna: nigdy nie naciskaj na wagę i nigdy nie idź na kompromis w dobrej formie." Jeśli nie masz pewności, zapytaj jednego z PT na siłowni - po to są.
Zobacz powiązany sześciotygodniowy powrót do planu fitness Poradnik fitness dla kobiet o wadze treningu Poradnik fitness dla kobiet o HIIT Treningi
Trening pierwszy: nogi i jądro
Po 15 minutach HIIT skoncentruj swoją sesję na nogach i rdzeniu, upewniając się, że trafisz na wszystkie główne grupy mięśni nóg, a także na pośladki.
"Squat na czary to bardzo dobre ćwiczenie dla początkujących", mówi Lygdback. "Trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, a następnie wykonaj regularne przysiady. Powodem wagi przed twoim ciałem jest to, że aktywujesz rdzeń i dolną część pleców, ponieważ wyruchasz te mięśnie przed przysiadem.
"Jestem również wielkim fanem rzucających, które działają z tyłu nogi, ścięgna i pośladki. A także skaterów skaczących, które działają na twych szybkokurczliwych włóknach mięśniowych i aktywują również małe włókna mięśnia pośladkowego. To fajne małe combo, które każdy może zrobić."
ZALECANE: Ćwiczenia nóg | Core Exercises
Drugi trening: plecy, ramiona i rdzenia
"Drugiego dnia powiedziałbym, że pracuję znowu nad twoimi plecami, ramionami i rdzeniem, ale może na skośnych obrotach zamiast w mięśniach wewnętrznych", mówi Lygdback.
"Zrobiłbym jedno proste pociągnięcie, jak latarnie. Nie możesz oczekiwać, że ktokolwiek zrobi pull-up na początku. Następnie ćwiczenie wioślarskie. Jest tak wiele opcji, od stojącego rzędu hantli do rzędu siedzącego z urządzeniem kablowym. Potem coś innego z tyłu, aby zmienić kierunek ciągnięcia. Następnie, dla czwartego ćwiczenia, można użyć jakiegoś odwróconego flya, aby aktywować romboidy i ramiona. Następnie wykonuj zewnętrzne ćwiczenia za pomocą piątego ćwiczenia, podobnie jak podbicie boczne."
ZALECANE: Ćwiczenia z tyłu | Ćwiczenia na ramionach | Core Exercises
Trening trzeci: Skrzynia i ramiona
"Po treningu interwałowym przejdź do klatki piersiowej, a następnie bicepsów i tricepsów" - mówi Lygdback.
"Dla skrzyni może to być presja, prasowanie klatki piersiowej lub wyciskanie na ławce - wszystko, co pchasz, a następnie biceps loki i triceps press-downs Po prostu włącz to, najważniejsze jest, aby pracować na właściwych mięśniach."
POLECAMY: Ćwiczenia klatki piersiowej | Ćwiczenia ramion | Ćwiczenia bicepsów | Ćwiczenia Triceps
Tomb Raider jest już na Blu-ray i DVD
