Aby przekształcić wagę ciała w walutę budującą mięśnie, musisz stać się kreatywny. Ten plan od mistrza treningu siłowego Seana Bartrama, który pomaga cheerleaderek Indianapolis Colts w rozwijaniu zapierającej dech w piersiach siły gimnastycznej, robi właśnie to.
"Pomyśl o swoim ciele jako pustej sztangi" - mówi. "Zmiana tempa, w którym się poruszasz, utrzymywanie niezręcznych pozycji, dodawanie niestabilności i potrząsanie klasycznymi ruchami, które wykonałeś przez całe życie, służy jako waga obciążająca 20 kg".
Rezultatem będzie zwiększona świadomość ciała, wzmocniona tkanka łączna i zwiększony przerost z nacisków i desek. Dostaniesz duże, mocne i potężne, nigdy nie wchodząc na podłogę z ciężarkami - ani w walkę z facetem, który hartuje pas wagi.
Jak to działa
Zawodnicy Bartrama - zwłaszcza cheerleaderki - muszą z łatwością swobodnie obkładać swoją wagę, ale nie każde ćwiczenie odbywa się w wysokiej tempem. Ten plan spowalnia tempo dzięki pauzom, zwiększonemu zakresowi ruchu, zmniejszonej stabilności i zmianom klasycznych ruchów, aby zmotywować mięśnie. Rezultatem będą mięśnie funkcjonalne, o których nigdy nie myślałeś, że jesteś ich właścicielem.
Wskazówki
W ciągu tygodnia dostępne są trzy treningi na całe ciało. Pierwsze cztery ruchy każdego dnia używają rytmicznych powtórzeń o nazwie EMOM (co minutę) lub wolnych tempach, które zmuszają cię do robienia wysokich powtórzeń i utrzymywania napiętych mięśni. Dwa ostatnie w każdym treningu zwiększają twoje tętno, aby utrzymać spalanie kalorii.
Trening 1 masy ciała: zakres i tempo
Wstrząśnij, aby wzmocnić mięśnie
1 Głębokie przysiady
Czas 10min EMOM Rep 15
Trzymaj ręcznik na górze z ramionami prosto i napnij go. To zmusi cię do utrzymania klatki piersiowej i poprawy formy. Zegnij nogi, aby powoli opuścić je, trzymając szeroko rozstawione kolana, aż ścięgna dotrą do twoich łydek. Następnie powoli podjedź z powrotem. Ustaw minutnik na dziesięć minut. Wykonaj 15 powtórzeń na początku każdej minuty i odpoczywaj przez pozostałą część każdej minuty. Dzięki temu twoje tętno jest wysokie, co powoduje utratę większej ilości tłuszczu.
2 Bulgarian split squat
Zestawy 5 Czas 60sec Rep 60sec
Pomyśl o tym jak o lonży z podniesioną stopą dla dodatkowego wyzwania stabilności. Połóż jedną stopę, w dół, na ławce za tobą, a drugą z przodu. Zegnij przednią nogę, aby opuścić ciało, a następnie wróć do góry. Trzymaj ciało w pozycji pionowej przez cały czas i przednie kolano zgodnie z palcami.
Zmieniaj tempo za pomocą każdego zestawu podzielonych przysiadów, aby Twoje mięśnie były obciążone przez długie czary budujące mięśnie. Poniżej znajduje się sposób jego rozbicia. Pierwsza liczba to sekundy, które powinna wykonać część obniżająca, a następnie czas, na jaki się zatrzymujesz, a następnie czas, jaki musisz pokonać, aby podjechać. Piąty zestaw to maksymalna izolacja, utrzymująca najgłębszą pozycję przez całą minutę.
| Zestaw | Opuszczenie | Pauza | Podjechać |
| Minuta 1 | 3sec | 1 sekunda | 1 sekunda |
| Minuta 2 | 1 sekunda | 3sec | 1 sekunda |
| Minuta 3 | 1 sekunda | 1 sekunda | 3sec |
| Minuta 4 | 2 sekundy | 0sec | 2 sekundy |
| Minuta 5 | - | 60sec | - |
3 Skok przysiadu z dotknięciem podłogi
Zestawy 3 Rep 15
Zegnij nogi, trzymając szeroko rozstawione kolana, a piętami zetknij się z podłogą, aby wpaść w głęboki przykuc. Delikatnie połóż dłonie na podłodze i zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie mocno podjedź z podłogi, klaszcząc w dłonie. Dwusekundowa pauza usuwa efekt odbicia, co pomaga budować większą siłę w pozycji głębokiej przysiadu.
