Podciąganie jest jednym z najtrudniejszych ruchów masy ciała, co wymaga, aby plecy i inne mięśnie ciężko pracowały, aby podnieść i opuścić całe ciało. Mięśnie na plecach (szczególnie łaty, pułapki i romby), ramiona i ramiona, wszystkie ćwiczą przy podciągnięciach, a na pewno poczujesz każdy z nich po przebudzeniu rano po pierwszej sesji w barze. Kilka ćwiczeń na masę ciała ma zdolność naciągania tylu mięśni górnej części ciała, co sprawia, że drżą tak samo szybko, jak podciąganie.
Ale dzięki odpowiedniemu treningowi jest to naprawdę szybki ruch - a dzięki podnoszącemu się ramowi drzwi możesz nawet podnosić moc bez wychodzenia z domu. Oto nasz przewodnik do opanowania tego klasycznego ruchu, dzięki czemu można szybciej zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.
POLECAMY: Najlepsze sztyfty do treningu domowego
Dlaczego podciągnięcie jest ważne?
"To ostateczny test siły mięśni górnej części ciała i jeden z niewielu ruchów masy ciała, który działa na plecy i biceps" - mówi były zawodnik Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Wielu facetów zostaje naprawionych na swoim stanowisku, ale myślę, że całkowity wysiłek przy pull-upach jest znacznie lepszym wskaźnikiem mocnej, stabilnej i funkcjonalnej górnej części ciała, która ma realną wydajność."
Ilu powinienem być w stanie zrobić?
Potencjalny Królewski Kurs Morski (PMRC) wymaga trzech pełnych podciągnięć, aby pozostać na polu, a 16 daje maksymalną punktację punktową. "Facet w dobrej kondycji powinien móc wykonać około sześciu perfekcyjnych podciągnięć w powolnym i kontrolowanym tempie, mając na celu uzyskanie 12 powtórzeń" - mówi Lerwill. "Gdy dojdziesz do tego punktu, powinieneś je utrudnić, trzymając hantle między kostkami lub nosząc pas z przymocowanymi płytkami wagi".
Co mam zrobić, jeśli nie mogę nic zrobić?
"Najlepszym sposobem na budowanie siły przyciągania jest wykonywanie szerokich uchwytów, zarówno ciężkich, jak i wysokoprzepustowych", mówi Lerwill. "Ekscentryczne podciąganie - tam, gdzie" przeskakujesz "do najwyższej pozycji i bardzo powoli schodzisz w dół - to także bardzo dobre ćwiczenia treningowe."
Jak zrobić idealne podciągnięcie
- Skacz i chwytaj za drążek, mając szeroko rozłożone ręce i dłonie skierowane w Twoją stronę. Powiesić z ramionami całkowicie wyciągniętymi, można zgiąć nogi w kolanie, jeśli przeciągają się po ziemi.
- Trzymaj ramiona w tyle, a rdzeń się angażuje. Następnie podnieś. Skoncentruj się na zebraniu wszystkich mięśni górnej części ciała, aby wspomóc swoje wysiłki w górę.
- Poruszaj się powoli w górę, aż Twój podbródek znajdzie się nad barem, a następnie równie powoli w dół, aż Twoje ramiona zostaną ponownie wyciągnięte.
- Celuj w 10 podciągnięć, ale bądź przygotowany na to, że nie spadniesz.
Nie przejmuj się, jeśli pomysł rozbicia 10 pull-upów wydaje się teraz zabawny, istnieje wiele sposobów na zbudowanie nawet pierwszego pełnego podciągnięcia. Zacznij od przyzwyczajenia się do własnej masy ciała, utrzymując zwłokę tak długo, jak to możliwe, nawet nie próbując się podciągnąć.
Możesz także przygotować się na pull-upy, wzmacniając mięśnie pleców. Pomocne będą ćwiczenia, takie jak wygięte linie hantli i odwrócone rzędy ciała. Wiele sal gimnastycznych będzie również korzystać z podciągniętych maszyn, w których klęczysz na platformie, która da ci pewną pomoc w podnoszeniu w zależności od wagi, którą ustawiłeś.
Podnośniki do podciągania
Wypróbuj te wspomagające ruchy maszyny, aby wzmocnić swoją siłę wyciągania.
Lat pull-down
Ta maszyna porusza się najdokładniej, replikuje ruchy mięśni wymagane do podciągania. Im szersze ręce na pasku, tym bardziej izolujesz swoje łaty, sprawiając, że każdy punkt jest trudniejszy.
Naciąganie linki kabla
To działa cuda dla twojej zdolności do podciągania, nie tylko poprawiając pochyloną postawę z powodu zbyt dużego siedzenia, ale także sprawiając, że uczysz się, jak prawidłowo chować swoje łopatki, co jest kluczem do idealnej formy podciągania. Wykonaj trzy zestawy świetlne po 15 sesji pleców lub ramion.
Negatywne podciągnięcie
Podejmij pozytywny wysiłek, aby podnieść maksimum przy pomocy negatywnych powtórzeń. Twoje mięśnie są silniejsze podczas opuszczania ciężaru niż podnoszenia go, więc na końcu zestawu, przeskocz do góry, a następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe. Kontynuuj, dopóki nie będziesz już mógł kontrolować swojego zejścia.
