Wypracowanie dowolnego mięśnia jest dobrą rzeczą, ale wyraźnie widać niektóre części ciała, w których dodatkowy nacisk przynosi pewne korzyści. Nigdy nie zaszkodzi mieć potężne ramiona, gdy jesteś w mieście, a czasem wszystko, co chcesz zrobić po treningu, to spojrzenie w lustro i napinanie czegoś imponującego - hej, wszyscy to robimy. W tym celu nie można pomylić się z lokami bicepsa, ale nie chodzi tu tylko o seksowny urok. Praca z lokami za pomocą loków i innych wariacji może poprawić siłę uchwytu, co może mieć znaczenie, gdy próbujesz przejść przez te ostatnie podciągnięcia i inne ćwiczenia.
Jak zrobić Dumbell Bicep Curls
Złap parę hantli. Nie decyduj się na wagi, które ledwo możesz unieść, ale chcesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń. Trzymaj hantle po bokach dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie blisko boków, zwinąć ciężary do klatki piersiowej. Nie odchylaj się do tyłu i nie angażuj pędu, by pomóc, przechylając się przez twoje ciało - to oszustwo. Strzelaj do trzech zestawów.
Możesz zdecydować się na zwijanie obu hantli w tym samym czasie lub na przemian, ale tak czy inaczej ważne jest, aby obniżyć wagę do punktu początkowego po każdym powtórzeniu, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie i pracować nad wszystkimi włóknami mięśniowymi.
Wskazówki dotyczące formularzy
Zrzuć wagę
Nie dosłownie, na końcu zestawu, ale na początku - zmniejszając ładunek, który podnosisz.
Dlaczego to działa: "Tak wielu ludzi myśli, że coraz większy biceps oznacza używanie większych hantli, ale tak nie jest", mówi były zawodnik Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Zmniejszenie ciężaru i wykonywanie powolnych i kontrolowanych powtórzeń spowoduje szybsze budowanie mięśni, ponieważ sprawia, że Twoje bicepsy wykonują całą pracę, więc nie możesz oszukiwać za pomocą pędu".
Napraw łokcie
"Twoje łokcie muszą być zablokowane we właściwej pozycji, blisko boków, aby nie poruszały się podczas podnoszenia, a następnie obniżały ciężar", mówi Lerwill.
Dlaczego to działa: Jeśli twoje łokcie poruszają się podczas rep, odczuwasz napięcie z bicepsów. "Możesz również sprawić, by zwijanie bicepsa było jeszcze bardziej efektywne, utrzymując łokcie za ciałem. Zapobiegnie to ewentualnym powtórzeniom i utrzymaniu bicepsów ", dodaje Lerwill.
Obróć nadgarstki
Jedną z głównych ról mięśni bicepsa jest zewnętrzna rotacja nadgarstków, więc wykorzystaj to na swoją korzyść podczas loków.
Dlaczego to działa: "Zacznij od dłoniach skierowanych do siebie. Następnie, podnosząc każde hantle, zacznij obracać nadgarstki, aby zakończyć w górnej pozycji dłońmi skierowanymi do przodu ramion - mówi Lerwill. "Odwróć ruch, gdy będziesz obniżać, aby aktywować więcej włókien mięśniowych."
POLECAMY: Jak uzyskać większe uzbrojenie
Ściśnij u góry
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej jest uzyskanie dobrej pompy, a ściskanie bicepsów na szczycie curl pozwoli to osiągnąć.
Dlaczego to działa: "Uzyskanie pompy wygląda i jest wspaniałe, ale nauka sugeruje, że jest to również ważny czynnik w inicjowaniu odpowiedzi na wzrost mięśni" - mówi Lerwill. "Wstrzymanie wyciskania bicepsów u góry każdego rdzenia wzmacnia połączenie umysł-mięśnie i pompuje więcej krwi do tkanki."
Nie spiesz się
Jeśli budowanie większych bicepsów jest wyścigiem, pomyśl o tym, że jest to bardziej maraton niż sprint.
Dlaczego to działa: "Gwałtowny występ w twoich powtórzeniach jest jednym z największych grzechów siłowni, ponieważ nie będziesz pracował w wystarczająco ciężkich mięśniach, więc ostatecznie tracisz czas", mówi Lerwill. "Utrzymywanie ścisłego tempa zwijania ciężaru i powolnego opuszczania robi ogromną różnicę, aby odblokować potencjał wzrostu."
Napnij swoje triceps
Pełne prostowanie ramienia u dołu każdego rypsu zapewnia ruch w całym zakresie ruchu.
Dlaczego to działa: "Kiedy napinacie tricepsa, aby w pełni wyprostować swoje ramię, zanim zaczniecie się kręcić, powoduje to, że mięśnie bicepsa poruszają się w pełnym zakresie i pracują ciężej", mówi Lerwill. "Działa także na zmianę skupienia umysłu przed każdym powtórzeniem, a większy nacisk oznacza lepsze wyniki."
Zobacz powiązane Najlepsze treningi bicepsu Ćwiczenia bicepsów Potrzebujesz większego bicepsa Najprostszy (i skuteczny!) Trening Biceps Biceps, który możesz znaleźć
Wariacje Bicep Curls
Barbell biceps loki
Jeśli chcesz podnieść większą wagę, użyj sztangi. Upewnij się, że unikasz podnoszenia ciężaru przez odchylanie do tyłu - ciężar powinien być wystarczająco wygodny, abyś mógł go podnieść bez obciążania pleców. Spróbuj podnosić plecami płasko do ściany, aby nauczyć się tego unikać.
Odwróć loki
Inną alternatywą są odwrócone loki, w których zmieniasz uchwyt tak, aby twoje dłonie zwrócone były do Ciebie w dolnej części repa i od Ciebie na górze każdego przedstawiciela. To nakierowuje mięśnie na przedramionach, a także bicepsy na grubsze, silniejsze ramiona.
Hantle Biceps Curl Trening
Wykonaj szybki trening, aby wzmocnić ramiona: wykonaj zestaw pięciu powtórzeń z dużą wagą, upewniając się, że obniżyłeś wagę lub ciężar pod kontrolą. Zmniejsz wagę, zwiększając liczbę powtórzeń przy minimalnym odpoczynku. Przejdź od pięciu powtórzeń do ośmiu do dwunastu, a następnie przejdź do porażki.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
