Musztarda
Dostarczenie dużej ilości białka w diecie powinno być zawsze priorytetem, jeśli jesz, aby zbudować mięśnie, ale nowe badania sugerują, że powinieneś mieć musztardę z pakowanym białkiem stekiem. Raport z badań opublikowany w Dziennik FASEB odkryli, że homobrasinolid - rodzaj steroidu roślinnego występującego w musztardzie - ma stymulujący wpływ na syntezę białek w komórkach mięśniowych, co oznacza, że spożywanie go może prowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, masy mięśniowej i sprawności fizycznej. Po prostu nie używaj tego jako pretekstu, aby zacząć wyśmiewać hot dogi z lokalnej furgonetki z burgerami.
Szybka wskazówka Dodaj stek musztardy ze swoim polędwicowym stekem na bogaty w białko posiłek po treningu. Saleni w musztardzie pomaga złagodzić bolące mięśnie po ciężkim treningu.
Kawa
Jeśli osiągnąłeś plateau w próbach budowania mięśni, spróbuj dodać kofeiny do swojej rutyny przedtreningowej. Podczas gdy korzyści z kofeiny zwiększające wydajność aerobową są dobrze udokumentowane, jej specyficzny wpływ na trening oporowy był stosunkowo niejasny - aż do teraz. Nowe badanie opublikowane w Internecie Journal of Strength And Conditioning Research odkryli, że uczestnicy, którzy spożyli napój zawierający 179 mg kofeiny na godzinę przed treningiem, byli w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń awarii niż ci, którzy spożyli placebo. Badanie obejmowało szereg ćwiczeń oporowych, w tym wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady z tyłu.
Szybka wskazówka Zrób to poprawnie. Średnia filiżanka kawy filtracyjnej zawiera 140 mg kofeiny w porównaniu z 100 mg kawy instant i tylko 75 mg herbaty.
Oliwa z oliwek
Jeśli chcesz budować mięśnie, dawanie ciału wszystkiego, co potrzebne do regeneracji pomiędzy sesjami, jest równie ważne jak rozbicie go na siłowni. I niewiele uzdrawiających pokarmów jest tak silnych jak oliwa z oliwek. Powód? Oliwa z oliwek zawiera oleocanthal, który ma właściwości przeciwzapalne, które mogą łagodzić bóle mięśni po ciężkim treningu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Natura odkryli, że oleocanthal w oliwie z oliwek hamuje aktywność enzymów cyklooksygenazy (COX) w organizmie w sposób podobny do środków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen, pozwalając na szybszą regenerację i uczucie świeżości. Używanie go do naoliwania się w stylu kulturysty: opcjonalne.
Szybka wskazówka Gotuj na zwykłej oliwie z oliwek, a nie na extra virgin, ponieważ ma wyższy punkt dymu, który jest temperaturą, którą zaczyna degradować w smaku i wartości odżywczej.
nasiona Chia
Ci mniej znani członkowie rodziny miętowej wywołali spore poruszenie w świecie zdrowia i fitness ze względu na nowo odkryte korzyści żywieniowe. Składa się z 20% czystego białka, nasiona chia są nie tylko dobre do naprawy mięśni, ale są również uważane za pomoc w utracie wagi. Są również najbogatszym źródłem roślin omega-3, zawierającym unikalny rodzaj substancji odżywczej, znany jako kwas stearydonowy, który przekształca się w EPA, aby chronić przed stanem zapalnym i przyspieszyć regenerację mięśni.
Szybka wskazówka Nasiona Chia mają dość silny gorzki smak. Wmieszaj je w owsiankę z miodem lub koktajlem o smaku proteinowym, aby je przykryć, lub wrzuć do mocnych pikantnych potraw, takich jak curry.
Komosa ryżowa
Jedno z najczęściej błędnie wymawianych słów w kulinarnym świecie, "ostra kaczka", zawiera również największą ilość białka ze wszystkich ziaren. Sportowy bogaty, orzechowy smak i satysfakcjonująca konsystencja do żucia to smaczny i bogaty w składniki odżywcze substytut ryżu.
Szybka wskazówkaKomosa ryżowa zawiera dużo wody, więc należy ją dobrze osuszyć po ugotowaniu, w przeciwnym razie woda może stać się wodnistą. Użyj drobnego oczka siatkowego, aby pozbyć się jak największej ilości wody przed podaniem.
Wiśnie
Pokorna wiśnia jest wypełniona substancjami odżywczymi, które wspomagają ćwiczenia. Polifenole znajdujące się w wiśniach pomagają zmniejszyć ilość uszkodzeń komórek, które występują podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wiśnie pomagają również zwalczać bóle po treningu w mięśniach, łagodząc stany zapalne na obrzęk stawów i łagodząc ból.
Szybka wskazówkaWiśnie zawierają szeroką gamę witamin z grupy B, które pomagają w przekształceniu innych składników odżywczych w energię, więc spróbuj je zjeść w dni treningowe, jeśli możesz.
