W tym miesiącu trening No Excuses z treningu siłowego Andy'ego McKenziego polega na zmniejszeniu ilości tłuszczu przy ruchach całego ciała w minimalnej przestrzeni. Użyjesz tylko ważonego taktu, aby przekształcić cię w maszynę, maszynę, która lepiej będzie działać z burpees jako aktywna regeneracja!
Jak zrobić trening
Waga paska na cały trening powinna wynosić 50 kg. Istnieje sześć zestawów w sumie z 60-sekundowymi "przerwami" dla każdego zestawu. Ćwiczenia wpływają na siebie nawzajem, licząc dwa powtórzenia dla martwych ciągów, cztery powtórzenia dla powolnych czystych ciągnięć, sześć powtórzeń dla powieszonych sprzączek, osiem powtórzeń dla wyciskania i wreszcie dziesięć powtórzeń dla przednich przysiadów. Następnie masz odpoczynek 60 sekund, z burpees dając element aktywnego odzyskiwania. Pierwszy odpoczynek obejmie dziesięciu biczów, a następnie ośmiu, sześciu, czterech, dwóch i dziesięciu burpees.
Ćwiczenia
Martwy ciąg- Po wykonaniu właściwej formy jest to fantastyczne ćwiczenie do budowy ciała odpornego na obrażenia. - Unikaj zrywania pręta z podłogi.- Skoncentruj się na tym, że twoje ręce stają się punktem mocowania i "unieś" poprzeczkę, utrzymując ją blisko ciała podczas ruchu. Hang clean low pull- Poprawi to twoją technikę "hang-clean" i pomóż ci zwiększyć dystans podczas skoku. - Przed każdym ruchem trzymaj barki przed barem, pchnij swoje pośladki i kolana za siebie i poczuj napięcie w ścięgnach, zanim skoczysz jak najwyżej. - Upewnij się, że trzymasz ramiona prosto. Zakręt ramion, moc się kończy! Hang clean- Gdy wybuchasz, naturalnie wzruszysz ramionami. - Pochyl ramiona i znajdź się pod barem, a następnie wyląduj w pozycji do połowu. Kiedy lądujesz, pomyśl o obcasach, łokciach wysoko i przyłóż poprzeczkę do przednich naramienników. Naciśnij naciśnij- Gdy pasek opiera się na twoich ramionach, wyreguluj ręce i przygotuj się do prowadzenia paska nad głową. - Popchnij klatkę piersiową, aby utrzymać pionowy tułów i utrzymuj ramiona w bezpiecznej pozycji. - Ćwierć-przysiad i zanurz się w piętach.- Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ruchu, spójrz lekko w górę, aby uniknąć uderzenia paska o podbródek. Przysiad przedni- Utrzymywanie wysokich łokci w naturalny sposób utrzyma cię w pozycji pionowej. - Zachowaj rozkład ciężaru przez pięty i zatrzymaj się na 1-2 sekundy na dole, aby rozwinąć mięśnie i chronić kolana. Rzut karny- 10 dodatkowych ekwiwalentów za każdy przypadek złej formy. Czas na pierwszy i ostatni zestaw dziesięciu burpees - jeśli druga wersja jest wolniejsza, to sześćdziesiąt burpees, aby zakończyć i wykonać sto powtórzeń.
