Ćwiczenia na barkach powinny być integralną częścią każdej rutyny gimnastycznej, ponieważ budowanie siły i poprawa mobilności w ramionach pomoże w szeregu innych ćwiczeń. I oczywiście, jeśli masz trening fizyczny, szerokie ramiona są kluczową częścią tułowia w kształcie litery V.
Jeśli masz nadzieję na wyrzeźbienie kul armatnich, sprawdź te doskonałe ćwiczenia zalecane przez Jima Crossley'a, współwłaściciela F45 Kingston i Keitha McNivena, założyciela firmy treningowej Right Path Fitness. Są ćwiczenia na barkach odpowiednie dla wszystkich poziomów gimnastyki poniżej, od klasyków dla początkujących, takich jak hantle do podnoszenia ciężarów, aż po zaawansowane ruchy, takie jak nacisk na rękę.
Ćwiczenia na ramionach początkujących
Hantle narzutowe
"To dobre ćwiczenie dla zwiększenia siły i stabilności ramion", mówi Crossley.
Wybierz lekkie hantle na początek. Trzymaj je tuż nad twoimi ramionami dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś ramiona prosto nad głowę.
"Podnosząc hantle nie ruszaj plecami, a zwłaszcza nie pozwól, by dolny grzbiet się wygiął. Ten ruch można wykonać stojąc lub siedząc na ławce z oparciem dla wsparcia."
Naprzemienne podnoszenie przedniego podnośnika
"Stań z lekkim ugięciem w kolanach, trzymając hantle przed udami dłońmi skierowanymi do siebie" - mówi McNiven. "Podnieś lewe hantle przed sobą, aż twoje ramię znajdzie się nieco wyżej niż podłoga, utrzymując lekkie zgięcie w łokciu i dłonią skierowaną w dół. Następnie opuść hantle pod kontrolą do początku. Powtórz z odpowiednim hantle."
Podnoszenie szczupaków
"Od standardowej pozycji do góry, chodź nogami w kierunku ciała, podnosząc biodra i utrzymując nogi prosto" - mówi Crossley. "Twoje ciało powinno mieć odwrócony kształt litery V. Następnie wykonaj naciąg poprzez zgięcie ramion, aby przybliżyć głowę do podłogi."
Możesz zmieniać trudność i obciążenie ramion, przesuwając stopy bliżej lub dalej, a to może być również wykonane z podniesionymi nogami na pudełku, aby zwiększyć trudność.
"Jest to wymagające ćwiczenie masy ciała na własną rękę i dobry sposób na zbudowanie siły potrzebnej do podniesienia ręki". (Zobacz zaawansowane ćwiczenie, jeśli się odważysz.)
Pionowy rząd brzana
"Trzymaj sztangę przed talią za pomocą uchwytu na nadgarstku i rozstawionych na szerokość ramion" - mówi Crossley. "Podnieś poprzeczkę do wysokości podbródka, podnosząc ramiona, tak aby łokcie kończyły się nad barem."
Intermediate Shoulder Exercises
Hantle shadowboxing
"Dodawanie hantli do rutyny shadowboxingu jest genialne w przypadku barków" - mówi McNiven. "Wybierz stosunkowo lekkie ciężary, ponieważ wykonujesz wiele powtórzeń i trzymaj je pionowo na wysokości ramion.
"Wepchnij jeden hantel do przodu, całkowicie wysuń ramię i przekręć hantle do pozycji poziomej, a następnie przysuń go do siebie, a następnie zacznij zwiększać prędkość, a wraz ze wzrostem doświadczenia możesz dodawać różne ruchy w cieniu".
Hantle boczne podbicie
"Trzymaj hantle w każdej ręce w talii z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim zgięciem w łokciach" - mówi Crossley.
"Pochylaj się trochę z bioder i lekko ugnij kolana. Unieś ręce na boki, aż łokcie osiągną wysokość ramion."
Prasa Arnolda
"Trzymaj dwa hantle przed ramionami, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 ° i dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej" - mówi Crossley.
Przesuwaj łokcie na boki, podnosząc hantle i obracając ramiona tak, abyś skończył z hantlami z dłońmi skierowanymi do przodu.
"Prasa Arnold działa zarówno z przodu, jak iz boku ramion."
Naciśnij górną
"To jest klasyczne ćwiczenie budujące ramiona" - mówi Crossly.
"Zacznij od trzymania sztangi z przodu szyi za pomocą chwytnego uchwytu. Naciśnij pasek nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Nie pozwól, aby plecy się wygięły, gdy naciśniesz nad głową."
Zobacz powiązane Najlepsze treningi na ramięDomowe treningi: Małe hantle, duże ramionaPrzejdź z tymi ćwiczeniami
Szlem bitewny
"Liny bojowe działają na Twoje ramiona, a także na piersi i świetnie nadają się do mobilności i kondycji" - mówi McNiven. "Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować. Kilka dobrych, pośrednich ćwiczeń w linach bojowych to sloty i wyższe poziomy.
"W przypadku potknięć, stój z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej ręce sznur bojowy. Podnieś liny bojowe jednocześnie nad głową i trzasnij jak najmocniej. Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund, a następnie przejdź do innego ćwiczenia, na przykład do skoków po linie bitwy [patrz niżej]."
Górny sznur bojowy
"Jak sama nazwa wskazuje, naśladujesz uderzenie pięścią, trzymając linki bojowe. Zastosuj to samo stanowisko, co przy szlemach. Uppercut na jedną stronę, a potem drugą. Zyskaj prędkość przez 60 sekund tego ćwiczenia."
Jeśli potrzebujesz kilku wskazówek technicznych, zapoznaj się z naszym przewodnikiem korzystania z torby treningowej w siłowni.
Zaawansowane ćwiczenia na ramionach
Wykonaj docisk
"Zacznij od kopnięcia w stojak ścienny lub chodzenia nogami po ścianie w stojak z twarzą do ściany" - mówi Crossley."Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej i blisko ściany ze stopami skierowanymi do góry i ramionami szeroko rozstawionymi. Zegnij ręce, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a następnie naciśnij do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej."
Za naciśnięciem guzika
"To jest to samo, co prasa górna, ale twoja pozycja wyjściowa jest ze sztangą za szyją, a nie z przodu, co sprawia, że jest to trudniejsze ćwiczenie", mówi Crossley.
Trzymaj krucyfiks
"To izometryczny uchwyt, który rzuci wyzwanie twoim barkom i ramionom" - mówi Crossley.
"Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami całkowicie wyciągniętymi do boków i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Trzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe."