Wskazówki dotyczące wyciągania formularzy
Rekrutuj pośladki
Kuszące jest myśleć o podciągnięciu ciała jako ruchu górnej części ciała i rozluźnieniu wszystkiego poniżej talii. Ale wyciskanie swoich pośladków przed podciągnięciem pomoże ci w rekrutacji jak największej ilości włókien mięśniowych.
Użyj pełnego zakresu
Korzystanie z pełnego zakresu ruchu angażuje więcej włókien mięśniowych i działa je mocniej. Poczekaj z baru obiema rękami, aby ramiona były w pełni wyprostowane. To jest pozycja początkowa i końcowa. Zachowaj powolne i płynne powtórzenia całego zakresu, aby zmniejszyć stres związany ze stawami.
Bądź napięty na starcie
Usztywnianie organizmu obejmuje duże i małe mięśnie stabilizujące, ułatwiając kontrolę masy ciała. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w pozycji pionowej, a brzucha i pośladków. Rozpocznij ruch, chowając ramiona, a następnie opuść łokcie i podciągnij się.
Ściśnij u góry
Gdy twój podbródek jest wyższy niż dłonie, ściskanie pracujących mięśni zwerbuje jeszcze więcej włókien mięśniowych, aby uzyskać większą siłę i lepsze wyniki. Zatrzymaj na jedną sekundę u góry, aby ściśnąć mięśnie, a następnie wróć do początku.
Połącz swój uchwyt
"Zmieniaj pozycję między szerokimi, wąskimi i młoteczkowymi uchwytami, aby zrekrutować więcej włókien mięśniowych i poprawić wszelkie słabości, aby uzyskać większą ogólną wytrzymałość" - mówi trener Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Rozwal je
"Usuń rozmach, aby dotrzeć do wszystkich trzech faz windy", mówi Watson. "Pociągnij swoją klatkę piersiową do baru, zatrzymaj na trzy sekundy, obniż do połowy, zatrzymaj się, a następnie opuść na dół i powtórz."
Trzymaj się mocno
"Jeśli twój uchwyt idzie, ty idź. Przyzwyczaić się do zawieszenia na pasku z dodatkową wagą, aż do awarii. Wtedy podniesienie własnej masy ciała podczas robienia podciągnięć będzie łatwe."
Różne uchwyty do pull-up
Overhand grip
Podnoszenie uchwytu na nadgarstek jest najtrudniejsze, ponieważ nakłada więcej obciążenia na twoje łaty. Im szerszy uchwyt, tym mniej pomaga twojemu latsowi uzyskać dostęp do innych mięśni, co utrudnia wykonywanie powtórzeń.
Podstępny uchwyt
Ten uchwyt zamienia podciągnięcie w podbródek i kładzie większy nacisk na bicepsy, co sprawia, że jest to bardziej ruch ręki niż tylny. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
Neutralny uchwyt
Neutralny lub dłonie skierowane do dłoni to najsilniejsza pozycja dłoni, ponieważ rozkłada obciążenie między wiele mięśni. Użyj go początkowo, aby zacząć budować siłę, lub nawet jako ostatni uchwyt dla zestawu upuszczania.
Wyzwania związane z podnoszeniem
Kiedy stajesz się względnym profesjonalistą, spróbuj swoich sił w tych wyzwaniach.
Wyzwanie rosyjskich sił specjalnych
Test ten wynika z egzaminu wstępnego przeprowadzonego przez nowych rekrutów dla rosyjskich sił specjalnych. To nie dla osób o słabych nerwach. Będziesz musiał wykonać 18 kompletnych podciągnięć bez poświęcania formy lub techniki. Jeśli to nie brzmi wystarczająco ciężko, będziesz mieć ciężar 10 kg połączony z ciałem - albo w postaci kettlebell, płyty, albo ważonej kamizelki.
Dead Hang Challenge
Wybierz wagę, za pomocą której możesz wykonać 15 wygodnych podciągnięć. To może być twoja waga sama, lub możesz być w stanie dodać 5-10 kg poprzez obciążoną kamizelkę lub pas zanurzający. Twoim wyzwaniem jest powiesić w dolnej części windy na 1-2min (w zależności od poziomu sprawności). To nie jest tak proste, jak się wydaje, i żeby było mocniejsze, chowaj łopatki, jakbyś miał wykonać rzeczywiste podciągnięcie - i przytrzymaj tę pozycję. Jest to niezwykle przydatne dla osób, które chcą szybko zyskać siłę na podciągnięciu.
Zestaw składający się z 10 zestawów do przyciśnięcia / podniesienia
Pięć podciągnięć, prosto do dziesięciu pompek. Bez odpoczynku między. Dziesięć zestawów. Najlepiej wykonać to pod koniec sesji, aby sprawdzić wytrzymałość i wytrzymałość. Jest faworytem trenera Combined Strength Andy'ego MacKenziego (@ironmacfitness), a na pierwszy rzut oka wydaje się stosunkowo prosty, co doprowadzi do zakończenia gry.
Wariacje pull-up
Zebraliśmy 11 wariacji oraz klasyczne podciągnięcie - od początkowego negatywnego podciągnięcia aż do wyjątkowo trudnego podciągnięcia uchwytu na ręcznik - aby pomóc w rozwoju gry typu pull-up. Kiedy będziesz mógł wykonać zestaw od sześciu do ośmiu powtórzeń, przejdź w górę skali - dodanie dodatkowej podciągnięcia każdego tygodnia jest dobrą zasadą.
