Czy słyszałeś kiedyś, że ktoś narzeka, że przeszkadza mu naturalny brak szybkiego skurczu mięśni? Cóż, to po prostu nieprawda. Bez względu na to, jaka jest twoja natura genetyczna, możesz zwiększyć stosunek szybkokurczu do wolnokurczliwych włókien mięśniowych, ćwicząc w sposób, który zmusza organizm do przystosowania się.
Każdy ma dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybko-skurcz, który wytwarza siłę wybuchową i powolny ruch, który wytwarza mniej energii, ale może pracować dłużej. Posiadanie wielu wolnokurczliwych włókien idealnie nadaje się do uprawiania sportów wytrzymałościowych, takich jak triathlon, ale w przypadku działań wybuchowych, takich jak podnoszenie ciężarów, sprint czy piłka nożna, potrzebujesz więcej szybkokurczliwych włókien.
To, ile masz obu typów, może się znacznie różnić, ale nawet jeśli jesteś głównie wolnym człowiekiem - prawdopodobnie ze względu na kombinację genów i stopniowych adaptacji - nadal możesz zmienić się w szybką maszynę.
Mniej znaczy więcej
Kluczem jest zachęcanie do tej adaptacji, jednocześnie ograniczając się do nieproduktywnych, powolnych ruchów. Możesz uwielbiać bieganie 5K lub 10K trzy razy w tygodniu, ale jeśli chcesz być bardziej wybuchowy, musisz skupić się na treningu, który rozwija więcej mięśni szybkokurczliwych.
Polecam cztery treningi w tygodniu, na przemian z górnej i dolnej części ciała. Wykonuj ruchy oparte na masie tak szybko, jak to możliwe, z pięciominutowymi przerwami między zestawami. Nawet jeśli nie poruszasz ciężarem bardzo szybko, próbując podnieść go gwałtownie, zachęcasz ciało do rozwinięcia szybszego skurczu mięśni. Długie okresy odpoczynku pozwalają na pełny metaboliczny i nerwowy powrót do zdrowia - ale nie pozwolą na epicką dwugodzinną sesję treningową.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej bezpłatnych ćwiczeń
Celem jest jakość, a nie ilość, z niskimi zakresami powtórzeń w oparciu o twoje doświadczenie - od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw, jeśli ćwiczysz przez dwa lata lub mniej, od czterech do sześciu powtórzeń przez dwa do pięciu lat i od jednego do czterech powtórzeń przez pięć lat plus - i maksymalnie dziesięć zestawów roboczych, podzielonych na trzy lub cztery ćwiczenia.
Ludzie mają tendencję do skupiania się na pchających ruchach, takich jak podpieranie się do górnej części ciała, a także na ćwiczeniach quad-dominujących, takich jak przykucanie za niższe ciało, co może prowadzić do nierównowagi mięśni. Aby temu przeciwdziałać, wypełniłbym pierwszy trening górnej części ciała w ciągu tygodnia za pomocą ruchów pociągających i pierwszą sesję w dolnej części ciała z ruchami hip-dominującymi (patrz poniżej).
Trzymaj się tego planu, a twoje podnoszenie się poprawi, będziesz bardziej wysportowany na boisku sportowym i bardziej efektywny w codziennych czynnościach, takich jak sprint, aby złapać autobus.
Trening
Użyj wybuchowych treningów Kinga, aby zbudować szybko skurcz mięśni i poprawić równowagę mięśni. Wykonaj dziesięć zestawów w każdym treningu, zaczynając od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ruchu. Odpocznij pięć minut między seriami.
Górny korpus
BARBELL BENT-OVER ROW
Zawiasuj do przodu na biodrach i pociągnij za drążek do dolnej części mostka za pomocą uchwytu.
CHIN-UP
Chwyć za drążek. B trzymaj się swojego rdzenia i podciągnij się, aż twoja broda znajdzie się nad barem.
BARBELL BICEPS CURL
Zwinąć pręt do klatki piersiowej, utrzymując rdzeń usztywniony i za pomocą uchwytu.
Dolnej części ciała
POWER CLEAN
Podnieś gwałtownie sztangę do wysokości klatki piersiowej, połóż się na pół przynęcie, aby złapać ją na klatce piersiowej, a następnie wstań.
MARTWY CIĄG
Trzymając się za burtę na drążku, przejedź piętami i zmniejsz swoją objętość podczas postoju.
ROMANIAN DEADLIFT
Z lekko ugiętymi kolanami iz powrotem prostymi, opuść, aż poczujesz umiarkowane napięcie w szynek.
