Twoje mięśnie brzucha nie różnią się od żadnej z twoich innych głównych grup mięśni, ponieważ muszą być narażone na duże obciążenia, aby rosły większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane. Aby uzyskać naprawdę imponujący sześciopak, należy również ustawić mięśnie brzucha pod tak dużym napięciem mięśniowym, jak to tylko możliwe, ponieważ eksponowanie włókien mięśniowych na czas pod napięciem powoduje ich rozpad, co rozpoczyna proces, w wyniku którego stają się coraz większe i silniejsze.
Ten sześcio-ruchowy trening skoncentrowany na mięśniach brzucha - podzielony na dwa trzy-ruchome tri-zestawy - sprawi, że Twój ABS będzie ciężko poruszał się i kontrolował swoją masę ciała, a także stawiał je pod znacznym napięciem, poprzez coraz wyższe zakresy rep, aby wyrządzić jak najwięcej uszkodzeń mięśni w najkrótszym możliwym czasie.
Wykonaj trzy ruchy pierwszego tri-seta w kolejności, przylegając do setów, powtórzeń, tempa i odpoczynku. Następnie przejdź do drugiego tri-zestawu i wykonaj to samo. To jest to. Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu przez miesiąc w stosunku do normalnego planu treningowego, a Twój organizm stanie się bardziej wstrząśnięty.
Jak uzyskać jak najwięcej z tego treningu
Utrzymuj napięcie dla każdego przedstawiciela: Aby naprawdę efektywnie ćwiczyć, musisz zastosować napięcie mięśni brzucha od początku ruchu 1A aż do końca zestawu 2C. Zmuszanie mięśni do pozostania zaangażowanym będzie bolało, ale to zmienia siły.
Trzymaj się właściwych powtórzeń: W każdym tri-zestawie ruchy stają się nieco łatwiejsze, ale liczba powtórzeń wzrasta. Praca mięśni brzucha przez różne zakresy rep w treningu uderza więcej włókien mięśni, podczas gdy inne są rekrutowane, aby pomóc tym, którzy są zmęczeni.
Nie spoczywaj aż do końca: Staraj się nie spoczywać pomiędzy ruchami A i B i poruszaj B i C w tri-secie - powinieneś odpoczywać dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń w tri-secie. Im więcej czasu pomiędzy ruchami, tym dłużej twój ABS nie jest zajęty lub nie pracuje.
Moc przez barierę bólu
Kiedy będzie ciężko, pamiętaj o tych trzech wskazówkach:
- Objąć ból: Podczas tego treningu twój brzuch zacznie się kurczyć - jeśli nie, nie trzymasz się tempa - ale ten krótkotrwały ból jest ceną, którą musisz zapłacić za długotrwały postęp. Obejmij to.
- Złap oddech: Kiedy robisz skurcze i czujesz, że nie możesz zrobić jeszcze jednego powtórzenia, zatrzymaj się na dwa głębokie oddechy, wciąż utrzymując napięcie mięśni abs. Ta krótka pauza pozwoli ci dokończyć zestaw.
- Skup się na formularzu: Gdy Twój ABS zacznie się zmęczyć, kusi, aby rzucić się przez pozostałe powtórzenia, aby dostać się do przerwy na odpoczynek. Nie rób tego. Kontroluj liczbę powtórzeń, aby ABS się nie wyłączał.
20-minutowy trening Abs
1 Crunch
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 0sec
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś tułów i złap swój brzuszek. Zgnieć tors, przytrzymaj go przez sekundę, a następnie odczekaj dwie sekundy, aby wrócić na początek. Nie zatrzymuj się na dole.
ZALECANE: Crunch Ćwiczenia dla budowania sześciopaku
1B Rowery
Zestawy 4 Rep 20 z każdej strony Tempo 1111 Odpoczynek 0sec
Po ostatnim powtórzeniu 1A unieś nogi z podłogi. Podkręć tułów i obróć się w górę, przynosząc jedno kolano, aby spotkać przeciwny łokieć. Zachowaj powtórzeń gładko i mocno.
Deska 1C z czubkiem palca
Zestawy 4 Rep 25 z każdej strony Tempo 2111 Odpoczynek 90sek
Stwórz deskę z nogami na skrzyni i abs. Podnieś jedną stopę na bok i opuść ją tak, aby palce dotykały ziemi. Wróć do pudełka i powtórz z drugą stopą.
2A Wiszące podnoszone nogi
Zestawy 4 Rep 8-12 Tempo 2011 Odpoczynek 0sec
Zawieś na drążku z włączonym ABS. Trzymając nogi razem i nogi prosto, podnieś stopy do wysokości biodra i przytrzymaj przez sekundę. Poświęć dwie sekundy, aby wrócić na początek. Jest to trudny ruch, ale spróbuj przynajmniej ośmiu powtórzeń.
2B Wiszące podnoszenie kolanem
Zestawy 4 Rep 20 Tempo 1111 Odpoczynek 0sec
Pozostań zawieszony na drążku z włączonym ABS. Podnieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując napięcie na rdzeniu, a następnie opuść i wyprostuj nogi.
2C Wiszący skręt kolana
Zestawy 4 Rep 25 z każdej strony Tempo 1111 Odpoczynek 90sek
Nadal zawieszając się na barze z włączonym ABS, podnieś kolana i obróć je na bok. Opuść je z powrotem na początek, a następnie powtórz, zmieniając strony z każdym przedstawicielem.
