Push-up jest często pomijany i uważany za niegodny włączenia do wielu programów szkoleniowych dla mężczyzn. To duży błąd. Ponieważ jeśli chodzi o budowanie większej i silniejszej klatki piersiowej, niewiele ruchów jest lepszych niż klasyczne ćwiczenia na ciele, które są nadal używane do oddzielania żołnierzy od chłopców z armii.
Ten skuteczny budowniczy klatki piersiowej można zrobić w dowolnym miejscu i czasie - i działa również na ramiona, triceps i brzuch. Istnieje wiele wspaniałych wariacji, dzięki którym nigdy nie zabraknie prostych ruchów, które rzeźbią imponujące pecy. Tutaj szybko przechodzimy przez korzyści pięciu odmian, zanim były instruktor treningu fizycznego Royal Marine, Sean Lerwill, przedstawi - i pokazuje - jego ulubione odmiany push-up, a także wskazówki dotyczące jego osiągów i postępów, dzięki czemu można zbudować większą i silniejszą górną część ciała.
Korzyści z pięciu odmian Push-Up
1. Spróbuj pompek TRX, aby zwiększyć aktywację mięśni
Chwyć TRX, jeśli możesz - podczas testów, biją chybotliwe deski i deski Bosu, aby aktywować dolną partię pleców, pośladków i nóg.
2. Wypróbuj plyo push-up, aby zbudować moc wybuchową
Jest dobry powód do klaskania: w testach laboratoryjnych zwiększono siłę reakcji podłoża w porównaniu z trzema innymi wybuchowymi zmianami ruchu.
3. Spróbuj diamentowych pompek na rozmiar triceps
Chociaż większość ludzi kojarzy szeroki chwyt z aktywacją pec, odczyty elektromiograficzne (EMG) pokazują diamentowy push-up aktywizujący klatkę piersiową lepiej.
4. Spróbuj zmniejszyć pompki dla zdrowia ramion
Badania pokazują, że postawienie stóp na ławce lub kroku zwiększa aktywację mięśni stabilizujących, sprawiając, że ramiona stają się bardziej wymagające podczas całego ruchu.
5. Spróbuj jedno-ramienia pompek dla wytrzymałości rdzenia i surowej mocy
Jednostronne ćwiczenia poprawiają aktywację jądra, mówi badanie w Journal of Strength & Conditioning. Poszerz nogi, aby je nieco łatwiej.
Push-Up
Formularz
- Zacznij od rąk pod ramionami i palcami u stóp.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Nie pozwól, by biodra opadły lub opadły podczas ustawiania: jeśli zwisają, wywiera nacisk na plecy; jeśli się podniosą, odciąży cię od klatki piersiowej.
- Zrób krótką przerwę na dole, z klatką piersiową jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Porada eksperta
"Zdecydowanie zbyt wiele osób uważa, że push-up to ćwiczenie, które jest pod nimi - preferują one wyciskanie sztangi, hantle, skrzyżowania kabli i inne ruchy, aby zamiast tego budować skrzynie" - mówi Lerwill. "Ale push-up to wypróbowany i przetestowany budowniczy mięśni górnej części ciała, a jego piękno można zrobić w każdej chwili. Aby uzyskać pożądane zyski, nie spiesz się z przedstawicielami - nie spiesz się, aby obniżyć i unieść tułów. Wypróbuj tempo 4010 - czterosekundowa faza obniżania, bez przerwy na dole, jedna sekunda fazy nacisku, a następnie bez przerwy na górze - aby twoje mięśnie lepiej kontrolowały każdy ruch. Lub spróbujcie tempa 3110, które wprowadza jedną sekundę pauzy na dole każdego z tych nagłych wypadków. To "łatwe" i "nudne" ćwiczenie na masę ciała jest uzasadnionym ruchem mięśni.
Zobacz powiązane treningi domowe push-up na wielkie ramiona jedyne ćwiczenia w klatce piersiowej w domu, jakie kiedykolwiek potrzebujesz, najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej na wszystkich poziomach Gym-Goer
Diamond Push-Up
Formularz
- Zacznij od pozycji push-up, ale trzymaj ręce tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły brylant.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Upewnij się, że łokcie są skierowane w tył, a nie na boki, podczas fazy opuszczania powtórzeń, aby uniknąć nadmiernego nacisku na staw.
- Zatrzymaj krótko na dole.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Porada eksperta
"Ten ruch jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje, a to oznacza, że wiele osób szybko się poddaje, ponieważ nie może wykonywać wielu powtórzeń w pełnym zakresie", mówi Lerwill."Aby stać się silniejszym, abyś mógł wykonywać więcej powtórzeń, po prostu wykonaj opuszczającą część ruchu, utrzymując tempo wolniej, aby mięśnie pracowały ciężej, a następnie klęknij z powrotem, aby powrócić do początku. Możesz też obniżyć się w pozycji rombowej, a następnie z powrotem do normalnej szerokości, by wrócić na początek."