4 Kopnięcie mostu
Czas 10min EMOM Rep 10 każdej nogi
Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą, jedną prostą i palcami skierowanymi w stronę stóp. Wepchnij się w podłogę i ściśnij swoje pośladki, aby powoli podnosić biodra, aż znajdą się na wysokości stabilizującego kolana, podnosząc prostą nogę, aż znajdzie się pod kątem 90 ° do tułowia. Powoli obniżaj do początku. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
5A Wirujący cios
Zestawy 10-1 drabina
Z pozycji stojącej opuść się i połóż dłonie na podłodze na zewnątrz stóp. Podnieś stopy do tyłu i wykonaj naciąg, a następnie wsuń stopy z powrotem między ręce. Podskocz, klaszcząc w dłonie. Wykonaj dziesięć powtórzeń po 5A, a następnie od razu po dziesięć z każdej strony 5B. Potem dziewięć, osiem i tak dalej, odpoczywając w razie potrzeby.
5B Skok do skoku
Zestawy 10-1 drabina
Rozpocznij w pozycji do przodu z ramionami, aby uzyskać równowagę. Zeskocz z ziemi, podjeżdżając z przednią nogą. Zamień nogi w powietrzu, aby lądować z drugą nogą do przodu. Alternatywne nogi dla każdego przedstawiciela.
Masa ciała Trening 2: Punkty kontaktowe
Zmień swój chwyt i postawę na klasyczne ruchy, aby zwiększyć zyski
1A Spider-Man press-up
Zestawy 4 Rep 20/10/5/1
Rozpocznij w górnej części pozycji naciśnięcia. Zegnij ręce, aby opuścić klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż obok podłogi, a jednocześnie przyłóż jedno kolano do łokcia, a następnie wróć na początek. Alternatywne kolana. Po zakończeniu powtórzeń idź prosto do 1B bez odpoczynku. Na ostatnim pojedynczym powtórzycie, sprawcie, żeby to było bardzo powolne - zrób to po dziesięciu policzeniach.
1B Podciąganie z szerokim uchwytem
Zestawy 4 Rep 15/10/5/1
Chwyć za pasek z poręcznym uchwytem, tak aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do Ciebie, a dłonie mają podwójną szerokość ramion. Zaciągnij mięśnie górnej części pleców i pociągnij mostek w kierunku poprzeczki. Następnie niższe pod kontrolą. Odpoczywaj przez 5 sekund na przedstawiciela. To samo ćwiczenie na ostatnim powtórzeniu: weź dziesięć sekund.
2 Podniesienie szczupaka
Zestawy 5 Czas 60sec Odpoczynek 60sec
Przyłóż stopę na ławce, a plecy i ramiona w linii prostej.Trzymaj głowę pochyloną i zginaj ramiona, aby opuścić głowę, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Push up. Użyj tego samego tempa, co w bułgarskim przysadce w treningu 1. Jeśli uda ci się utrzymać idealny kształt litery L w całym ciele, poradzisz sobie z presją w Twoich celach
3 podbródek L-Sit
Czas 10min EMOM Rep 2
Zawieś z drążka do podciągania z poręcznym uchwytem. Przymocuj swój rdzeń i unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Stamtąd wygnij górną część pleców i podciągnij się, aż broda znajdzie się nad barem. Opuść się do martwego zawieszenia między każdym przedstawicielem.
4A Burpee tuck jump
Zestawy 4 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Opuść ręce na podłogę i przeskocz stopy z powrotem do góry pozycji do podniesienia. Podnieś stopy z powrotem, a następnie podjedź, by skakać wybuchowo. Jednocześnie podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana, aby złapać lądowanie i przejdź do następnego przedstawiciela.
4B Wiszące podnoszone nogi
Zestawy 4 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Zawieś z drążka do podciągania z nadmiernym uchwytem i napnij mięśnie górnej części pleców. Zwijaj swój rdzeń i unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je z powrotem na początek. Trzymaj rdzeń przez cały czas, aby uniknąć kołysania.