Szerokie ramię Push-Up
Formularz
- Zacznij od pozycji push-up, ale z rękami o podwójnej szerokości barków.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Zrób krótką przerwę na dole, z klatką piersiową jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Porada eksperta
"Musisz upewnić się, że głowa i szyja pozostają ciasne i w linii", mówi Lerwill. "Dopuszczenie do zawieszenia głowy może spowodować, że ramiona i górna część pleców będą okrągłe, co jest słabej formie i sprawia, że ruch jest mniej skuteczny. To się często zdarza, gdy zbliżasz się do porażki, więc zamiast iść do momentu, kiedy nie możesz zrobić kolejnego pojedynczego przedstawiciela, zatrzymaj się, gdy zauważysz, że twoja forma cierpi, spocznij na kolanach, licząc dziesięć, a następnie wykonaj kolejny zestaw powtórzeń. Kiedy trafisz porażkę po raz drugi, odpocznij ponownie, a następnie wykonaj jeden ostateczny zestaw, aby zbudować siłę klatki piersiowej bez ryzyka zranienia."
Boczne Push-Up
Formularz
- Zacznij od rąk pod ramionami i palcami u stóp.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Kiedy schodzisz, przesunąć tułów w lewo, tak aby głowa znajdowała się przed twoją lewą ręką.
- Trzymając klatkę piersiową jak najbliżej podłogi, przesuń tułów tak, aby głowa znajdowała się przed twoją prawą ręką.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku, przesuwając tułów do środka, tak jak Ty.
Porada eksperta
"To trudne ćwiczenie, więc może kusić, by pośpieszyć z każdym powtórzeniem, aby zestaw został szybko zakończony, ale musisz oprzeć się pokusie, jeśli chcesz skutecznie pracować z docelowymi mięśniami" - mówi Lerwill. "Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, zawsze lepiej jest skupić się na reprezentacjach jakościowych niż na ilości. Spróbuj dodać więcej powtórzeń lub dwa na każdy zestaw za każdym razem, gdy robisz to ruch, ale utrzymywanie powolnych i kontrolowanych powtórzeń jest najważniejszym priorytetem, aby wydłużyć czas mięśni pod napięciem i zminimalizować ryzyko kontuzji."
Spider-Man Push-Up
Formularz
- Zacznij od rąk pod ramionami i palcami u stóp.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Kiedy schodzisz, narysuj jedno kolano w kierunku łokcia.
- Zrób krótką przerwę na dole, z klatką piersiową jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku, prostując nogę tak jak Ty, a następnie powtórz z drugim kolanem i na przemian z każdym przedstawicielem.
Porada eksperta
"Pierwszą rzeczą, którą należy wykonać, aby wykonać ten ruch bardziej efektywnie i efektywnie, jest zajęcie się rdzeniem przed uruchomieniem zestawu" - mówi Lerwill. "Zrób to, ciągnąc swój pępek, aby napiąć cały obszar brzucha i głęboki rdzeń. Usztywnienie środkowej części ciała, aby było mocne i stabilne - i skupienie się na utrzymywaniu napięcia - pozwoli ci wyciągnąć kolano do góry, zachowując perfekcyjną formę, aby zmaksymalizować twoje wyniki."
Pchnięcie bomby nurkowej
Formularz
- Zacznij od dłoni i stóp płasko na podłodze, aby twoje ciało tworzyło odwrócony kształt litery V.
- Przymocuj swój rdzeń, następnie opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku rąk, poruszając tułowia i głową do przodu w gładkim łuku, gdy głowa zbliża się do ziemi.
- Przesuwaj górną część ciała do przodu w gładkim łuku, aż oczy będą wyglądać do przodu, a klatka piersiowa będzie podniesiona.
- Stamtąd podnieś biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Pomimo agresywnie brzmiącej nazwy, kluczem do tego ćwiczenia jest utrzymanie płynnej ścieżki ruchu - cały przedstawiciel powinien być płynny i wykonywany w równym tempie.
Porada eksperta
"Nie martw się, że wykonasz zbyt wiele powtórzeń tego zestawu na raz - zamiast tego pomyśl o mięśniach pracujących w każdym punkcie rep, aby zbudować silniejsze połączenie między umysłem i mięśniami, które pomoże Ci efektywniej trenować podczas każdej sesji" mówi Lerwill. "Natura tego ruchu oznacza, że niektóre obszary będą znacznie trudniejsze niż inne, a najbardziej prawdopodobne są punkty klejące, gdy twoje ramiona lub tricepsy są zmęczone, ale twoja klatka piersiowa jest nadal silna. Jeśli tak się stanie, zmień tę odmianę na porażkę, a następnie przejdź do regularnych lub szerokich pompek, aby pracować z mięśniami klatki piersiowej w powolnym i kontrolowanym tempie, aby uzyskać szybsze zyski."
Push-Up z palcami
Formularz
- Zacznij od rąk pod ramionami, ale tylko dotknij palcami ziemi.
- Nałóż rdzeń i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając ciężar na rękach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Zrób krótką przerwę na dole, z klatką piersiową jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej.
- Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Porada eksperta
"Warto eksperymentować z różnymi pozycjami palców" - powiedział Lerwill. "Wszyscy jesteśmy anatomicznie różni, więc niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenie jest łatwiejsze dzięki rozłożeniu palców, innym z palcami dość blisko, a niektóre gdzieś pośrodku. Wszystko zależy od długości palca, wielkości dłoni, długości ramienia i wielu innych czynników. Jeśli opanowałeś jeden sposób, a następnie spróbuj innego - istnieje wiele sposobów na dostosowanie się i postęp ćwiczeń, więc nie bój się korzystać z wyobraźni i eksperymentu. Może któregoś dnia będziesz w stanie wykonać push-up z bomby nurkowej na wyciągnięcie ręki!"