Skaczący podskok i skaczący podnoszący finiszer to właściwie dwie czterominutowe Tabatasy. Włożyć 20 sekund wysiłku, a następnie odpocząć za dziesięć. Zamień te dwa ruchy na osiem minut.
Trening masy ciała 3: Zakres, tempo i stabilność
Rozciągnij, wstrzymaj i zwiększ siłę, by uzyskać rozmiar i siłę
1A Squat z krewetkami
Zestawy 4 Rep 10/5/3/1
Stań wysoki i złap jedną stopę dłonią po tej samej stronie, pociągając ją do swoich pośladków. Odłóż drugą rękę do równowagi i zegnij stojącą nogę, aby opuścić inne kolano, aż dotknie podłogi, a następnie wróć do góry. Idź super-wolny na ostatnim przedstawicielu. To bardzo trudne. Ułatw sobie to, zwalniając stopę - lub mocniej trzymając stopę obiema rękami.
1B Dead hang
Zestawy 5 Czas 1 minuta
Chwyć za pasek z poręcznym uchwytem, dłonie skierowane do przodu i pozwól się całkowicie powiesić. To rozpręża kręgosłup, poprawiając postawę, jednocześnie podnosząc siłę uchwytu. Dodaj delikatny ruch z boku na bok lub zmień uchwyt - wąski, szeroki, podrynkowy lub pojedynczy - aby zwiększyć korzyści.
Zmuszanie ciała do utrzymywania pozycji w napięciu ujawnia wszelkie pęknięcia w zbroi. Tak jak deska odsłania wszelkie słabości w twoich ramionach, rdzeniu, pośladkach i udach, martwe zwisają odkrywają problemy z twoimi łatami i twoją przyczepnością. Utrzymanie tej pozycji przez dłuższy czas jest rozwiązaniem o małej udarności.
2 Szerokie mocowanie chwytne
Zestawy 5 Czas 60sec Odpoczynek 60sec
Wykonaj standardowe przyciśnięcie, ale z ramionami rozłożonymi na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż obok podłogi, a następnie naciśnij ją w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Użyj tej samej metody tempa, którą użyłeś do bułgarskiego przysiadu w treningu 1.
3 Super-prosta deska
Zestawy 5 Czas 30sek Odpoczynek 30sek
Wsiadaj w deski z ramionami prosto i ciężarem na rękach i palcach. Trzymaj ciało w linii, stopy razem i ramiona prosto w dół od ramion. Ściśnij każdy mięsień, od klatki piersiowej i brzucha po łydki i pośladki. Powinieneś się trząść pod koniec każdego zestawu.
To klasyczna deska z podwójnym akcentem. Robiąc to z prostymi ramionami, twoja klatka piersiowa jest mocniejsza, a pełne napięcie sprawia, że serce szybko tłoczy się, by otrzymać premię za utratę tłuszczu. Skoncentrowanie się na ściskaniu każdego mięśnia podczas ruchu spowoduje sprzężenie większej ilości włókien mięśniowych, niż tylko te, które są celowane w to ćwiczenie, przekształcenie niskoenergetycznego ruchu w szok całego ciała, aby stopić tłuszcz.
4A Podnoszenie klina w górę
Zestawy 1-10 drabina
Zacznij w pozycji podniesionej z podniesionymi rękami. Opuść się w stronę ławki, a potem eksploduj, aż prawie staniesz. Klaskaj dłonie, odłóż je, aby złamać upadek i przejdź do następnego przedstawiciela. To odwraca schodzącą drabinę w Treningu 1 - zacznij od niskich powtórzeń i wspiąć się na szczyt.
4B Burpee do podciągania
Zestawy 1-10 drabina
Ustaw się pod drążkiem do podciągania. Opuść ręce na podłogę i przeskocz stopy z powrotem do góry pozycji do podniesienia. Podnieś stopy z powrotem, a następnie podjedź do góry, aby podskoczyć gwałtownie i złap za drążek skierowany do siebie, jednocześnie podciągając się do podbródka. Opuść się powoli pod kontrolą, a następnie opuść się na podłogę, aby przejść do następnego rytuału.
Sean Bartram jest autorem Bodyweight Workouts For Men, właściciela Core Pilates and Fitness w USA, i wyszkolił sportowców ze sportów tak różnorodnych jak IndyCar i amerykański futbol. Jest oficjalnym trenerem cheerleaderek Indianapolis Colts.
Model: Lee McLaughlin @ WAthletic
